Gumijas Lentes Vilkšana Uz Leju Pussēdus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Lente

Gumijas lentes vilkšana uz leju pussēdus ir diagonāls pamata vingrinājums, kurā izmanto augstu stiprinājuma punktu un pussēdus stāju, lai trenētu ķermeņa vidusdaļu, kamēr ķermeņa lejasdaļa paliek salīdzinoši nekustīga. Lente velk no augšas un sāniem, tāpēc katrs atkārtojums liek slīpajiem vēdera muskuļiem vadīt ķermeni pa kontrolētu trajektoriju no augšas uz leju, nevis ļaut kustībai pārvērsties nekontrolētā pagriezienā.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties, lai ķermeņa vidusdaļa pretotos sabrukšanai, pārmērīgai izstiepšanai un nekārtīgai rotācijai zem slodzes. Galvenā slodze gulstas uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvirziena vēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz noturēt ribas virs iegurņa. Pussēdus pozīcija pievieno gurnu stabilitātes darbu uz tās puses, kuras celis ir uz zemes, un apgrūtina krāpšanos ar kāju atspērienu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vilkšanas līnija nosaka kustības kvalitāti. Nostipriniet lenti augstu un nedaudz uz sāniem no ceļgala, kas atrodas uz zemes, pēc tam nometieties uz iekšējā ceļa ar otru pēdu priekšā. Turiet priekšējo apakšstilbu vertikāli vai nedaudz uz priekšu, priekšējo pēdu plakanu un iegurni pietiekami taisni, lai jūs nebūtu pagriezies vēl pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Taisns rumpis un neitrāla muguras lejasdaļa neļauj lentei pārvērst vingrinājumu par izliekšanās un raustīšanas kustību.

Katrā atkārtojumā sāciet ar rokām augšā un pa diagonāli prom no priekšējā gurna, pēc tam sasprindziniet vēderu un velciet lenti uz leju pāri ķermenim pretī pretējam priekšējam gurnam. Ļaujiet pleciem un ribām kustēties pa diagonāli, bet turiet gurnus stabilus un izvairieties no griešanās uz aizmugurējā ceļa. Īsa pauze apakšējā punktā palīdz nostiprināt beigu pozīciju, un atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt pietiekami lēnai, lai jūs justu, kā lente mēģina jūs pavilkt atpakaļ.

Šī kustība labi iederas pamata vingrinājumu blokos, iesildīšanās un papildu treniņos, kad vēlaties ķermeņa vidusdaļas kontroli ar tieši tik lielu koordinācijas izaicinājumu, lai atklātu vājās vietas. Turiet pretestību pietiekami vieglu, lai trajektorija paliktu tīra, elpošana vienmērīga un rumpis neliektos atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja lente ir uzstādīta pareizi un stāja ir stabila, vingrinājumam vajadzētu justies kā disciplinētam vilcienam pāri ķermenim, nevis plecu vingrinājumam ar nelielu rumpja kustību.

Norādījumi

• Nostipriniet lenti augstu un nedaudz uz sāniem no ceļgala, kas atrodas uz zemes, pēc tam nostājieties pussēdus pozīcijā ar muguru pret stiprinājuma punktu.
• Novietojiet iekšējo celi uz grīdas un otru pēdu plakaniski priekšā tā, lai priekšējais celis atrastos virs potītes.
• Turiet lenti ar abām rokām un izstiepiet rokas uz augšu un prom no priekšējā gurna pa augsto diagonālo sākuma līniju.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet sēžas muskuli uz tās puses, kuras celis ir uz zemes, un turiet rumpi taisnu.
• Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam velciet lenti pa diagonāli uz leju pāri ķermenim pretī pretējam priekšējam gurnam.
• Turiet rokas tuvu kopā un ļaujiet pleciem pagriezties tikai tik tālu, cik varat, neļaujot gurniem atvērties.
• Īsi pauzējiet vilciena apakšējā punktā, pēc tam kontrolēti atgrieziet lenti augstajā sākuma pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā.

Padomi un triki

• Uzstādiet stiprinājumu pietiekami augstu, lai lente pārvietotos no augstuma virs pleciem līdz pretējam priekšējam gurnam pa tīru diagonāli.
• Ja priekšējais celis slīd tālu aiz pirkstgaliem vai iekrīt uz iekšu, saīsiniet stāju un atiestatiet pēdas pozīciju.
• Turiet sēžas muskuli uz tās puses, kuras celis ir uz zemes, sasprindzinātu, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
• Domājiet par ribu un roku kustināšanu kopā, nevis par lentes raustīšanu tikai ar rokām.
• Pieļaujiet nelielu rumpja rotāciju, bet neļaujiet gurniem pilnībā atvērties pret stiprinājuma punktu.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanos nekā vilkšanu, lai lente jūs strauji neparautu atpakaļ uz sākumu.
• Turiet kaklu garu un zodu neitrālu; skatīšanās uz augšu mēdz izraisīt ribu izplešanos.
• Izvēlieties vieglāku lenti, ja nevarat noturēt rokas uz konsekventas diagonālas trajektorijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē gumijas lentes vilkšana uz leju pussēdus?

Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējie slīpie vēdera muskuļi tajā ķermeņa pusē, kas kontrolē diagonālo vilkšanu.

Kuram celim jābūt uz grīdas šajā vingrinājumā?

Parasti uz zemes jābūt iekšējam celim, kas atrodas vistuvāk stiprinājumam, jo tas izlīdzina diagonāli un nodrošina stabilu pamatu.

Kur lentei jāpārvietojas atkārtojuma laikā?

Tai jāpārvietojas no augšas un pleca ārpuses uz leju pāri ķermenim pretī pretējam priekšējam gurnam.

Vai šis ir vairāk rotācijas vai pret-rotācijas vingrinājums?

Tas ir kontrolētas rotācijas vingrinājums ar pret-rotācijas prasībām, jo rumpis kustas pa diagonāli, kamēr gurni paliek galvenokārt stabili.

Vai manām rokām visu laiku jāpaliek taisnām?

Lielākoties jā. Neliels elkoņu saliekums ir pieļaujams, bet kustībai jānotiek, rumpim un pleciem kustoties kopā, nevis no roku spiešanas.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja lente ir viegla un amplitūda ir pietiekami īsa, lai rumpis negrieztos un neliektos atpakaļ.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Gurnu atvēršana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai piespiestu lenti zemāk, nekā jūs varat kontrolēt.

Kā padarīt gumijas lentes vilkšanu uz leju pussēdus grūtāku?

Izmantojiet smagāku lenti, palēniniet atgriešanos, pauzējiet ilgāk apakšā vai padariet pussēdus pozīciju stingrāku un taisnāku.