Stāvus Velosipēda Vēderpreses Vingrinājums

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvus velosipēda vēderpreses vingrinājums ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, kas apvieno ceļgala celšanu stāvus ar pretējās puses elkoņa pievilkšanu. Tas ir vienkāršs veids, kā trenēt vēdera presi, slīpos vēdera muskuļus, gūžu saliecējus un mazos stabilizējošos muskuļus, kas notur ķermeni vertikāli, kamēr viena kāja kustas. Tā kā jūs visu laiku atrodaties uz kājām, tas arī vairāk izaicina līdzsvaru un koordināciju nekā vēderprese uz grīdas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stāvus velosipēda vingrinājumu ir viegli pārvērst sasteigtā šūpošanās kustībā, ja sākat to neuzmanīgi. Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem, ribām virs iegurņa un skatienu uz priekšu. Turiet plecus atslābinātus un kaklu garu, lai kustība notiktu no rumpja un gurniem, nevis raustot galvu vai atliecoties atpakaļ.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai krusteniskai vēderpresei. Kad viens celis paceļas, pretējais elkonis virzās uz to, un rumpis pagriežas tieši tik daudz, lai satiktos ar celi, nesaliecoties uz priekšu. Balsta kājai jāpaliek stingri uz zemes, paceltajai kājai jāceļas kontrolēti, un nolaišanas fāzei jābūt tikpat apzinātai kā kustībai uz augšu.

Stāvus velosipēda vingrinājums labi noder iesildīšanās laikā, pamata vingrinājumu kompleksos, sportiskās kondīcijas treniņos vai kā alternatīva velosipēda vēderpresei uz grīdas, ja ir maz vietas. Tas ir noderīgi, kad vēlaties rumpja kustību, nenolaižoties uz paklājiņa, vai kad vēlaties iemācīties koordināciju starp krūškurvi, iegurni un gurniem. Vingrinājumu var paātrināt kondīcijas uzlabošanai, taču labākā versija joprojām ir pietiekami plūstoša, lai jūs varētu apstāties jebkurā brīdī, nezaudējot līdzsvaru.

Ievērojiet pareizu amplitūdu un saglabājiet stāju. Mazāks ceļgala pacēliens ar skaidru vēderpreses sasprindzinājumu parasti ir labāks nekā liels ceļgala vēziens, kas izsit ķermeni no līdzsvara. Ja kakls sāk strādāt vairāk nekā vēdera prese vai ja balsta puse ieliecas uz iekšu, palēniniet atkārtojumu un samaziniet amplitūdu, līdz pamata muskuļi atkal var veikt darbu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pleciem atslābinātiem un rokām viegli pie galvas vai krūšu augstumā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet vidusdaļu, lai jūs neatliektos atpakaļ, kad celis paceļas.
• Pārnesiet svaru uz vienu kāju un turiet balsta pēdu plakaniski uz zemes ar nedaudz ieliektu celi.
• Virziet pretējo celi uz augšu pret pretējo elkoņa pusi, vienlaikus pagriežot rumpi tieši tik daudz, lai satiktos ar celi.
• Sasprindziniet vēdera presi un vidukli, nevis spēcīgi velciet ar rokām vai kaklu.
• Kontrolēti nolaidiet celi, līdz pēda atkal ir tuvu grīdai, saglabājot sasprindzinājumu vēdera presē.
• Atkārtojiet to pašu pusi vai mainiet puses ar katru atkārtojumu, atkarībā no tā, kā vingrinājums ir ieplānots.
• Izelpojiet, kad virzāt celi uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Pabeidziet komplektu, novietojot abas pēdas zem sevis un nostājoties taisni, pirms dodaties prom vai atiestatāt pozīciju.

Padomi un triki

• Saglabājiet kustību skaidru, bet ne tik ātru, lai atspiestos no balsta kājas.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu uz celi, nevis elkoņa triekšanu pret augšstilbu; atstarpe var palikt maza, neforsējot kontaktu.
• Ja pleci sāk celties uz augšu, nolaidiet rokas nedaudz zemāk, lai kakls nepārņemtu slodzi.
• Taisnas krūtis ar nelielu sasvēršanos uz priekšu ir labāk nekā saliekšanās viduklī.
• Turiet balsta pēdu pielīmētu pie grīdas un izvairieties no velšanās uz ārējo malu.
• Izmantojiet mazāku ceļgala pacēlienu, ja gūžu saliecēji sāk krampēt pirms vēdera preses.
• Siena vai statīvs blakus var palīdzēt, ja līdzsvars ierobežo vēderpreses kvalitāti.
• Neļaujiet paceltajam celim novirzīties uz sāniem; virziet to caur centra līniju, lai slīpie vēdera muskuļi strādātu.
• Palēniniet nolaišanas fāzi, ja atkārtojums pārvēršas par kājas šūpošanu lejupceļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stāvus velosipēda vingrinājums?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi, slīpos vēdera muskuļus un gūžu saliecējus, bet balsta kāja un dziļie pamata muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu turēt ceļgala pacēlienu mazu, kustēties lēni un stāvēt pie sienas, ja līdzsvars ir problēma.

Vai stāvus velosipēda vingrinājumā elkonim jāpieskaras celim?

Nē. Pietiek ar to, ka tos pietuvina, ja vien rumpis sasprindzinās un pretējais elkonis virzās uz pacelto celi.

Kāpēc es jūtu stāvus velosipēda vingrinājumu gūžu saliecējos vairāk nekā vēdera presē?

Tas parasti nozīmē, ka celis tiek celts pārāk augstu vai rumpis paliek pārāk stāvs. Samaziniet amplitūdu un padariet vēderpreses sasprindzinājumu apzinātāku.

Vai stāvus velosipēda vingrinājums ir kardio vai pamata vingrinājums?

Tas var būt abi. Lēnāki atkārtojumi padara to vairāk par pamata vingrinājumu, savukārt ātrāks temps pārvērš to par kondīcijas treniņu.

Ko darīt, ja stāvus velosipēda vingrinājuma laikā zaudēju līdzsvaru?

Palēniniet tempu, turiet balsta celi mīkstu un viegli pieturieties pie sienas vai statīva, līdz krusteniskā kustība šķiet stabila.

Vai es varu izpildīt stāvus velosipēda vingrinājumu bez rumpja pagriešanas?

Jūs varat samazināt pagriezienu, taču neliela rotācija uz pretējo pusi ir tas, kas liek strādāt slīpajiem vēdera muskuļiem, nevis tikai gūžu saliecējiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda stāvus velosipēda vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir ceļgala šūpošana uz augšu ar impulsu un kakla raustīšana, nevis vēderpreses kontrolēšana no rumpja.