Tricepsu Stiepšana Guļus Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsu stiepšana guļus ar trosi ir tricepsu izolācijas vingrinājums, ko izpilda guļus uz horizontāla sola, izmantojot troses trenažieri ar virves rokturi. Šī pozīcija nodrošina pastāvīgu slodzi uz rokām no apakšējā bloka, kas padara to par noderīgu izvēli, ja vēlaties precīzu elkoņu iztaisnošanas darbu bez stāvus pozīcijai raksturīgā inerces momenta vai nestabilas augšējās pozīcijas.

Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz tricepsa muskuli (triceps brachii), īpaši uz tā garo un sānu galvu, savukārt apakšdelmi palīdz stabilizēt virvi, bet pleci paliek nekustīgi, lai elkoņi neizkustētos no vietas. Tā kā jūs guļat, sols un troses trajektorija veic lielu daļu līdzsvara darba jūsu vietā, kas ļauj koncentrēties uz tīru elkoņu kustību, nevis ķermeņa palīgkustībām.

Svarīgs ir iekārtojums. Novietojiet solu tā, lai trose varētu brīvi virzīties gar galvas augšdaļu, apgulieties ar galvu tuvāk blokam un satveriet virvi tā, lai elkoņi atrastos tieši virs pleciem. No šīs pozīcijas kustībai jābūt kā tīrai eņģes kustībai elkoņos: kontrolēti nolaidiet virvi, līdz rokas atrodas pie galvas sāniem, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, līdz apakšdelmi atkal atrodas virs augšdelmiem.

Troses pretestība maina vingrinājuma sajūtu salīdzinājumā ar hanteles vai EZ stieņa iztaisnošanu guļus. Vilkmes līnija paliek aktīva lielākajā daļā kustības amplitūdas, tāpēc vingrinājums prasa vienmērīgu tempu un konsekventu elkoņu trajektoriju. Tas ir īpaši noderīgs kā papildu vingrinājums roku apjoma palielināšanai, spiešanas spēka atbalstam vai tricepsu trenēšanai ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties locītavām draudzīgu slodzi, kas vienlaikus saglabā spriedzi mērķa muskuļos.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir plūstoši un apzināti. Turiet plaukstas locītavas stabilas, neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem un pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk pārņemt kustību. Vieglāks svars ar precīzu pozicionēšanu parasti trenē tricepsus labāk nekā smagas virves spiešana ar saīsinātu amplitūdu vai vingrinājuma pārvēršana par krūšu presi.

Norādījumi

• Novietojiet solu horizontāli blakus apakšējam troses blokam un piestipriniet virves rokturi tā, lai trose varētu brīvi virzīties gar galvas augšdaļu.
• Apgulieties uz sola ar galvu tuvāk blokam, pēdas stingri uz grīdas, un augšējo muguras daļu stingri atbalstiet pret solu.
• Satveriet virves galus ar neitrālu plaukstu satvērienu un paceliet elkoņus tā, lai tie būtu vērsti pret griestiem virs pleciem.
• Sāciet ar rokām virs sejas un saliektiem elkoņiem, saglabājot augšdelmus lielākoties nekustīgus.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un nolaidiet virvi, saliecot tikai elkoņus, līdz rokturi nonāk pie deniņiem vai ausīm.
• Spiediet virvi atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, līdz apakšdelmi atrodas virs augšdelmiem, pilnībā neiztaisnojot elkoņus ar spēku.
• Kontrolējiet trosi gan nolaišanas, gan celšanas laikā; neļaujiet virvei paraut rokas atpakaļ.
• Ieelpojiet nolaižot un izelpojiet iztaisnojot, turot ribas lejā un kaklu atslābinātu.
• Pabeidziet sēriju, kontrolēti atgriežot virvi sākuma pozīcijā, pirms piecelties un atlaist rokturi.

Padomi un triki

• Novietojiet solu pietiekami tuvu blokam, lai virve būtu nospriegota augšējā pozīcijā; vaļīga virve padara pirmo kustības pusi neprecīzu.
• Ļaujiet elkoņiem būt vērstiem uz augšu un nedaudz uz iekšu, bet neļaujiet tiem izplesties plati kā krūšu presē.
• Nobeigumā nedaudz atdaliet virves galus, lai saglabātu neitrālu plaukstu stāvokli, nevis pārmērīgi izvērsiet rokas.
• Ja virve sitas pret seju vai pieri, pārvietojiet solu nedaudz tālāk no bloka, lai vilkmes līnija netraucētu galvai.
• Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt augšdelmus gandrīz nekustīgus; ja pleci virzās uz priekšu, svars ir pārāk liels.
• Nolaidiet kontrolēti, lai pilnībā saliektu elkoņus, bet nespiediet virvi pārāk zemu, lai neradītu pārslodzi plecos vai elkoņos.
• Turiet ribas lejā un muguras lejasdaļu piespiestu solam, lai nepārvērstu kustību par daļēju tiltiņu.
• Uztveriet augšējo pozīciju kā tricepsu saspiešanu, nevis asu elkoņu iztaisnošanu; plūstošs noslēgums saglabā spriedzi uz virves.
• Lielāks atkārtojumu skaits šeit parasti darbojas labi, jo trose nodrošina nepārtrauktu pretestību un soda par paviršu tempu.
• Ja viena virves puse sagriežas vairāk nekā otra, pirms nākamā atkārtojuma izlīdziniet satvērienu, lai abas rokas iztaisnotos vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina tricepsu stiepšana guļus ar trosi?

Tricepsi veic lielāko daļu darba, un garā galva parasti izjūt visspēcīgāko stiepšanos, kad elkoņi ir saliekti pie galvas.

Kāpēc izmantot virves rokturi, nevis taisnu stieni?

Virve ļauj rokām augšējā pozīcijā nedaudz atdalīties, kas var būt dabiskāk plaukstu locītavām un ļauj tīri pabeigt elkoņu iztaisnošanu.

Kā pareizi novietot solu tricepsu stiepšanai guļus ar trosi?

Novietojiet solu blakus apakšējam blokam tā, lai trose varētu virzīties gar galvu, neskarot trenažiera rāmi. Galvai jābūt vistuvāk blokam, un pēdām jāpaliek uz grīdas.

Vai elkoņiem kustības laikā vajadzētu kustēties?

Neliela nobīde ir normāla, bet augšdelmiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem. Ja elkoņi virzās atpakaļ uz krūšu pusi, sērija ir pārvērtusies citā vingrinājumā.

Cik zemu man vajadzētu nolaist virvi?

Nolaidiet, līdz rokas atrodas pie galvas sāniem un jūtat tricepsu stiepšanos, bet apstājieties, pirms pleci sāk virzīties uz priekšu vai trose zaudē spriedzi.

Vai iesācēji var veikt tricepsu stiepšanu guļus ar trosi?

Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu elkoņus stabilus un troses trajektoriju kontrolētu. To bieži ir vieglāk apgūt nekā brīvā svara vingrinājumus, jo trose vada vilkmes līniju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu iesaistīšana ir lielākā problēma. Turiet augšdelmus nekustīgus un domājiet par elkoņu iztaisnošanu, nevis virves spiešanu uz augšu.

Kāds atkārtojumu diapazons šeit darbojas labi?

Šī kustība parasti vislabāk darbojas mērenā vai lielākā atkārtojumu skaitā, kur varat saglabāt vienmērīgu spriedzi un izvairīties no krāpšanās ar inerci.