Boksa Džebs Ar Boksa Maisu
Boksa džebs ar boksa maisu ir taisns sitiens ar priekšējo roku pa iekārtu smago maisu. Tas izskatās pēc vienkārša vingrinājuma, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs sakārtojat savu stāju, aizsardzību un elpošanu, pirms dūre pamet sejas zonu. Kad pozīcija ir pareiza, džebs kļūst par asu, atkārtojamu sitienu, kas trenē ātrumu, koordināciju, plecu izturību un kontroli, nevis haotisku rokas vēzienu.
Kustība galvenokārt liek priekšējam plecam, tricepsam, krūškurvim, muguras augšdaļai un serdes muskuļiem strādāt kopā, kamēr pārējais ķermenis paliek kompakts. Aizmugurējā roka, ribu loks un rumpis palīdz saglabāt sitiena trajektoriju, un priekšējās puses plecam jāpaliek aktīvam, lai džebs varētu ceļot ātri un tikpat ātri atgriezties. Ja ļausiet sitienam novirzīties no līnijas vai pārlieku izstiepsieties, maiss šūposies vairāk un atkārtojums vairs neliksies kā ass boksa džebs.
Attālumam ir nozīme. Stāviet pietiekami tālu no maisa, lai priekšējā roka varētu izstiepties, pilnībā nebloķējot elkoni, un pietiekami tuvu, lai jums nebūtu jānoliec rumpis uz priekšu, lai izdarītu kontaktu. Saglabājiet vieglu boksa stāju, mīkstus ceļgalus, ievilktu zodu un aizmugurējo roku pie vaiga, kamēr priekšējais plecs paliek nedaudz pacelts. Džebam jāizšaujas taisni no aizsardzības pozīcijas uz maisu un jāatgriežas pa to pašu līniju, plaukstas locītavai esot taisnai un dūres kauliņiem trāpot plakani.
Šis vingrinājums ir noderīgs iesildīšanās reizēs, kondīcijas raundos, tehnikas treniņos un papildu apļos, jo tas māca sist, nezaudējot stāju. Iesācēji to var izmantot, lai iemācītos sist no stabila pamata, savukārt pieredzējušāki audzēkņi to var izmantot, lai uzasinātu laika izjūtu, ritmu un sitiena asumu. Maisam vajadzētu kustēties, taču to nevajadzētu sist tik spēcīgi, lai sāktu to dzenāt pa visu telpu.
Uztveriet katru atkārtojumu kā tīru kontakta un atgriešanās ciklu. Labs džebs trāpa, īsi nodod spēku un pēc tam atlec atpakaļ aizsardzības pozīcijā, pirms sākas nākamais sitiens. Šis ritms padara boksa džebu ar boksa maisu vērtīgu gan prasmju pilnveidošanai, gan ķermeņa augšdaļas kondīcijai. Turiet plecus atslābinātus starp sitieniem, aizsargājiet rokas ar saitēm vai cimdiem un pārtrauciet sēriju, ja plaukstas locītava izliecas, aizmugurējā roka nolaižas vai maiss sāk šūpoties no nekontrolēta spēka.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet boksa stājā blakus iekārtajam maisam, ar priekšējo pēdu nedaudz uz priekšu, pēdām aptuveni plecu platumā, mīkstiem ceļgaliem un dūrēm paceltām vaigu līmenī.
- Iestatiet attālumu tā, lai priekšējā roka varētu sasniegt maisu, pilnībā nebloķējot elkoni un nepiespiežot rumpim liekties uz priekšu.
- Turiet aizmugurējo roku cieši pie sejas sāniem, zodu ievilktu un plecus atslābinātus, bet gatavus.
- Viegli sasprindziniet vidusdaļu un virziet priekšējo dūri taisni uz maisa centru.
- Trāpiet džebu ar pirmajiem diviem dūres kauliņiem, plaukstas locītavai esot taisnai un priekšējam plecam paceļoties, lai palīdzētu aizsargāt zodu.
- Asi izelpojiet, kad cimds pieskaras maisam, un saglabājiet sitienu īsu un asu, nevis stumiet cauri mērķim.
