Platu Muguras Muskuļu Stiepšana Uz Ceļiem
Platu muguras muskuļu stiepšana uz ceļiem ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver platus muguras muskuļus, plecus un augšējo muguras daļu, apvienojot pozīciju uz ceļiem ar tālu sniegšanos uz priekšu uz paklājiņa. Šeit parādītā kustība sākas četrrāpus, pēc tam gurni tiek virzīti atpakaļ, kamēr rokas paliek izstieptas, radot dziļu stiepšanos gar ķermeņa sāniem, padusēs un ribu ārējās daļās. Tas ir noderīgi, ja sniegšanās virs galvas šķiet saspringta, ja pleci ir kļuvuši stīvi no spiešanas vai vilkšanas slodzes, vai ja pēc treniņa ir nepieciešams atjaunot muskuļu garumu.
Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo stiepšanās sajūta ievērojami mainās atkarībā no ceļu, roku un gurnu novietojuma. Ar ceļiem uz grīdas un rokām, kas izvirzītas uz priekšu, jūs radāt vietu krūškurvja nolaišanai un ribu loka atslābināšanai, neizliecot muguras lejasdaļu. Mērķis nav noliekties pēc iespējas tālāk, bet gan atrast pozīciju, kurā platie muguras muskuļi var izstiepties, kamēr mugurkauls paliek stabils un pleci netiek saspiesti.
Šo vingrinājumu parasti izpilda kā lēnu statisku noturēšanu vai kā kontrolētu pulsāciju starp augstāku četrrāpus pozīciju un dziļāku sniegšanos, kas redzama attēlā. Virzot gurnus atpakaļ, turiet plaukstas piespiestas pie grīdas un ļaujiet krūškurvim virzīties uz leju. Atgriežoties, pavirziet rokas atpakaļ tieši tik daudz, lai atbrīvotu plecus pirms atkārtošanas. Vienmērīga elpošana ir daļa no stiepšanās; katrai izelpai vajadzētu palīdzēt ribām nolaisties un sniegšanās sajūtai kļūt garākai.
Tā kā rokas paliek virs galvas un pleci atrodas garas sviras pozīcijā, nelielas izmaiņas rada lielu atšķirību. Ja stiepšanās ir pārāk intensīva, samaziniet sniegšanās attālumu, novietojiet plecus tuvāk virs plaukstu locītavām vai turiet gurnus augstāk. Ja vēlaties vairāk vērst slodzi uz platiem muguras muskuļiem, sniedzieties ar rokām tālāk uz priekšu un turiet elkoņus taisnus, lai līnija padusēs paliktu gara.
Platu muguras muskuļu stiepšana uz ceļiem labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās, atjaunošanās dienās vai starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām, kad vēlaties mazināt stīvumu, neradot papildu nogurumu. Tas ir piemērots iesācējiem, taču tam joprojām jābūt kā kontrolētai stiepšanai, nevis vienkāršai ļaušanai ķermenim krist uz grīdas. Saglabājiet kustību nesāpīgu, elpojiet vienmērīgi un apstājieties pirms jebkādas asas duršanas sajūtas plecos vai muguras lejasdaļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa tā, lai ceļi būtu zem gurniem, un novietojiet abas rokas uz grīdas sev priekšā.
- Virziet rokas uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas un pleci stiepjas prom no ausīm.
- Turiet plaukstas plakanas un elkoņus taisnus, lai stiepšanās saglabātos platos muguras muskuļos un plecu ārējās daļās.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi, pēc tam lēnām virziet gurnus atpakaļ pret papēžiem.
- Ļaujiet krūškurvim virzīties uz leju starp rokām, kamēr ribu loks atslābinās pret grīdu.
- Apstājieties dziļākajā nesāpīgajā pozīcijā un lēnām elpojiet ķermeņa sānos.
- Izmantojiet katru izelpu, lai vēl vairāk atslābinātu paduses un augšējo muguras daļu, nepiespiežot sevi pārsniegt robežas.
- Lai izietu no pozīcijas, virziet gurnus uz priekšu un pavirziet rokas atpakaļ zem pleciem pirms atkārtošanas.
Padomi un triki
- Jo tālāk rokas sniedzas uz priekšu, jo vairāk tiek noslogoti platie muguras muskuļi; samaziniet sniegšanās attālumu, ja plecos sāk rasties durstoša sajūta.
- Turiet elkoņus taisnus, nevis saliektus, pretējā gadījumā stiepšanās novirzās no garās līnijas gar ķermeņa sāniem.
- Ja slodzi vairāk jūt muguras lejasdaļā, nedaudz ievilkt ribas un pārtrauciet gurnu virzīšanu atpakaļ agrāk.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, kamēr sēžaties atpakaļ; tas uztur stiepšanos aktīvu, nevis ļauj ķermenim vienkārši sakrist.
- Ar katru izelpu pietiek ar nelielu kustību; nešūpojiet krūškurvi pret grīdu.
- Turiet kaklu garu un skatienu vērstu uz leju, lai sniedzoties nesasprindzinātu kakla skriemeļus.
- Ja plaukstu locītavas jūtas neērti, nedaudz pagrieziet rokas uz āru vai izmantojiet dūres vai rokturus atbalstam.
- Izmantojiet biezāku paklājiņu vai spilventiņu zem ceļiem, ja pozīcija uz ceļiem novērš uzmanību no stiepšanās.
- Mērķis ir viegla stiepšanās sajūta ķermeņa sānos; asa sāpe plecā vai locītavas priekšpusē nozīmē, ka slodze jāsamazina.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē platu muguras muskuļu stiepšana uz ceļiem?
Tas galvenokārt ietekmē platus muguras muskuļus, nodrošinot spēcīgu stiepšanos plecos, padusēs un augšējā muguras daļā.
Kā zināt, vai es pareizi izpildu pozīciju uz ceļiem?
Ceļiem jāpaliek uz grīdas, kamēr rokas virzās uz priekšu un gurni virzās atpakaļ aiz jums.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem vai saliektiem?
Turiet elkoņus taisnus, ja vēlaties vislabāko platu muguras muskuļu stiepšanu; to saliekšana saīsina līniju un samazina sniegšanās efektu.
Kāpēc es to vairāk jūtu muguras lejasdaļā, nevis platos muguras muskuļos?
Iespējams, jūs pārāk spēcīgi sēžaties atpakaļ vai ļaujat ribām izvirzīties uz āru. Samaziniet kustības amplitūdu un saglabājiet ķermeņa augšdaļu stabilu.
Vai stiepšanos var padarīt vieglāku?
Jā. Turiet rokas tuvāk ceļiem un pārtrauciet gurnu virzīšanu atpakaļ pirms dziļākās pozīcijas sasniegšanas, kas redzama attēlā.
Vai tas ir tas pats, kas bērna poza?
Tas ir līdzīgi, taču roku sniegšanās uz priekšu un aktīvā plecu pozīcija padara šo vingrinājumu vairāk vērstu uz platu muguras muskuļu stiepšanu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?
Noturiet to tik ilgi, līdz ribas un pleci atslābinās, parasti apmēram 20 līdz 40 sekundes vienā reizē.
Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, pirms spiešanas virs galvas vai jebkurā laikā, kad platie muguras muskuļi jūtas saspringti un ierobežo sniegšanos.
