Stieņa "Spider" Bicep Curls
Stieņa "Spider" bicep curls ir stingri izpildīts bicep curls vingrinājums, kurā krūtis ir atbalstītas pret solu vai "spider" paliktni, lai rumpis nevarētu šūpoties un elkoņiem būtu jāveic viss darbs. Šis atbalsts padara vingrinājumu ļoti atšķirīgu no stāvus izpildīta bicep curls: stieni ir grūtāk "piemānīt" uz augšu, nolaišanas fāze ir prasīgāka, un atkārtojuma augšējā puse paliek godīga.
Tas ir noderīgi sportistiem, kuri vēlas tiešāku darbu ar rokām, nenoslogojot muguras lejasdaļu un nepārvēršot sēriju par visa ķermeņa šūpošanu. Ar krūtīm, kas fiksētas pret paliktni, galvenais darbs pāriet uz elkoņu locīšanu, tāpēc bicepsiem ir jāveic celšana, kamēr apakšdelmi, plecu priekšējā daļa un muguras augšdaļa palīdz saglabāt pozīciju stabilu.
Iekārtošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzās citās bicep curls variācijās. Stingri piespiediet krūtis pret paliktņa augšējo malu, nostipriniet pēdas un ļaujiet rokām karāties taisni uz leju pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Izmantojiet plaukstu satvērienu no apakšas, kas šķiet drošs, turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un sāciet ar stieni zem plecu līmeņa, lai bicepsi paliktu noslogoti no apakšas.
Veicot cēlumu, domājiet par stieņa virzīšanu uz augšējo krūšu daļu vienmērīgā lokā, vienlaikus turot augšdelmus fiksētus vietā. Elkoņiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem, pleciem jāpaliek lejā, un plaukstu locītavas nedrīkst izliekties atpakaļ, stienim ceļoties. Īsa pauze augšpusē palīdz sajust kontrakciju, bet patiesais treniņa efekts rodas, lēnām nolaižot stieni un saglabājot spriedzi garajā, izstieptajā pozīcijā.
Stieņa "Spider" bicep curls labi darbojas kā palīgvingrinājums pēc smagākiem vilkšanas vai spiešanas treniņiem, vai kā mērķtiecīgs roku vingrinājums, kad vēlaties stingru bicep tension ar minimālu impulsu. Saglabājiet slodzi pietiekami mērenu, lai krūtis paliktu pielīmētas pie paliktņa un stieņa trajektorija paliktu tīra. Ja jūsu rumpis paceļas, elkoņi slīd uz priekšu vai atkārtojumi pārvēršas raustīšanās kustībā, sērija ir pārāk smaga šī vingrinājuma mērķim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet "spider" vai "preacher" tipa solu tā, lai krūtis varētu stingri piespiest pie paliktņa augšējās malas un pēdas varētu palikt stabili uz zemes aiz jums.
- Sniedzieties lejā un satveriet stieni ar plaukstām uz augšu nedaudz platāk par plecu platumu, turot plaukstu locītavas taisnas un rokas vienādā attālumā.
- Ļaujiet rokām karāties taisni pret grīdu, līdz stienis atrodas zem krūšu līmeņa un elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, nepārslogojot locītavu.
- Saspringstiet vidusdaļu un turiet krūtis noenkurotas pie paliktņa, pirms stienis atstāj apakšējo pozīciju.
- Celiet stieni uz augšu vienmērīgā lokā pret augšējo krūšu daļu, turot augšdelmus fiksētus pret paliktni.
- Turiet plecus lejā un izvairieties no raustīšanas vai elkoņu virzīšanas uz priekšu, stienim ceļoties.
- Saspiediet bicepsus augšpusē, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir izstieptas.
- Pirms katra atkārtojuma atjaunojiet satvērienu un plecu pozīciju, un pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi nolieciet stieni.
Padomi un triki
- Visas sērijas laikā turiet krūtis piespiestas pie paliktņa; ja tās paceļas, slodze ir pārāk liela.
- Izmantojiet nedaudz vieglāku stieni nekā stāvus izpildītam bicep curls, jo stingrais leņķis novērš impulsu.
- Ļaujiet stienim pārvietoties nelielā lokā pret augšējo krūšu daļu, nevis virzīties uz priekšu prom no sola.
- Turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai slodze paliktu uz bicepsa, nevis pārietu uz plaukstām.
- Nolaidiet stieni lēnāk, nekā to ceļat, lai saglabātu spriedzi izstieptajā apakšējā pozīcijā.
- Neļaujiet elkoņiem slīdēt uz priekšu augšpusē; tas parasti pārvērš atkārtojumu par daļēju plecu priekšējās daļas cēlumu.
- Plecu platuma satvēriens ar plaukstām uz augšu parasti ir saudzīgāks pret plaukstu locītavām nekā ļoti šaurs satvēriens uz taisna stieņa.
- Pārtrauciet sēriju, kad krūtis sāk atrauties no paliktņa vai stienis sāk lēkāt apakšējā pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē stieņa "Spider" bicep curls?
Stieņa "Spider" bicep curls galvenokārt trenē bicepsus, bet apakšdelmi un plecu priekšējā daļa palīdz stabilizēt pozīciju.
Kāpēc stieņa "Spider" bicep curls izmantot "spider" solu, nevis stāvēšanu?
Krūšu atbalsts novērš ķermeņa šūpošanos un padara vingrinājumu stingrāku, tāpēc bicepsiem ir jāveic lielākā daļa darba.
Kā jābūt novietotām krūtīm un elkoņiem stieņa "Spider" bicep curls laikā?
Turiet krūtis piespiestas pie paliktņa augšdaļas un ļaujiet augšdelmiem karāties sola priekšā, lai elkoņi varētu locīties bez rumpja kustības.
Cik platam jābūt satvērienam stieņa "Spider" bicep curls laikā?
Plecu platuma satvēriens ar plaukstām uz augšu ir labs sākumpunkts, jo tas saglabā plaukstu locītavas ērtā stāvoklī un stieņa trajektoriju līdzsvarotu.
Kāda ir lielākā kļūda stieņa "Spider" bicep curls izpildē?
Visbiežākā kļūda ir rumpja celšana vai elkoņu virzīšana uz priekšu, kas pārvērš vingrinājumu par "piemānītu" atkārtojumu.
Vai iesācēji var veikt stieņa "Spider" bicep curls?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar vieglu stieni un apgūt krūšu atbalstīto pozīciju pirms slodzes palielināšanas.
Vai stieņa "Spider" bicep curls izpildei jāizmanto taisns stienis vai EZ stienis?
Taisns stienis atbilst attēlam un darbojas labi, ja jūsu plaukstu locītavas to panes, savukārt EZ stienis var būt noderīga alternatīva, ja satvēriens ar plaukstām uz augšu šķiet neērts.
Kur man vajadzētu just stieņa "Spider" bicep curls iedarbību?
Jums vajadzētu just spēcīgu kontrakciju augšdelmu priekšpusē, kā arī nelielu slodzi apakšdelmos, kas rodas, turot stieni un stabilizējot plaukstu locītavas.
