Hanteles Celšana Uz Priekšu Pārmaiņus
Hanteles celšana uz priekšu pārmaiņus ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kurā viena hantele tiek virzīta no ķermeņa sāniem līdz plecu augstumam. Tas visvairāk noslogo plecu priekšējo daļu, īpaši priekšējo deltveida muskuli, savukārt augšējā krūšu daļa, augšējie trapecveida muskuļi, priekšējais zāģzobainais muskulis un rumpis palīdz saglabāt ķermeni nekustīgu. Pārmaiņus izpildes veids atvieglo kustības precizitāti un ļauj pamanīt, ja viena puse sāk dominēt.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāviet taisni ar hantelēm gar sāniem, pēdas gurnu platumā, ceļgali nedaudz ieliekti, ribas novietotas virs iegurņa, un kakls izstiepts. Strādājošajai rokai jāvirzās taisni ķermeņa priekšā ar nelielu elkoņa locītavas ieliekumu. Ja rumpis atliecas atpakaļ, pleci tiek raustīti uz augšu vai hantele novirzās no viduslīnijas, kustība ātri pārvēršas šūpošanā, nevis celšanā uz priekšu.
Celiet vienu hanteli vienmērīgā lokā, līdz tā sasniedz aptuveni plecu augstumu, tad lēnām nolaidiet to pirms vai laikā, kad otra roka sāk savu kustību. Turiet nestrādājošo roku atslābinātu gar sāniem un saglabājiet plecus vienā līmenī, nevis grieziet rumpī. Elpošanai jābūt vienkāršai: izelpojiet celšanas brīdī, ieelpojiet nolaižot, un saglabājiet vieglu, bet stabilu rumpja sasprindzinājumu, lai muguras lejasdaļa neizliektos, pabeidzot atkārtojumu.
Šis vingrinājums ir vispiemērotākais kā papildu slodze, plecu iesildīšanās vai kontrolēts hipertrofijas vingrinājums, kad vēlaties trenēt priekšējos deltveida muskuļus bez smagas spiešanas. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties precīzu vienpusēju sajūtu un skaidru sprieguma līniju caur plecu. Izvēlieties svaru, kas ļauj katru atkārtojumu apturēt plecu augstumā bez inerces, un samaziniet amplitūdu, ja pleca priekšpusē jūtat diskomfortu vai kakls sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hantelēm gar sāniem, plaukstām vērstām pret ķermeni, pēdas gurnu platumā, ar nelielu ieliekumu abos elkoņos.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, mīkstiniet ceļgalus un pavelciet plecus uz leju prom no ausīm pirms pirmā atkārtojuma.
- Celiet vienu hanteli uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz roka sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu, lai kustību veiktu roka, nevis rumpis.
- Īsi noturiet augšējo punktu, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli gar sāniem.
- Kad pirmā roka ir nolaista, atkārtojiet kustību ar otru roku, saglabājot vienmērīgu pārmaiņus ritmu.
- Turpiniet vienmērīgi elpot un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat pacelt svaru bez šūpošanās vai rumpja pozīcijas maiņas.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanai; celšana uz priekšu ātri kļūst nekontrolēta, ja svars ir pārāk liels.
- Apstājieties plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvirza slodzi uz trapecveida muskuļiem un samazina spriegumu plecos.
- Turiet plaukstu un plaukstas locītavu vienā līnijā; plaukstas locītavas atliekšana pārvērš vingrinājumu satvēriena treniņā.
- Ja vispirms jūtat slodzi augšējos trapecveida muskuļos, samaziniet svaru un domājiet par plecu slidināšanu uz leju, nevis to saspiešanu kopā.
- Turiet nestrādājošo roku mierīgu gar sāniem, lai negrieztu rumpī, palīdzot strādājošajai pusei.
- Lēna nolaišanas fāze padara šo kustību daudz noderīgāku nekā ātra nomešana.
- Ja pleca priekšpusē jūtat diskomfortu, samaziniet amplitūdu vai izmantojiet vieglāku svaru un nedaudz mīkstāku elkoņa leņķi.
- Saskaņojiet abas puses vienādā augstumā un tempā; neļaujiet spēcīgākajai pusei sākt šūpoties ātrāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles celšana uz priekšu pārmaiņus?
Plecu priekšējo daļu, īpaši priekšējos deltveida muskuļus, ar palīdzību no augšējās krūšu daļas un augšējiem trapecveida muskuļiem.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja hanteles ir vieglas un rumpis paliek nekustīgs; pārmaiņus izpildes veids atvieglo kontroli.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteli?
Aptuveni līdz plecu augstumam. Augstāk par to parasti palielinās trapecveida muskuļu iesaiste, nevis plecu darbs.
Vai plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai uz iekšu?
Sāciet ar plaukstām, kas vērstas pret augšstilbiem vai uz iekšu gar sāniem, un saglabājiet šādu satvērienu hanteles celšanas laikā.
Kāpēc es jūtu slodzi kaklā?
Svars, visticamāk, ir pārāk liels, vai arī pleci tiek raustīti uz augšu, kad roka tiek celta.
Vai varu to darīt sēdus, nevis stāvus?
Jā, sēdus variācija var samazināt ķermeņa šūpošanos un atvieglot rumpja noturēšanu nekustīgā stāvoklī.
Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās?
Hanteles šūpošana ar muguru vai atliekšanās atpakaļ, lai piespiestu sevi pacelt svaru augstāk.
Vai tas atšķiras no vienlaicīgas celšanas uz priekšu?
Jā, pārmaiņus izpilde ļauj koncentrēties uz vienu plecu vienlaikus un parasti atvieglo krāpšanās pamanīšanu.
