Hanteles Pacelšana Bicepsiem Stāvus Ar Spiešanu Virs Galvas
Hanteles pacelšana bicepsiem stāvus ar spiešanu virs galvas ir divdaļīgs vingrinājums ar hantelēm, kas apvieno roku saliekšanu ar spiešanu virs galvas. Jūs sākat ar svariem, kas karājas gar sāniem, uzceļat tos līdz plecu priekšpusei un pēc tam izspiežat virs galvas. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties vienu kustību, kas vienlaikus trenē bicepsus, plecu priekšējo daļu, tricepsus un ķermeņa augšdaļas stabilitāti.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gan saliekšana, gan spiešana novieto locītavas atšķirīgās pozīcijās, un nepareiza izpilde ātri izpaužas kā ķermeņa šūpošanās vai pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, pēdas gurnu platumā un hanteles turot tuvu augšstilbiem. No šīs pozīcijas katrai atkārtojumam jābūt plūstošam: salieciet rokas, nešūpojot ķermeni, pabeidziet saliekšanu plecu augstumā, pēc tam izspiediet svarus līdz stabilai pozīcijai virs galvas, pirms kontrolēti nolaižat tos atpakaļ.
Šis nav vingrinājums, kurā jāizmanto impulss. Saliekšanas fāzē hantelēm jāatrodas tuvu ķermenim, elkoņiem jābūt kontrolētiem, nevis virzītiem uz priekšu, un spiešanas fāzei jābeidzas ar bicepsiem pie ausīm, nevis hantelēm priekšā galvai. Kad hanteles nolaižat, atgriezieties pa to pašu ceļu: nolaidiet no augšas līdz pleciem, pēc tam iztaisnojiet elkoņus un ļaujiet rokām nostāties gar sāniem pirms nākamā atkārtojuma. Elpošanai jābūt apzinātai, ar spēcīgu izelpu spiešanas laikā un bez aizturētas elpas, kas liek ķermenim atliekties atpakaļ.
Tas labi iederas kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas, visa ķermeņa vai metaboliskajos treniņos, īpaši, ja vēlaties izaicināt koordināciju un plecu stabilitāti vienlaikus ar roku spēku. Tā kā kustība apvieno divas darbības vienā atkārtojumā, slodzei parasti jābūt vieglākai nekā veicot tikai saliekšanu vai tikai spiešanu. Tas padara vingrinājuma kvalitāti, plecu komfortu un rumpja kontroli svarīgāku par liela svara celšanu.
Izmantojiet vieglākas hanteles nekā tad, ja veiktu katru komponentu atsevišķi, un pārtrauciet sēriju, ja saliekšana pārvēršas par gurnu grūdienu vai spiešana par atliekšanos atpakaļ. Ja plecos augšējā punktā jūtat diskomfortu, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un turiet hanteles lāpstiņu plaknē, nevis spiežot tās taisni uz sāniem. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums ir lielisks veids, kā attīstīt ķermeņa augšdaļas kontroli, spiešanas spēku un roku izturību vienā stāvus izpildāmā kustībā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar taisnām rokām un svariem blakus augšstilbiem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un turiet plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, lai pleci varētu brīvi kustēties.
- Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vidukli un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ.
- Salieciet abas hanteles vienlaikus, saliecot elkoņus un turot augšdelmus tuvu sāniem.
- Paceliet hanteles līdz plecu augstumam ar taisnām plaukstu locītavām un kontrolētiem elkoņiem.
- Spiediet hanteles virs galvas vienā plūstošā kustībā, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi atrodas pie ausīm.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ līdz pleciem, pēc tam turpiniet nolaišanu gar sāniem, nenometot svaru.
- Pirms nākamā atkārtojuma stabilizējiet ķermeni un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglākas hanteles nekā tad, ja veiktu tikai saliekšanu vai tikai spiešanu virs galvas.
- Neļaujiet elkoņiem saliekšanas laikā virzīties tālu uz priekšu, citādi atkārtojums pārvērtīsies par plecu priekšējās daļas šūpošanu.
- Neizmantojiet gurnu grūdienu, lai paceltu svarus; ķermenim jāpaliek stabilam no sākuma līdz beigām.
- Spiediet nedaudz sejas priekšā un pabeidziet kustību ar rokām vienā līnijā ar pleciem, nevis aiz galvas.
- Lēnām nolaidiet hanteles no augšas, lai pleci un bicepsi ilgāk paliktu zem slodzes.
- Ja spiešanas laikā muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet svaru un nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu virs galvas.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas abās atkārtojuma daļās, lai hanteles neatliektos atpakaļ uz apakšdelmiem.
- Izelpojiet spiešanas laikā un izvairieties no elpas aizturēšanas, kas liek ribām izvirzīties uz āru.
- Ja viena roka sāk apsteigt otru, palēniniet tempu un izlīdziniet saliekšanas un spiešanas augstumu abās pusēs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles pacelšana bicepsiem stāvus ar spiešanu virs galvas?
Tas apvieno bicepšu saliekšanu ar spiešanu virs galvas, tāpēc iesaistās bicepsi, plecu priekšējā daļa, tricepsi un muguras augšdaļas stabilizatori.
Vai vispirms jāveic saliekšana vai spiešana?
Vispirms saliekšana, tad spiešana. Hantelēm jānonāk plecu augstumā, pirms tās tiek izspiestas virs galvas.
Cik smagām jābūt hantelēm šim vingrinājumam?
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt ķermeni nekustīgu saliekšanas laikā un novērš muguras lejasdaļas izliekšanos spiešanas laikā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi sāk ar vieglu svaru un iemācās turēt ribas virs iegurņa, nevis šūpot ķermeni.
Kāpēc mani elkoņi virzās uz priekšu, kad saliecu hanteles?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai kustība tiek sasteigta. Turiet augšdelmus tuvu sāniem un palēniniet kustību.
Vai ir normāli just šo vingrinājumu gan plecos, gan rokās?
Jā. Saliekšana noslogo bicepsus, bet spiešana pārvirza slodzi uz pleciem un tricepsiem, kamēr kodols stabilizē ķermeni.
Vai varu to darīt sēdus, nevis stāvus?
Jā, atkārtojumi sēdus samazina ķermeņa šūpošanos un atvieglo kontroli, ja jūsu muguras lejasdaļai ir tendence izliekties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Lielākā kļūda ir visas ķermeņa masas iesaistīšana kustībā, kas parasti izpaužas kā gurnu grūdiens un muguras lejasdaļas izliekšanās spiešanas laikā.
