Sānu Stiepšanās Ar Slīpumu
Sānu stiepšanās ar slīpumu ir stāvus izpildāms sānu stiepšanās vingrojums, kurā viena roka tiek stiepta virs galvas, bet rumpis tiek liekts prom no šīs rokas. Attēlā redzama stāja uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptu ķermeņa sānu, kas padara šo vingrojumu noderīgu muguras platākā muskuļa, slīpo vēdera muskuļu, starpribu muskuļu un plecu zonas izstiepšanai, nevis kā spēka vingrojumu ar svaru. Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nelielas izmaiņas pēdu novietojumā, iegurņa stāvoklī vai rokas stiepienā noteiks, vai jutīsiet ķermeņa sāna izstiepšanos, vai arī vienkārši sagumsiet jostasvietā.
Šī kustība ir vērsta uz garuma radīšanu visā ķermeņa sānā, vienlaikus saglabājot krūškurvi atvērtu un iegurni kontrolētu. Paceltā roka darbojas kā garš sviras mehānisms: kad vispirms pastiepjaties uz augšu un pēc tam noliecaties uz sāniem, atveras telpa starp krūškurvi un iegurni strādājošajā pusē. Tāpēc šis vingrojums labi sader ar vilkmes treniņiem, spiešanas virs galvas dienām vai jebkuru iesildīšanos, kurā rumpim un pleciem pirms smagāka darba ir jākustas brīvāk.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir vienmērīgi un mierīgi. Viegli sasprindziniet vēdera presi, turiet abas pēdas uz zemes un liecieties tikai tik tālu, cik varat, negriežot rumpi un neļaujot plecam virzīties uz priekšu. Apakšējā roka var slīdēt lejup pa augšstilbu līdzsvara saglabāšanai, taču ķermenim jāpaliek pietiekami vertikālam, lai jūs varētu ieelpot izstieptajā sānā, nevis vienkārši karāties locītavā. Ja stiepšanās pārvēršas par duršanu jostasvietā vai saspiešanu plecā, amplitūda ir pārāk liela.
Izmantojiet šo kustību kontrolētam mobilitātes darbam, nevis ātrumam. Īsi noturējumi ar vienmērīgu elpošanu parasti ir pietiekami, lai radītu noderīgu stiepšanos, un pušu maiņa palīdz saglabāt krūškurvja un rumpja līdzsvaru. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars, taču vingrojums joprojām prasa precizitāti: stiepieties tālu, turiet iegurni līmenī un atgriezieties centrā bez straujām kustībām no maksimālās amplitūdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz paklājiņa ar pēdām aptuveni gurnu platumā un vienmērīgi sadalītu svaru uz abām pēdām.
- Paceliet vienu roku virs galvas ar plaukstu uz iekšu, otru roku atstājiet atslābinātu pie sāna vai ļaujiet tai viegli slīdēt lejup pa augšstilbu.
- Vispirms pastiepieties uz augšu, pēc tam nolieciet rumpi prom no paceltās rokas, lai ribas un sāna viduklis sāktu atvērties.
- Turiet abus gurnus vērstus uz priekšu un izvairieties no krūškurvja pagriešanas pret grīdu vai griestiem.
- Ļaujiet apakšējai rokai slīdēt pa augšstilbu tikai tik tālu, cik varat saglabāt stiepšanos vienmērīgu un līdzsvarotu.
- Ieelpojiet izstieptajā sānā, īsi noturot pozīciju, nepaceļot plecu pie auss.
- Lēnām atgriezieties centrā, iztaisnojiet stāju un atkārtojiet to uz pretējo pusi.
- Pirms pabeigšanas izpildiet vienādu amplitūdu un tempu abām pusēm.
Padomi un triki
- Pirms liekšanās domājiet par garuma radīšanu no pirkstgaliem līdz ārējam gurnam; stiepšanās sajūtai jābūt garai, nevis saspiestai.
- Turiet iegurni virs pēdām, lai sānu noliekšanās notiktu no rumpja, nevis gurnu nobīdes dēļ.
- Ja plecs sāk celties uz augšu, nolaidiet roku nedaudz zemāk un stiepieties uz āru caur pirkstgaliem, nevis forsējiet augstumu.
- Platāka stāja var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, ja stiepšanās liek šūpoties, īpaši tajā pusē, kur apakšējā roka slīd pa kāju.
- Ļaujiet izelpai mīkstināt ribas stiepšanās laikā; elpas aizturēšana parasti sasprindzina ķermeņa sānu.
- Negrieziet rumpi, lai viltotu amplitūdu, jo tas pārvērš vingrojumu par pagriezienu, nevis sānu noliekšanos.
- Turiet ceļgalus mīkstus, ja taisnas kājas liek iegurnim ievilkties uz iekšu vai jostasvietai sasprindzināties.
- Pārtrauciet nolaišanos, tiklīdz jūtat tīru stiepšanos gar krūškurvi, muguras platāko muskuli un ārējo vidukli, nevis duršanu mugurkaulā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sānu stiepšanās ar slīpumu?
Tas galvenokārt izstiepj ķermeņa sānu, īpaši muguras platākos muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un starpribu muskuļus, ar nelielu plecu iesaisti no stiepšanās virs galvas.
Vai šis ir stāvus izpildāms vingrojums vai vingrojums uz grīdas?
Tā ir stāvus izpildāma sānu stiepšanās uz paklājiņa, tāpēc visu laiku atrodaties kājās.
Vai man vajadzētu griezt rumpi, stiepjoties virs galvas?
Nē. Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu un liecieties uz sāniem, lai stiepšanās paliktu krūškurvī un viduklī, nevis pārvērstos par rotāciju.
Cik tālu man vajadzētu liekties uz sāniem?
Liecieties tikai tik tālu, līdz jūtat garu stiepšanos gar ķermeņa sānu, nesaspiežot jostasvietu un neļaujot plecam sagumt.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Iesācēji var izmantot platāku stāju, mazāk liekties un izmantot īsāku noturēšanas laiku, kamēr mācās saglabāt rumpi vertikāli.
Kad man vajadzētu izmantot šo vingrojumu?
Tas labi noder iesildīšanās laikā pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai atsildīšanās laikā, lai atjaunotu ķermeņa sāna mobilitāti.
Kā es varu atvieglot stiepšanos?
Turiet pacelto roku nedaudz zemāk, slidiniet pretējo roku tikai daļēji pa augšstilbu un samaziniet slīpumu, līdz varat saglabāt līdzsvaru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Vairums cilvēku vai nu pagriežas, vai paceļ plecu, vai arī noliecās tik tālu, ka stiepšanās pāriet uz jostasvietu, nevis sānu vidukli.
