Staigāšana Uz Rokām

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Staigāšana uz rokām ir progresīva vingrošanas prasme, kuras pamatā ir virzīšanās uz priekšu, saglabājot ķermeni vertikālā stāvoklī virs rokām. Tas trenē plecu spēku, lāpstiņu stabilitāti, plaukstu locītavu izturību, stumbra stingrību un līdzsvaru noguruma apstākļos. Vingrinājums ir tikpat daudz par smaguma centra kontrolēšanu, cik par spēka ģenerēšanu, tāpēc katra soļa kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs noturat līniju no plaukstu locītavām līdz potītēm.

Stājai uz rokām jāizskatās augstai un organizētai, pirms mēģināt staigāt. Plaukstas ir novietotas zem pleciem, pirksti izplesti līdzsvaram, elkoņi paliek nofiksēti, un krūškurvis paliek ievilkts, nevis izvirzīts uz āru. No šīs pozīcijas jūs pārnesat svaru uz vienu roku, atraujat otru roku no zemes, virzāt to uz priekšu un maigi novietojat, pirms atkal pārnesat svaru. Šī nelielā, apzinātā pārnese ir tas, kas saglabā staigāšanu kontrolētu, nevis pārvērš to par stājas uz rokām sabrukumu.

Tā kā kustība notiek ar galvu uz leju, sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā citu vingrinājumu. Stabila grīda ar pietiekami daudz brīvas vietas, sausas plaukstas un skaidrs ceļš, kur atkāpties, palīdz saglabāt pārliecību. Īsi, mērķtiecīgi soļi parasti ir labāki nekā mēģinājums steigā veikt lielu attālumu. Ja pleci raustās nevienmērīgi, gurni slīd aiz rokām vai kājas plaši izvēršas, lai saglabātu līdzsvaru, staigāšana zaudē savu līniju un ir jāsāk no jauna.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties augstas sarežģītības spēka un kondīcijas kustību, kas vienlaikus izaicina plecus, serdi un koordināciju. Tas ir noderīgs vingrošanas stila treniņos, progresīvos iesildīšanās posmos, sportiskās shēmās un stājas uz rokām progresijās. Iesācējiem parasti vispirms ir nepieciešami turēšanās pie sienas, plecu pieskārieni vai "vardes" stājas vingrinājumi, jo prasības pēc apgrieztā līdzsvara ir augstas pat pirms pirmā soļa.

Laba staigāšana uz rokām beidzas tāpat, kā sākas: augsta, nostiprināta un kontrolēta. Labākie atkārtojumi nav ātrākie. Tie ir tie, kuros jūs varat turpināt elpot, saglabāt klusu roku novietojumu un neļaut līnijai sabrukt, pieaugot nogurumam. Ja šī materiāla attēls izskatās pēc statiskas stājas uz rokām, nevis staigāšanas, uzskatiet to par neatbilstību un sekojiet vingrinājuma nosaukumam, lai iegūtu norādes par izpildi.

Norādījumi

• Atbrīvojiet brīvu grīdas laukumu un novietojiet rokas plecu platumā ar plati izplestiem pirkstiem.
• Uzmētājieties stājā uz rokām vai atspiedieties stabilā apgrieztā pozīcijā ar pleciem, kas izstumti augstu virs rokām.
• Nofiksējiet elkoņus, saspiediet sēžas muskuļus un neļaujiet krūškurvim izvirzīties, atrodot taisnu līniju caur savu ķermeni.
• Nedaudz pārnesiet svaru uz vienu roku, līdz otra roka kļūst viegla un var atrauties no grīdas.
• Virziet šo vieglo roku uz priekšu īsā, kontrolētā solī un maigi novietojiet to zemē pirms otras rokas.
• Pārnesiet svaru uz jauno vadošo roku un virziet otru roku uz priekšu, lai soļi paliktu mazi un apzināti.
• Turiet kājas kopā vai nedaudz izvērsiet tās tikai tik daudz, cik nepieciešams līdzsvara saglabāšanai, pēc tam atkal novietojiet gurnus virs pleciem, kad pārvietojaties.
• Elpojiet mazos, kontrolētos ritmos, pabeidziet sēriju, droši nolaižoties no stājas uz rokām, un apstājieties, pirms forma pārvēršas par dzenāšanos pēc attāluma.

Padomi un triki

• Visu laiku stumiet grīdu prom; pleciem jābūt paceltiem, nevis iegremdētiem starp ausīm.
• Izpletiet pirkstus un izmantojiet pirkstu galu spiedienu, lai koriģētu līdzsvaru, nevis ļaujiet plaukstu locītavām darīt visu darbu.
• Turiet soļus īsus. Pārāk tāla stiepšanās uz priekšu parasti liek gurniem šūpoties un stājai uz rokām sabrukt.
• Ja iespējams, praktizējieties gar sienu vai uz uzlīmētas līnijas, lai iemācītos palikt vienā joslā, nevis klīst no vienas puses uz otru.
• Neliels "hollow body" (izliekts vēders) stāvoklis ir noderīgāks nekā izliekta mugura; krūškurvja izvirzīšana apgrūtina līdzsvara punkta kontroli.
• Skatoties uz grīdu starp rokām, nevis grozot kaklu, lai redzētu, kurp dodaties.
• Salieciet ceļus tikai tad, ja tas palīdz saglabāt atkārtojumu; taisnas kājas ir tīrākas, kad varat noturēt līniju.
• Pārtrauciet sēriju, kad rokas sāk skaļi sisties pret zemi vai pēdas turpina slīdēt aiz jums, jo tas parasti nozīmē, ka pleci ir zaudējuši pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē staigāšana uz rokām?

Tas spēcīgi trenē plecus, tricepsus, krūšu augšdaļu, muguras augšdaļu, serdi, apakšdelmus un mazos stabilizatorus, kas uztur ķermeni līdzsvarā ar galvu uz leju.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Parasti nē. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešama stāja uz rokām pie sienas, plecu pieskārieni un kontrole uzmetoties, pirms viņi var droši staigāt uz rokām.

Cik plati jātur rokas staigāšanas laikā?

Sāciet aptuveni plecu platumā. Ja rokas ir pārāk platas, līdzsvars kļūst paviršs; ja tās ir pārāk šauras, pamats var šķist saspiests un nestabils.

Kāda ir visizplatītākā kļūda staigājot uz rokām?

Pārāk lieli soļi. Lieli soļi izvelk gurnus no līnijas un pārvērš staigāšanu par virkni glābšanās kustību, nevis kontrolētiem soļiem.

Vai man vispirms vajadzētu praktizēties pie sienas?

Jā. Turēšanās pie sienas un staigāšana pa sienu ir drošākais veids, kā iemācīties ķermeņa izlīdzināšanu, elpošanu un svara pārnešanu, pirms mēģināt staigāt brīvi.

Vai es varu saliekt ceļus, staigājot uz rokām?

Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt līdzsvaru, taču taisnas kājas parasti nodrošina tīrāku un kontrolētāku līniju.

Kur man vajadzētu skatīties vingrinājuma laikā?

Turiet skatienu uz grīdas starp rokām. Apkārt skatīšanās parasti izjauc kakla pozīciju un izsit līdzsvara punktu.

Kā droši iziet no vingrinājuma, ja zaudēju līdzsvaru?

Pārvērtiet iziešanu kontrolētā riteņa kustībā vai nolaidieties uz vienu pusi, nevis mēģiniet glābt krītošu atkārtojumu ar nofiksētiem pleciem un savērptu mugurkaulu.