Kettlebela Airēšana Aizmugurējam Deltam
Kettlebela airēšana aizmugurējam deltam ir uz sola balstīts airēšanas vingrinājums ar vienu roku, kas vairāk vērsts uz aizmugurējo deltveida muskuli, muguras augšējo daļu un rokas stabilizatoriem nekā standarta airēšana ar pievilktu elkoni. Pozīcija ir svarīga, jo ķermeņa leņķis, sola atbalsts un elkoņa trajektorija nosaka, vai atkārtojums būs precīzs vai pārvērtīsies par raustītu kustību. Pareizā pozīcijā kettlebels pārvietojas tuvu ķermenim, kamēr plecs paliek fiksēts un strādājošā puse veic faktisko celšanu.
Vingrinājumu parasti izpilda ar vienu roku un vienu celi vai apakšstilbu atbalstītu uz līdzena sola, kamēr otra pēda paliek uz grīdas. Brīvā roka karājas taisni uz leju no pleca, pēc tam airē kettlebelu ar nedaudz atvirzītu elkoņa trajektoriju, lai aizmugurējais plecs un muguras augšdaļa smagi strādātu, pabeidzot vilcienu. Šīs nelielās izmaiņas elkoņa leņķī padara kustību atšķirīgu no airēšanas, kurā dominē platākais muguras muskulis.
Labs atkārtojums sākas pirms kettlebels atraujas no apakšas. Nostipriniet ķermeni, turiet kaklu garu un fiksējiet kontaktu ar solu, lai rumpis negrieztos, kad svars tiek celts augšā. Velciet vienmērīgi virzienā uz apakšējām ribām vai krūškurvja sānu, pēc tam īsi sasprindziniet augšpusē, nepaceļot plecu pie auss. Nolaišanas fāzei jābūt pietiekami lēnai, lai plecs paliktu centrēts un kettlebels nenokristu no pozīcijas.
Šī kustība labi iederas muguras, plecu vai papildu vingrinājumu sesijās, kad vēlaties kontrolētu vienpusēju darbu un tīrāku aizmugurējā pleca noslodzi. Tas ir noderīgi sportistiem, kuri vēlas labāku lāpstiņu kontroli, spēcīgāku muguras augšdaļas vilcienu vai airēšanas variāciju, kurā mazāk dominē impulss. Saglabājiet mērenu slodzi, apzinātus atkārtojumus un nesāpīgu amplitūdu, lai aizmugurējais delts un muguras augšdaļa varētu veikt darbu, neļaujot muguras lejasdaļai vai rumpim pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu sev blakus un atbalstiet uz tā vienu roku, ar tādas pašas puses celi vai apakšstilbu atbalstītu uz sola.
- Novietojiet otru pēdu uz grīdas un noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls solam.
- Ļaujiet kettlebelam karāties taisni uz leju no pleca ar pilnībā izstieptu strādājošo roku.
- Nostipriniet rumpja daļu tā, lai krūškurvis paliktu nekustīgs pirms katra vilciena.
- Airējiet kettlebelu uz augšu virzienā uz apakšējām ribām vai krūškurvja sānu ar nedaudz atvirzītu elkoni.
- Pauzējiet vienu brīdi augšpusē, turot plecu uz leju un atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet kettlebelu, līdz roka atkal ir izstiepta un plecs paliek fiksēts.
- Atjaunojiet elpošanu apakšā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet kettlebelu, kas ļauj pauzēt augšpusē, negriežot ķermeni.
- Turiet airējošo elkoni nedaudz atstatus no ribām, lai aizmugurējais delts un muguras augšdaļa paliktu iesaistīti.
- Neļaujiet atbalsta plecam iegrimt solā apakšējā pozīcijā.
- Velciet svaru uz apakšējām ribām vai krūškurvja sānu, nevis taisni uz augšu paduses virzienā.
- Izvairieties no plecu raustīšanas augšpusē; plecam jāpaliek atstatus no auss.
- Nolaidiet kettlebelu lēnāk, nekā to ceļat, lai atkārtojums paliktu precīzs.
- Turiet skatienu dažus centimetrus pirms sola, lai palīdzētu kaklam palikt neitrālā pozīcijā.
- Ja ķermenis sāk griezties, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Kettlebela airēšana aizmugurējam deltam ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt izceļ aizmugurējos deltus un muguras augšdaļu, īpaši, ja turat elkoni nedaudz atvirzītu, nevis cieši pievilktu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji to var labi izpildīt ar vieglu kettlebelu un stabilu sola atbalstu, lai ķermenis paliktu nekustīgs.
Kur kettlebelam jāatrodas airēšanas laikā?
Velciet to virzienā uz apakšējām ribām vai krūškurvja sānu, nevis uz augšu raustot plecus vai pāri ķermenim.
Kā tas atšķiras no standarta airēšanas ar vienu roku?
Airēšana aizmugurējam deltam parasti izmanto nedaudz platāku elkoņa trajektoriju, kas pārvieto lielāku slodzi uz aizmugurējo plecu un muguras augšdaļu.
Vai manai atbalsta rokai un celim jāpaliek fiksētiem uz sola?
Jā. Saglabājiet stabilu kontaktu ar solu, lai strādājošā puse varētu vilkt bez ķermeņa šūpošanās vai griešanās.
Ko darīt, ja jūtu kustību galvenokārt bicepsā?
Samaziniet slodzi un vadiet kustību ar elkoni, nevis roku, lai aizmugurējais delts un muguras augšdaļa sāktu vilcienu.
Vai man ir nepieciešams sols šim vingrinājumam?
Līdzens sols padara kustību daudz precīzāku, taču var izmantot jebkuru stabilu atbalstu, kas ļauj noliekties un nostiprināt ķermeni.
Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Lielākajai daļai cilvēku vislabāk padodas mērens atkārtojumu skaits un kontrolēts temps, jo aizmugurējā delta iesaiste ir atkarīga no tīras izpildes.
