Biceps Pacelšana Ar EZ Stieni, Velkot Gar Ķermeni

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: EZ stienis

Biceps pacelšana ar EZ stieni, velkot gar ķermeni, ir precīzs roku vingrinājums, kurā stienis tiek turēts tuvu rumpim, kamēr elkoņi nedaudz virzās aiz ķermeņa. Šī vilkšanas trajektorija pārvērš pacelšanu no brīvi svārstīgas kustības par mērķtiecīgu bicepsa vingrinājumu, samazinot kārdinājumu izmantot plecus vai muguras lejasdaļu, lai atvieglotu kustību. To parasti izpilda stāvus ar EZ stieni un satvērienu no apakšas plecu platumā, padarot to par praktisku izvēli tiem, kas vēlas kontrolētu roku treniņu no sākuma līdz beigām.

Galvenais treniņa uzsvars ir uz biceps brachii muskuli, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz stabilizēt elkoni un plaukstas locītavu. Tā kā augšdelms paliek piespiests pie rumpja, nevis virzās uz priekšu, šī pacelšana atšķiras no standarta stāvus izpildītas pacelšanas: bicepsam ir jāuztur sasprindzinājums visu laiku, kamēr stienis tiek vilkts uz augšu gar ķermeni. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties tīru roku sasprindzinājumu, neizmantojot impulsu vai nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa kustību.

Sagatavošanās ir svarīga, jo atkārtojums sākas no pilnīgi stabilas pozīcijas. Pēdām jābūt stingri uz zemes, ribām jābūt nekustīgām, un pleciem jābūt nolaistiem, nevis paceltiem pie ausīm. No šīs pozīcijas elkoņi sākumā atrodas pie sāniem un pēc tam nedaudz virzās atpakaļ, stienim ceļoties uz augšu, kas palīdz saglabāt īsu un kontrolētu stieņa trajektoriju. Ja stienis attālinās no rumpja vai elkoņi virzās uz priekšu, kustība vairs nav vilkšanas pacelšana, bet sāk pārvērsties par neprecīzu, krāpniecisku kustību.

Katras atkārtojuma augšējā punktā stienis parasti atrodas apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera rajonā, atkarībā no roku garuma un stājas. Mērķis nav sasniegt pēc iespējas augstāku pacelšanas punktu; mērķis ir saglabāt vienmērīgu trajektoriju un ķermeņa pozīciju katrā atkārtojumā. Nolaidiet stieni lēnām, saglabājiet plaukstas locītavas taisnas virs apakšdelmiem un neļaujiet pleciem velties uz priekšu nolaišanas laikā. Tieši šī kontrolētā atgriešanās nodrošina lielu daļu no nepieciešamā sasprindzinājuma.

Šis vingrinājums labi iederas roku treniņā kā papildu vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai jebkurā vietā, kur vēlaties stingru bicepsa kustību, kas ir piemērota mērenām slodzēm un tīrai tehnikai. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu rumpi nekustīgu un elkoņus kontrolētus. Ja muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, elkoņi zaudē savu pozīciju vai plaukstas locītavas stipri izliecas augšējā punktā, slodze, visticamāk, ir pārāk liela paredzētajam ieguvumam.

Norādījumi

• Stāviet taisni, pēdas aptuveni gurnu platumā, un turiet EZ stieni ar satvērienu no apakšas plecu platumā savu augšstilbu priekšā.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, turiet krūtis augstu un nostipriniet neitrālu mugurkaula pozīciju pirms pirmā atkārtojuma.
• Sāciet ar taisnām rokām un stieni tuvu kājām, neļaujot tam virzīties uz priekšu prom no ķermeņa.
• Veiciet pacelšanu, virzot elkoņus nedaudz atpakaļ, vienlaikus velkot stieni uz augšu gar rumpja priekšpusi.
• Turiet stieni cieši pie krekla un neļaujiet augšdelmiem šūpoties uz priekšu, svaram ceļoties.
• Pabeidziet kustību, kad stienis sasniedz apakšējo krūšu daļu vai augšējo vēderu, un īsi sasprindziniet bicepsu.
• Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal ir taisnas.
• Izelpojiet, ceļot stieni uz augšu, ieelpojiet, nolaižot to, un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Domājiet par stieņa vilkšanu gar rumpi, nevis par tā celšanu lielā lokā prom no ķermeņa.
• Ja elkoņi virzās uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par standarta pacelšanu un vilkšanas kustības spriedze zūd.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā virs apakšdelmiem; pārmērīga plaukstas locītavas izliekšana izraisa satvēriena un apakšdelmu priekšlaicīgu nogurumu.
• Nedaudz šaurāks satvēriens parasti atvieglo stieņa trajektorijas saglabāšanu tuvu ķermenim katrā atkārtojumā.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj īsi pauzēt augšējā punktā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
• Bicepsam ir jāveic darbs; ja muguras lejasdaļa šūpojas, svars ir pārāk liels.
• Nolaidiet svaru kontrolēti līdz pilnībā taisnām rokām, lai katrs atkārtojums sāktos no vienādas pozīcijas.
• Pārtrauciet kustību, ja elkoņu virzīšana atpakaļ rada sāpes plecu priekšpusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē bicepsa pacelšana ar EZ stieni, velkot gar ķermeni?

Tas galvenokārt ietekmē bicepsus, palīdzot brachialis, brachioradialis un apakšdelmiem.

Ar ko vilkšanas pacelšana atšķiras no parastās EZ stieņa pacelšanas?

Vilkšanas pacelšanā stienis paliek tuvu rumpim un elkoņi virzās nedaudz atpakaļ, nevis paliek fiksēti ribu priekšā.

Kur stienim vajadzētu atrasties atkārtojuma augšējā punktā?

Vairumam sportistu tas beidzas apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera rajonā, nevis pie pleciem.

Vai maniem elkoņiem jāpaliek fiksētiem pie sāniem?

Nē. Tiem vajadzētu nedaudz virzīties aiz rumpja, kad veicat pacelšanu, bet tie nedrīkst šūpoties uz priekšu vai izplesties uz sāniem.

Vai šis vingrinājums ir labs iesācējiem?

Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu rumpi nekustīgu un stieņa trajektoriju tuvu ķermenim.

Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

Leņķveida satvēriens var būt patīkamāks plaukstu locītavām un joprojām ļauj saglabāt stingru, tuvu ķermenim vērstu pacelšanas trajektoriju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ vai elkoņu virzīšana uz priekšu, kā rezultātā vingrinājums pārvēršas par neprecīzu, krāpniecisku kustību.

Kā man to iekļaut treniņu programmā?

Tas labi darbojas kā papildu roku vingrinājums pēc lielākiem vingrinājumiem, parasti ar mērenu vai lielāku atkārtojumu skaitu un kontrolētu tempu.