Soļošana Uz Vietas

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana uz vietas ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, kura pamatā ir pārmaiņus ceļgalu celšana, stalta stāja un vienmērīga roku vēzēšana. Kustība izskatās vienkārša, taču tās vērtība slēpjas tajā, cik precīzi varat atkārtot soļošanu, neatliecoties atpakaļ, negriežoties un neļaujot pēdām skaļi sisties pret grīdu. To parasti izmanto sirdsdarbības ātruma palielināšanai, koordinācijas trenēšanai un gurnu, potīšu, ikru un rumpja iesildīšanai pirms prasīgāka darba.

Attēlā redzama stalta stājas pozīcija ar vienu paceltu ceļgalu, kamēr pretējā roka virzās uz priekšu – tas ir galvenais modelis, kas jāsaglabā visa vingrinājuma laikā. Rumpim jāpaliek vertikāli virs gurniem, ribām jābūt nolaistām, un iegurnis nedrīkst šūpoties no vienas puses uz otru, kājām mainoties. Tas padara vingrinājumu noderīgu ne tikai kondīcijas uzlabošanai, bet arī ritma un līdzsvara uz vienas kājas attīstīšanai locītavām saudzīgā veidā.

Tā kā šī ir vingrošana ar savu ķermeņa svaru, atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tempa un formas, nevis ārējas slodzes. Pareiza soļošana sākas ar pēdu, kas novietota zem jums, tad pretējais ceļgals tiek kontrolēti pacelts, pirms kāja atgriežas uz grīdas un otra puse pārņem kustību. Ceļgaliem nav jāsniedzas sprinta augstumā; tiem jāpaceļas līdz atkārtojamam, ērtam augstumam, kas saglabā rumpja stabilitāti un vienmērīgu elpošanu.

Soļošana uz vietas labi noder kā iesildīšanās, atjaunošanās intervāls vai vienkāršs kondīcijas variants, kad nepieciešams kaut kas, kas aizņem maz vietas. To var pielāgot, soļojot ātrāk, ceļot ceļgalus augstāk, pievienojot spēcīgāku roku vēzienu vai izmantojot īsākus, apzinātākus soļus iesācējiem. Saglabājiet kustību skaidru un staltu, lai vingrinājums paliktu aerobs un koordinēts, nevis pārvērstos par šļūkšanu ar sliktu stāju.

Ja izmantojat to apļa treniņā, domājiet par to vispirms kā par ritma vingrinājumu un tikai pēc tam kā par noguruma vingrinājumu. Mērķis ir saglabāt pēdas vieglas, piezemēšanos klusu un ķermeni organizētu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Kad rumpis sāk šūpoties vai ceļgali vairs neceļas vienmērīgi, samaziniet tempu un saglabājiet soļošanu tīru.

Norādījumi

• Stāviet stalti uz abu pēdu priekšējās daļas, pēdām atrodoties gurnu platumā, un rokām saliektām aptuveni 90 grādu leņķī.
• Novietojiet plecus virs gurniem, turiet ribas nolaistas un skatieties taisni uz priekšu, nevis atlieciet rumpī atpakaļ.
• Pārnesiet svaru uz vienu kāju un kontrolēti paceliet pretējo ceļgalu sev priekšā.
• Virziet pretējo roku uz priekšu, kad ceļgals paceļas, lai roku vēziens atbilstu soļojošajai kājai.
• Novietojiet pacelto pēdu atpakaļ zem gurna, nesitot to pret zemi un nesniedzoties pārāk tālu uz priekšu.
• Tiklīdz pēda pieskaras zemei, paceliet otru ceļgalu un vēzējiet otru roku uz priekšu vienmērīgā, pārmaiņus ritmā.
• Saglabājiet soļus vieglus, ķermeņa centru stingru un iegurni līmenī, kamēr ceļgali turpina mainīties.
• Elpojiet vienmērīgi soļošanas laikā un palēniniet tempu, ja rumpis sāk šūpoties vai pēdas kļūst skaļas.

Padomi un triki

• Turiet krūškurvi augstu un ribas novietotas virs iegurņa, lai soļošana paliktu stalta, nevis pārvērstos par atliektu šļūkšanu.
• Piezemējiet katru pēdu klusi zem sava smaguma centra; skaļi papēžu sitieni parasti nozīmē, ka solis ir pārāk garš vai ātrs.
• Saskaņojiet roku vēzienu ar pacelto kāju, lai kustība justos koordinēta un palīdzētu saglabāt ritmu.
• Celiet ceļgalu tikai tik augstu, cik varat, nepaceļot gurnu un negriežot rumpī uz sāniem.
• Ja līdzsvars sagādā problēmas, saīsiniet soli un palēniniet tempu, pirms mēģināt celt ceļgalus augstāk.
• Izmantojiet ātru, bet kontrolētu pēdu maiņu, nevis atspiedieties no grīdas vai lēkājiet starp soļiem.
• Turiet pirkstgalus vērstus uz priekšu un neļaujiet ceļgaliem sakrist uz iekšu, pēdām mainoties.
• Pabeidziet sēriju, kad soļošana pārvēršas šūpošanā, šļūkšanā vai elpas aizturēšanas sprintā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē soļošana uz vietas?

Tā trenē zemas intensitātes kardio, koordināciju, gurnu locītāju darbību, ikru stingrību un staltu rumpja kontroli.

Vai tas ir tas pats, kas soļošana ar augstu ceļgalu celšanu?

Tas ir tas pats pamata modelis, kad ceļgali tiek apzināti celti uz vietas ar pārmaiņus roku vēzienu.

Cik augstu man jāceļ ceļgali?

Celiet katru ceļgalu tik augstu, cik varat, saglabājot rumpja stāju un iegurni līmenī; ceļgalu augstums ir sekundārs salīdzinājumā ar pareizu stāju.

Kur manām pēdām jāpiezemējas soļošanas laikā?

Katrai pēdai jāatgriežas zem gurna vai nedaudz tā priekšā, nevis tālu uz priekšu, kur tas pārvēršas par stiepšanos.

Kas man jādara ar rokām vingrinājuma laikā?

Turiet elkoņus saliektus un vēzējiet pretējo roku uz priekšu, kad katrs ceļgals paceļas, lai ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa paliktu sinhronas.

Vai soļošana uz vietas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Iesācēji var izmantot lēnāku tempu un mazāku ceļgalu celšanu, lai saglabātu līdzsvaru un stāju kontrolē.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Vairums cilvēku steidzina tempu un sāk šūpoties rumpī, tā vietā, lai saglabātu soļošanu stingru un vertikālu.

Kā es varu padarīt soļošanu grūtāku?

Palieliniet ceļgalu augstumu, paātriniet ritmu vai izmantojiet garāku intervālu, saglabājot klusu piezemēšanos un staltu stāju.