Sānu Stiepšanās Stāvus
Sānu stiepšanās stāvus ir stāvus izpildāms sānu noliekšanās vingrinājums krūškurvja, slīpo vēdera muskuļu, muguras platāko muskuļu un visa ķermeņa sānu līnijas izstiepšanai. Attēlā redzams, ka ķermeņa apakšdaļa paliek nekustīga, kamēr ķermeņa augšdaļa noliecas prom no darba puses, radot skaidru stiepšanos gar ķermeņa sānu, nevis pagriezienu vai noliekšanos uz priekšu. Vingrinājums parasti tiek veikts ar ķermeņa svaru, un to var izpildīt uz paklājiņa vai cietas grīdas ērtībai.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo šo stiepšanos ir viegli pārvērst plecu raustīšanā, sagāšanās vai rotācijā, ja vispirms netiek izlīdzināts krūškurvis un iegurnis. Pareiza pozīcija nodrošina labāku stiepšanos caur rumpja sānu un plecu, neradot saspiešanas sajūtu kaklā vai iegurņa sagāšanos uz priekšu. Saliektais elkonis un roka aiz galvas palīdz noturēt krūškurvi atvērtu, kamēr brīvā roka stiepjas gar ķermeņa ārmalu.
Pareizi izpildot, kustībai jābūt garai un kontrolētai no stāvošās pēdas līdz pat pirkstgaliem. Rumpim vienmērīgi jāizliecas uz sāniem, kamēr gurni paliek vienā līmenī un vērsti uz priekšu. Atgriešanās stāvus pozīcijā ir tikpat svarīga kā pati noliekšanās: atgriezieties kontrolēti, atjaunojiet stāju un atkārtojiet uz otru pusi, lai abas rumpja puses tiktu noslogotas vienādi.
Šī stiepšanās ir noderīga iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes blokā vai atjaunošanās sesijā, kad vēlaties atvērt ķermeņa sānu līniju pēc spiešanas, vilkšanas, skriešanas vai darba virs galvas. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, jo neprasa slodzi, impulsu vai sarežģītu līdzsvaru. Galvenais ir palikt nesāpīgā diapazonā, elpot izstieptajā pusē un izvairīties no pleca vai muguras lejasdaļas piespiešanas lielākā amplitūdā, nekā ķermenis spēj izturēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz paklājiņa vai cietas grīdas ar pēdām gurnu platumā un krūškurvi virs iegurņa.
- Novietojiet vienu roku aiz galvas ar elkoni uz āru, bet otru roku ļaujiet brīvi karāties gar ķermeni.
- Pirms sākat stiepšanos, turiet abus gurnus vērstus uz priekšu un stāvošo kāju stingri uz zemes.
- Ieelpojiet, lai pastieptos caur galvas virsu un radītu telpu starp ribām un iegurni.
- Izelpojiet un nolieciet rumpja augšdaļu prom no saliektā elkoņa puses, turot krūškurvi atvērtu, nevis pagriežot to uz priekšu.
- Ļaujiet brīvajai rokai slīdēt gar kājas ārmalu, kamēr rumpja sāns atveras.
- Turiet kaklu garu un saliektās rokas plecu atslābinātu, nevis raustiet to uz augšu.
- Noturiet beigu pozīciju vienu lēnu elpas vilcienu, pēc tam kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā.
- Atjaunojiet stāju un atkārtojiet uz pretējo pusi līdzsvarotam darbam.
Padomi un triki
- Domājiet par telpas radīšanu starp apakšējām ribām un gurnu izstieptajā pusē, nevis tikai par noliekšanos uz sāniem.
- Turiet rokas, kas atrodas aiz galvas, elkoni atvērtu, lai krūškurvis nesakristu uz priekšu.
- Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un saglabājiet kustību rumpja augšdaļā.
- Ļaujiet iegurnim palikt vienā līmenī, nevis celiet vienu gurnu uz augšu pret ribām.
- Stiepiet brīvo roku gar augšstilbu, nevis stiepieties uz priekšu, kas pārvērstu stiepšanos par pagriezienu.
- Katrā noturēšanas reizē ieelpojiet ķermeņa sānā; lēna izelpa parasti ļauj ribām atvērties tālāk bez spēka pielietošanas.
- Pirmās reizes izmantojiet spoguli vai sienu, ja mēdzat sagāzties vai rotēt, nevis tīri noliekties uz sāniem.
- Pārtrauciet stiepšanos, pirms plecā vai kaklā rodas saspiešanas sajūta; šai kustībai jārada garuma, nevis locītavu sāpju sajūta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt ietekmē sānu stiepšanās stāvus?
Tā galvenokārt ietekmē ķermeņa sānu, tostarp slīpos vēdera muskuļus, muguras platākos muskuļus un muskuļus starp ribām un iegurni izstieptajā pusē.
Kāpēc viena roka tiek novietota aiz galvas?
Šī rokas pozīcija palīdz noturēt krūškurvi atvērtu un nodrošina tīrāku sānu noliekšanos, neļaujot rumpim sagāzties uz priekšu.
Vai stiepšanās laikā rumpim vajadzētu griezties?
Nē. Krūškurvim lielākoties jāpaliek vērstam uz priekšu, kamēr ķermenis noliecas uz sāniem.
Cik tālu man vajadzētu noliekties uz sāniem?
Noliecieties tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu, bet patīkamu stiepšanos gar rumpja sānu. Diapazonam jāpaliek nesāpīgam un kontrolētam.
Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un to var saīsināt atbilstoši jūsu elastībai.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā kustībā?
Visizplatītākā kļūda ir rotācija uz priekšu vai augšējā pleca raustīšana, kas samazina ķermeņa sānu stiepšanos.
Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?
Jūs varat just zināmu garumu jostasvietas vai muguras lejasdaļas tuvumā, taču stiepšanās sajūtai jābūt patīkamai un tā nedrīkst radīt asas jostas daļas sāpes.
Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?
Tā labi darbojas pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, skriešanas vai ilgstošas sēdēšanas, kad ķermeņa sāni jūtas saspringti.
Kā es varu padarīt stiepšanos efektīvāku?
Vispirms izlīdziniet ribas virs iegurņa, izelpojiet noliekšanās laikā un saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis atsperīgu.
