Veltīšanās Ar Riteni Stāvus
Veltīšanās ar riteni stāvus ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, ko veic ar vēdera preses riteni no stāvus pozīcijas ar noliekšanos. Tas izaicina pret-ekstensijas spēku, rumpja kontroli un spēju saglabāt ribu, iegurņa un plecu novietojumu vienā līnijā, kamēr ritenis attālinās no pēdām. Tā kā spēka līnija kļūst garāka, ripinot riteni uz priekšu, nelielas kļūdas sākuma pozīcijā ātri pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā vai plecu sasprindzinājumā, tāpēc sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā finiša pozīcija.
Šī kustība vislabāk saprotama kā gara sviras dēlis (planks), kas sākas no stāvus pozīcijas, nevis no ceļgaliem. Attēlā sportists noliecās gurnos, novieto riteni zem pleciem un pēc tam ripo uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz taisns no pleciem līdz potītēm. Šī izstieptā pozīcija prasa spēcīgu vēdera preses sasprindzinājumu, aktīvus muguras platākos muskuļus un stabilus plecus, lai rumpis nesabruktu pret grīdu. Tas ir prasīgs vingrinājums, un lietderīgais diapazons ir tas, kuru varat kontrolēt, nezaudējot mugurkaula pozīciju.
Novietojiet pēdas gurnu platumā, turiet ceļgalus nedaudz ieliektus un stingri satveriet riteņa rokturus ar abām rokām. Noliecies ar neitrālu mugurkaulu, pēc tam ripini riteni uz priekšu kontrolētā līnijā, kamēr rokas izstiepjas un rumpis attālinās no pēdām. Mērķis nav mest riteni uz priekšu; mērķis ir saglabāt spriedzi visā ķēdē, kamēr ķermenis sasniedz savu garāko drošo pozīciju. Īsa pauze izstieptajā pozīcijā var būt noderīga tikai tad, ja rumpis paliek sasprindzināts un iegurnis nenoliecas uz priekšu.
Atgriežoties, velciet riteni pret pēdām, sasprindzinot vēdera presi, muguras platākos muskuļus un gurnu locītājus, nevis tikai raustot ar rokām. Pabeidziet kustību, kontrolēti atgriežoties stāvus pozīcijā ar noliekšanos vai stāvus sākuma pozīcijā, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma. Šis vingrinājums labi iederas pamata muskuļu blokā, papildu treniņā vai spēka treniņā, kad vēlaties augstas sarežģītības pret-ekstensijas izaicinājumu. Tā nav vieta, kur dzīties pēc ego pilniem atkārtojumiem; tīra tehnika un drošs kustību diapazons ir svarīgāki par nobraukto attālumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet gurnu platumā ar vēdera preses riteni uz grīdas tieši pirkstgalu priekšā un ar abām rokām satveriet rokturus.
- Noliecieties gurnos ar viegli ieliektiem ceļgaliem, saglabājiet muguru taisnu un ļaujiet pleciem atrasties virs riteņa.
- Sasprindziniet vēdera presi, viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un nolaidiet ribas pirms pirmās ripināšanas.
- Ripiniet riteni uz priekšu taisnā līnijā, kamēr rokas izstiepjas un rumpis attālinās no pēdām.
- Turpiniet spiest uz rokturiem tik tālu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot gurniem noslīdēt.
- Īsi pauzējiet garākajā pozīcijā, kuru varat noturēt ar neitrālu mugurkaulu un aktīviem pleciem.
- Velciet riteni atpakaļ pret pēdām, sasprindzinot vēdera presi un muguras platākos muskuļus, pēc tam kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā ar noliekšanos.
- Atjaunojiet elpošanu un stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Samaziniet ripināšanas attālumu, ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa sāk ieliekties pirms atgriešanās.
- Sekojiet, lai ritenis ripotu taisni uz priekšu; ļaujot tam novirzīties uz sāniem, pleci un rumpis strādā nevienmērīgi.
- Domājiet par rokturu vilkšanu pret gurniem atgriešanās ceļā, lai vēdera prese, nevis rokas, kontrolētu atgriešanos.
- Viegla izelpa, ritenim virzoties uz priekšu, palīdz novērst ribu būra izvirzīšanos uz augšu.
- Nedaudz ieliekti ceļgali ir noderīgi, taču nepārvērtiet kustību pietupienā; noliekšanās gurnos jāpaliek redzamai visa atkārtojuma laikā.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis skatieties uz riteni vai spēcīgi pievelciet zodu pie krūtīm.
- Ja ripināšana stāvus ir pārāk agresīva, samaziniet diapazonu, pirms samazināt kvalitāti.
- Pārtrauciet sēriju, kad zaudējat plecu pozīciju, jo sabrukusi augšējā muguras daļa parasti notiek pirms muguras lejasdaļas izliekšanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas padara veltīšanos ar riteni stāvus grūtāku nekā veltīšanos no ceļgaliem?
Stāvus versija izmanto daudz garāku sviru, tāpēc vēdera preses ritenis var attālināties tālāk no jūsu atbalsta punkta, un rumpim ir jāpretojas lielākam ekstensijas griezes momentam.
Kam vajadzētu strādāt šī vingrinājuma laikā?
Jums vajadzētu just, ka visvairāk strādā vēdera prese, bet muguras platākie muskuļi, pleci un sēžamvieta palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti, ritenim ripojot uz priekšu un atpakaļ.
Cik tālu man vajadzētu ripināt riteni uz priekšu?
Ripiniet tikai tik tālu, cik varat noturēt ribas lejā, neļaut gurniem noslīdēt un mugurai izliekties; precīzs attālums katram cilvēkam būs atšķirīgs.
Vai es varu ieliekt ceļgalus ripināšanas laikā?
Neliels ieliekums ir pieļaujams un bieži vien noderīgs, taču kustībai joprojām jāizskatās pēc kontrolētas noliekšanās gurnos, nevis dziļa pietupiena.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa jūt šo vingrinājumu vairāk nekā vēdera prese?
Tas parasti nozīmē, ka ripināšanas attālums ir pārāk liels vai sasprindzinājums mazinās, tāpēc samaziniet diapazonu un saglabājiet ribu un iegurņa novietojumu pirms stiepšanās uz priekšu.
Vai ritenim jāpaliek vienā līnijā?
Jā, ritenim jāpārvietojas taisni uz priekšu un taisni atpakaļ; novirzīšanās uz sāniem parasti norāda uz nevienmērīgu plecu spiedienu vai vāju sasprindzinājumu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Vairumam iesācēju vajadzētu sākt ar veltīšanos no ceļgaliem vai daļēju stāvus diapazonu, pirms mēģināt pilnu stāvus versiju.
Kā es varu zināt, kad beigt sēriju?
Beidziet sēriju, kad vairs nespējat kontrolēt atgriešanos, saglabāt plecus aktīvus vai noturēt neitrālu mugurkaulu tālākajā ripināšanas punktā.
