Vienas Rokas Vilkme Stāvus Ar Pretestības Gumiju
Vienas rokas vilkme stāvus ar pretestības gumiju ir horizontāla vilkme stāvus, kas trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos deltveida muskuļus, bicepsus un pamata muskuļus, kas neļauj ķermenim sagriezties. Tā kā gumija ir nostiprināta jūsu priekšā aptuveni krūšu augstumā, vingrinājums liek vienai ķermeņa pusei veikt vilkmi, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs un stabils. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu muguras spēka, plecu kontroles un pret-rotācijas stabilitātes attīstīšanai vienlaikus.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos trenažieru vilkmes vingrinājumos, jo gumijas pretestība mainās kustības laikā. Atkāpieties pietiekami tālu, lai izveidotu skaidru sākuma pozīciju, pēc tam nostājieties nelielā šķeltā stājā ar nedaudz ieliektiem ceļiem, neitrālu mugurkaulu un ribām virs iegurņa. Šī pozīcija nodrošina stabilu pamatu, nebloķējot kājas un neliecoties tik tālu atpakaļ, ka vilkme pārvēršas ķermeņa šūpošanā.
Katram atkārtojumam jāsākas no izstieptas pozīcijas, nepaceļot plecu uz augšu pie auss. Pavelciet rokturi atpakaļ, virzot elkoni gar sāniem, un pabeidziet kustību ar roku pie apakšējām ribām vai vidukļa, kamēr lāpstiņa virzās atpakaļ un nedaudz uz leju. Mērķis nav raut rokturi tālāk, nekā plecs spēj kontrolēt, bet gan sajust tīru kontrakciju mugurā, kamēr krūškurvis paliek mierīgs un kakls atslābināts.
Tā kā gumija visvairāk noslogo vilkmi tuvu beigām, kontrole ir svarīga abos kustības galos. Vienmērīgs vilciens un lēna atgriešanās saglabā spriedzi strādājošajos muskuļos un neļauj plecam strauji rauties uz priekšu, kad gumija saīsinās. Tas padara šo vingrinājumu par lielisku izvēli iesildīšanās, papildu darba, mājas treniņu un kondīcijas apļiem, kur vēlaties iegūt noderīgu muguras slodzi bez smaga trenažiera.
Izmantojiet šo vilkmi, kad vēlaties, lai viena puse strādātu neatkarīgi, vai kad vēlaties izaicināt stāju vienpusējas slodzes apstākļos. Iesācēji to var ātri apgūt ar vieglu gumiju, bet pieredzējušāki sportisti var palielināt grūtības pakāpi, atkāpjoties tālāk no stiprinājuma vai ilgāk pauzējot sasprindzinātajā pozīcijā. Saglabājiet kustību nesāpīgu, ķermeni nekustīgu un ļaujiet gumijas vilkmei justies kā kontrolētam vilcienam, nevis straujam rāvienam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet gumiju pie izturīga stiprinājuma aptuveni krūšu augstumā un nostājieties ar seju pret to, vienu pēdu novietojot nedaudz priekšā otrai.
- Turiet rokturi vienā rokā, atkāpieties, līdz jūtat nelielu spriedzi, un ļaujiet šai rokai izstiepties uz priekšu, neapaļojot muguras augšdaļu.
- Nedaudz ielieciet abus ceļus, turiet ribas virs iegurņa un izlīdziniet plecus pret stiprinājumu.
- Pirms sākat vilkmi, turiet strādājošo plecu lejā un prom no auss.
- Izelpojiet un virziet elkoni atpakaļ tuvu sānam, velkot rokturi pret apakšējām ribām vai vidukli.
- Kad pabeidzat vilkmi, saspiediet lāpstiņu atpakaļ un nedaudz uz leju, pēc tam uz brīdi pauzējiet.
- Ieelpojiet un kontrolēti atgrieziet rokturi uz priekšu, līdz roka ir izstiepta un gumija joprojām ir nospriegota.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet rokas un, ja nepieciešams, koriģējiet stāju.
Padomi un triki
- Ja vilkmes laikā ķermenis sagriežas, samaziniet attālumu līdz gumijai vai paplašiniet stāju, lai dotu ķermeņa centram lielāku stabilitāti.
- Domājiet par elkoņa virzīšanu atpakaļ, nevis par roktura raušanu ar plaukstu.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu, lai vilkme paliktu mugurā un bicepsos, nevis apakšdelmā.
- Gumijai jau sākumā jābūt nospriegotai; ja tā ir vaļīga, atkāpieties tālāk no stiprinājuma.
- Pabeidziet kustību ar lāpstiņu virzienā atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis raustot plecu uz augšu.
- Lēna atgriešanās ir daļa no vingrinājuma; ļaujiet gumijai vilkt jūs uz priekšu, bet neļaujiet tai strauji paraut plecu.
- Ja jūtat vilkmi kaklā, samaziniet slodzi un sakārtojieties ar taisnu krūškurvi un nolaistām ribām.
- Katrā atkārtojumā izmantojiet vienādu stāju un pēdu spiedienu, lai vilkmes trajektorija paliktu nemainīga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē vienas rokas vilkme stāvus ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļu, ar aizmugurējo deltveida muskuļu, bicepsu un pamata muskuļu palīdzību, kas pretojas rotācijai.
Kāpēc stiprinājums parasti tiek novietots krūšu augstumā?
Stiprinājums krūšu augstumā saglabā vilkmes trajektoriju tuvu parastai vilkmei un ļauj pabeigt atkārtojumu, virzot elkoni atpakaļ, nevis velkot uz augšu vai leju neērtā leņķī.
Vai man vajadzētu stāvēt taisni vai šķeltā stājā?
Neliela šķelta stāja darbojas labi, jo tā palīdz pretoties gumijai, neliecoties un negriežoties. Turiet abus ceļus mīkstus un ķermeni stabilu.
Cik tālu man vajadzētu pavilkt rokturi atpakaļ?
Velciet, līdz roka sasniedz aptuveni apakšējās ribas vai vidukli un lāpstiņa ir novirzīta atpakaļ un uz leju. Nepiespiediet papildu amplitūdu, raustot plecu vai griežot ķermeni.
Vai es varu to darīt, ja esmu iesācējs?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju, stāviet tuvāk stiprinājumam un koncentrējieties uz ķermeņa nekustīgumu, kamēr elkonis virzās atpakaļ.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vilkmē?
Lielākā daļa cilvēku vai nu rausta plecu uz augšu, vai griež ķermeni, lai atvieglotu atkārtojumu. Abas kļūdas samazina slodzi uz muguru un padara vilkmi mazāk kontrolētu.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just galvenokārt muguras sānos, ap lāpstiņu un strādājošajā rokā. Neliela piepūle ķermeņa centrā, lai saglabātu taisnu stāju, ir normāla.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot kustību?
Atkāpieties tālāk no stiprinājuma, izmantojiet biezāku gumiju vai pievienojiet īsu pauzi pilnībā ievilktā pozīcijā, saglabājot to pašu stingro vilkmes trajektoriju.