- Atvelciet priekšējo roku taisni atpakaļ aizsardzības pozīcijā pa to pašu līniju, pa kuru sitāt, atgriešanās laikā turot elkoni tuvu ribām.
- Atjaunojiet stāju, pārbaudiet attālumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms izkāpjat no sitiena zonas.
Padomi un triki
- Ja maiss ir pārāk tuvu, jūs pārlieku salieksiet elkoni; ja tas ir pārāk tālu, jūs lieksieties un zaudēsiet līdzsvaru. Pielāgojiet stāju, līdz džebs trāpa ar taisnu rokas trajektoriju un bez rumpja stiepšanās.
- Ļaujiet sitienam sākties no neliela grūdiena caur grīdu un neliela pleca pagrieziena, nevis no liela rokas vēziena.
- Turiet aizmugurējo roku pielīmētu pie vaiga katrā atkārtojumā, lai atgriešanās aizsardzības pozīcijā kļūtu automātiska.
- Domājiet par džebu kā par ātru pieskāriena un atvilkšanas sitienu. Ja maiss sāk spēcīgi šūpoties, jūs, visticamāk, stumjat, nevis sitat ar asumu.
- Sitiens brīdī turiet plaukstas locītavu virs dūres kauliņiem, lai spēks tiktu novirzīts maisā, nevis locītu roku atpakaļ.
- Ļaujiet priekšējam plecam pacelties džeba beigās, lai nosegtu žokli, bet neceliet to tik augstu, lai kakls saspringtu.
- Izmantojiet saites un cimdus, ja sitat pa maisu ar jebkādu ātrumu vai intensitāti, īpaši, kamēr jūsu tehnika vēl attīstās.
- Īsāki, tīrāki džebi parasti ir labāki kondīcijas raundiem nekā spēcīgi izklupieni, kas izjauc jūsu stāju un atstāj jūs bez līdzsvara.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē boksa džebs ar boksa maisu?
Tas galvenokārt trenē priekšējo plecu, tricepsu, krūškurvi, muguras augšdaļu un serdes muskuļus, tiem stabilizējot sitienu un atgriežot roku aizsardzības pozīcijā.
Cik tālu man jāstāv no maisa, veicot boksa džebu ar boksa maisu?
Stāviet pietiekami tuvu, lai priekšējā roka varētu izstiepties taisni, pilnībā nebloķējot elkoni, bet ne tik tuvu, lai jums būtu jānoliec krūtis pret maisu.
Vai manai aizmugurējai rokai jākustas, kad izpildu džebu?
Nē. Turiet aizmugurējo roku pie vaiga vai deniņiem, lai nesitošā puse paliktu aizsargāta un līdzsvarota.
Vai man džeba laikā daudz jārotē gurni?
Tikai nedaudz. Džebs paliek pārsvarā taisns un kompakts, ar tieši tik lielu svara pārnesi, lai sitiens būtu ass, nepārvēršot to par sānu sitienu (cross).
Vai iesācēji var veikt boksa džebu ar boksa maisu?
Jā. Sāciet ar lēniem, viegliem džebiem un koncentrējieties uz stāju, attālumu un ātru atgriešanos aizsardzības pozīcijā, pirms palielināt ātrumu vai spēku.
Kāpēc maiss tik ļoti šūpojas, kad izpildu džebu?
Parasti sitiens tiek stumts cauri mērķim vai arī stāja ir pārāk šaura. Asāks kontakts un ātrāka atvilkšana samazinās maisa kustību.
Kāda ir lielākā kļūda boksa džeba ar boksa maisu izpildē?
Pārlieka stiepšanās. Ja jums ir jānoliec rumpis vai jābloķē elkonis, lai aizsniegtu maisu, jūsu attālums ir nepareizs un sitiens zaudēs ātrumu un kontroli.
Vai boksa džebs ar boksa maisu ir vairāk paredzēts spēkam vai kondīcijai?
To var izmantot abiem mērķiem, taču lielākā daļa cilvēku gūst vislabākos rezultātus, uztverot to kā tehnikas un kondīcijas vingrinājumu ar tīru, atkārtojamu ātrumu.
