Pievilkšanās Ar Gumiju
Pievilkšanās ar gumiju ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, ko izpilda ar satvērienu no apakšas uz pievilkšanās stieņa. Šajā izpildījumā gumija samazina ķermeņa svaru, kas jāpaceļ, padarot kustību noderīgu pievilkšanās tehnikas apguvei, muguras un bicepsu spēka veidošanai vai tīrāku atkārtojumu veikšanai, ja pilna svara pievilkšanās vēl nepadodas stabili. Tā kā slodze mainās visā kustības amplitūdā, vingrinājums prasa kontrolētu sākumu un apzinātu noslēgumu, nevis šūpošanos, lai tiktu pāri stienim.
Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi un elkoņu locītāju muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, apakšdelmi un ķermeņa kodols palīdz saglabāt stabilitāti. Labs atkārtojums sākas no nekustīgas karāšanās pozīcijas: pleci ir fiksēti, ribas nav izvirzītas, kājas ir mierīgas, un gumija ir centrēta tā, lai tā palīdzētu, nevis sagrieztu ķermeni. Ja gumija ir pārāk vaļīga vai pārāk stingra, ķermenis sāks svārstīties, un atkārtojums vairs nejutīsies kā pievilkšanās.
Satveriet stieni ar plaukstām pret sevi, parasti aptuveni plecu platumā, pēc tam velciet krūtis uz augšu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ. Turiet zodu tuvu stieņa trajektorijai, izvairieties no kakla stiepšanas un pabeidziet kustību, kad zods ir virs stieņa, nesperot ar kājām un nepārvēršot to par pusi no airēšanas kustības. Nolaidieties kontrolēti, līdz elkoņi iztaisnojas un pleci atgriežas stabilā karāšanās pozīcijā.
Šī variācija ir noderīga kā progresija ceļā uz pilnvērtīgu pievilkšanos, kā vieglāks papildu vingrinājums muguras dienā vai kā apjoma iespēja, kad vēlaties vairāk kvalitatīvu atkārtojumu ar mazāku slodzi locītavām. Tas arī labi darbojas, ja vēlaties praktizēt augšējo pozīciju un ekscentrisko kontroli, neizsīkstot katrā atkārtojumā. Gumijai jāpadara pirmais vilkšanas centimetrs paveicams, nevis jāpārvērš vingrinājums par atspērienu no stiepuma.
Uztveriet atkārtojumu kā prasmju vingrinājumu. Vienmērīgs vilciens, īsa pauze augšpusē, ja varat to kontrolēt, un lēna atgriešanās apakšā. Ja pleci sagriežas uz priekšu, kājas šūpojas vai stieņa kontakts mainās katrā atkārtojumā, samaziniet palīdzību un atjaunojiet modeli, pirms tiecaties pēc lielāka apjoma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aptiniet garu pretestības gumiju ap drošu pievilkšanās stieni, ievietojiet vienu pēdu gumijas apakšā un satveriet stieni ar satvērienu no apakšas plecu platumā.
- Karājieties ar taisnām rokām, paceltām krūtīm un ķermeni centrētu zem stieņa tā, lai gumija karātos vertikāli un jūs nesagrieztu.
- Pirms pirmā vilciena nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet kājas mierīgas, lai tās nešūpotos un nepiešķirtu impulsu.
- Virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, lai pievilktu krūtis pie stieņa, turot zodu tuvu tai pašai trajektorijai, kur atrodas krūšu kauls.
- Augšpusē spēcīgi saspiediet muskuļus, kad zods ir virs stieņa, bet turiet kaklu garu, nevis stiepiet zodu uz priekšu.
- Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi iztaisnojas un pleci atgriežas aktīvā karāšanās pozīcijā.
- Apakšā apturiet jebkādu šūpošanos, centrējiet gumiju zem ķermeņa un ieelpojiet pirms nākamā atkārtojuma.
- Izkāpiet no gumijas tikai tad, kad esat nekustīgi iekārušies un esat gatavi droši pabeigt sēriju.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj sasniegt augšpusi bez raustīšanās; ja jums ir jāatspērušies, lai tiktu pāri stienim, gumija ir pārāk viegla.
- Turiet satvērienu aptuveni plecu platumā. Platāks satvēriens saīsina vilcienu un apgrūtina krūšu tīru pievilkšanu.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu pret ribām, nevis zoda celšanu uz augšu pret stieni.
- Turiet ribas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa stipri neizliektos, kad velkat.
- Pauzējiet uz mirkli augšpusē tikai tad, ja varat noturēt plecus lejā un kaklu atslābinātu.
- Izmantojiet lēnu, kontrolētu nolaišanos aptuveni divu līdz trīs sekunžu garumā, lai veidotu spēku atkārtojuma apakšējā daļā.
- Ja gumija nobīdās uz vienu pusi, apstājieties un centrējiet to pirms nākamā atkārtojuma, lai vilciens paliktu vienmērīgs.
- Potīšu viegla sakrustošana var palīdzēt nomierināt kājas, ja tās tiecas šūpoties aiz jums.
- Pārtrauciet sēriju, kad nolaišanās fāzes pēdējā trešdaļa kļūst pavirša, jo tieši tad pleci parasti sāk zaudēt pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē pievilkšanās ar gumiju?
Tas akcentē muguras platākos muskuļus un bicepsus, savukārt muguras augšdaļa, apakšdelmi un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt vilcienu.
Vai pievilkšanās ar gumiju ir vieglāka nekā parasta pievilkšanās?
Jā. Gumija samazina slodzi, īpaši kustības sākumā, tāpēc tā ir izplatīta progresija ceļā uz pievilkšanos bez palīglīdzekļiem.
Kādu satvērienu izmantot pievilkšanās laikā ar gumiju?
Izmantojiet satvērienu no apakšas plecu platumā, ja vien stienis vai jūsu pleci neprasa nedaudz šaurāku izpildījumu. Plaukstām jābūt vērstām pret jums klasiskajai pievilkšanās trajektorijai.
Kur jāatrodas gumijai pievilkšanās laikā?
Turiet gumiju centrētu zem ķermeņa, ar pēdu vai celi novietotu tā, lai gumija karātos taisni un negrieztu gurnus.
Cik augstu jāpievelkas?
Velciet, līdz zods ir virs stieņa. Ja cenšaties tikt augstāk, stiepjot kaklu, atkārtojums parasti ir zaudējis labu kontroli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pievilkšanās laikā ar gumiju?
Kāju šūpošana vai plecu raustīšana apakšējā punktā. Turiet ķermeni mierīgu un sāciet katru atkārtojumu no aktīvas karāšanās, nevis no atslābināta kritiena.
Vai iesācēji var veikt pievilkšanos ar gumiju?
Jā, ja viņi var droši karāties un noturēt gumiju centrētu. Stingrāka gumija un lēnāka nolaišanās fāze padara kustību vieglāk pārvaldāmu.
Ko var izmantot pievilkšanās ar gumiju vietā?
Pievilkšanos ar gumijas palīdzību, trenažieri ar pretsvaru vai bloku trenažieri var izmantot, lai trenētu to pašu vilkšanas modeli, ja stienis nav pieejams.
