Plecu Raustīšana Ar Savu Svaru
Plecu raustīšana ar savu svaru ir stāvus izpildāms plecu pacelšanas vingrinājums, kas māca kustināt plecu joslu, nesaliekot elkoņus un nepārvēršot atkārtojumu par visa ķermeņa augšdaļas šūpošanos. Tas galvenokārt tiek izmantots, lai trenētu augšējos trapecveida muskuļus un mazos stabilizatorus ap pleciem un muguras augšdaļu, padarot to noderīgu kā iesildīšanos, stājas vingrinājumu vai papildu kustību, kad vēlaties precīzāku lāpstiņu kontroli.
Tā kā nav ārēja svara, ko turēt, sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stāviet taisni ar stingri uz zemes novietotām pēdām, rokām gar sāniem un garu kaklu, lai pleci varētu brīvi kustēties. Mērķis nav apļot plecus vai liekties atpakaļ; mērķis ir pacelt plecus taisni uz augšu, pēc tam kontrolēti nolaist tos, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu.
Plecu raustīšana ar savu svaru ir noderīga sportistiem, kuri vēlas labāk izjust augšējos trapecveida muskuļus airēšanas, nešanas, pievilkšanās vai vingrinājumu virs galvas laikā. Tā var būt arī vienkārša regresija cilvēkiem, kuriem ir grūti sajust plecu raustīšanu ar hantelēm vai stieni, jo versija bez svara atvieglo pacelšanas modeļa izolēšanu un izvairīšanos no krāpšanās ar impulsu. Pareizi izpildīts, atkārtojumam jābūt plūstošam, apzinātam un ļoti koncentrētam kakla pamatnes tuvumā.
Kustībai jāpaliek īsai un precīzai. Raustiet plecus tieši uz ausu pusi, uz brīdi apstājieties augšpusē, pēc tam ļaujiet tiem atgriezties lejā, līdz kakls atkal jūtas garš. Ja krūškurvis izplešas, ribas izvirzās uz priekšu vai galva stiepjas uz priekšu, lai palīdzētu pacelt, sērija parasti ir pārāk ātra vai pārāk agresīva. Tīra plecu raustīšana ar savu svaru ir par kontroli, nevis augstumu, un labākais diapazons ir tas, kas saglabā ķermeņa augšdaļu nekustīgu un plecus kustīgus pašus par sevi.
Izmantojiet to, kad vēlaties viegli apgūstamu trapecveida muskuļu vingrinājumu, kas nostiprina stāju bez aprīkojuma nepieciešamības. Tas labi iederas treniņa sākumā, starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai korektīvajā blokā plecu pozicionēšanai. Iesācēji to var droši izmantot, jo modelis ir vienkāršs, taču vērtība slēpjas precizitātē: turiet elkoņus taisnus, mugurkaulu nekustīgu un ļaujiet katrai plecu raustīšanai izskatīties tieši tāpat kā iepriekšējai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu, zods nedaudz pievilkts.
- Ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm, vienlaikus saglabājot krūškurvi virs iegurņa.
- Ieelpojiet un nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kad pleci sāk kustēties.
- Raustiet abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā, nesaliekot elkoņus un neliecot ķermeņa augšdaļu atpakaļ.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē un sajūtiet, kā augšējie trapecveida muskuļi paceļ plecu joslu.
- Lēnām nolaidiet plecus, līdz tie atgriežas atslābinātā sākuma pozīcijā un kakls atkal jūtas garš.
- Turiet galvu vērstu uz priekšu un izvairieties no plecu apļošanas vai grozīšanās no vienas puses uz otru.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam pabeidziet stāvot taisni un atslābināti, pirms turpināt.
Padomi un triki
- Domājiet par kustību taisni uz augšu un taisni uz leju; plecu apļošana pārvērš šo par citu vingrinājumu un samazina trapecveida muskuļu sasprindzinājumu.
- Turiet elkoņus mīkstus, bet ne saliektus, lai atkārtojums paliktu plecu joslā, nevis rokās.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, saīsiniet kustību un turiet zodu nedaudz pievilktu, nevis stiepiet galvu uz priekšu.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, lai augšējie trapecveida muskuļi veiktu darbu, nevis impulss.
- Neizpletiet ribas, lai radītu lielāku plecu raustīšanu; saglabājiet iegurni un krūškurvi vienā līnijā.
- Ļaujiet pleciem pilnībā nolaisties apakšā, pirms sākat nākamo atkārtojumu, lai katra plecu raustīšana sāktos no vienas un tās pašas pozīcijas.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanos, ja mēdzat atsisties kustības apakšējā punktā.
- Ja viens plecs paceļas pirms otra, palēniniet tempu un saskaņojiet abas puses katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli plecu raustīšana ar savu svaru ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē augšējos trapecveida muskuļus, bet muskuļi ap plecu joslu palīdz saglabāt kustību plūstošu un kontrolētu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Stāvus izpildāmā versija bez svara ir viegli apgūstama, un tas ir labs veids, kā praktizēt plecu pacelšanu pirms hanteļu vai stieņa pievienošanas.
Vai manām rokām jākustas plecu raustīšanas laikā?
Nē. Turiet rokas taisni un ļaujiet kustībai rasties no plecu pacelšanas un nolaišanas, nevis no elkoņu locīšanas.
Vai man vajadzētu apļot plecus plecu raustīšanas laikā?
Nē. Ja apļojat plecus, jūs maināt vingrinājumu. Šai kustībai jānotiek taisni uz augšu un taisni uz leju.
Kur man vajadzētu just plecu raustīšanu?
Jums to vajadzētu just galvenokārt gar augšējiem trapecveida muskuļiem kakla pamatnē, nevis kā griešanos muguras lejasdaļā vai dedzināšanu rokās.
Vai plecu raustīšana ar savu svaru ir noderīga pirms ķermeņa augšdaļas treniņa?
Jā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms airēšanas, pievilkšanās, nešanas vai spiešanas virs galvas, jo tas aktivizē plecu pacelšanas modeli.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot plecu raustīšanu ar savu svaru?
Visizplatītākā kļūda ir liekšanās atpakaļ vai ķermeņa augšdaļas šūpošana, lai imitētu lielāku plecu raustīšanu. Saglabājiet ķermeni stabilu un ļaujiet pleciem veikt darbu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti ir loģisks, jo vingrinājums ir viegls un pozicionāls, tāpēc kvalitāte un kontrole ir svarīgāka par slodzi.
