Kikboksa Sitiens Pa Cirkšni Ar Boksa Maisu
Kikboksa sitiens pa cirkšni (ar boksa maisu) ir stāvus izpildāms kikboksa vingrinājums, kura pamatā ir ass sitiens ar kāju pa piekarināmu maisu zema līdz vidēja augstuma līmenī. Attēlā redzama cīņas stāja, augsta aizsardzība, pacelts celis un taisns apakšstilba izvēziens pret maisu, tāpēc kustība jāizpilda kā kontrolēts priekšējais sitiens, nevis kā vēzējošs sitiens. Mērķis ir tīrs kontakts, ātra atvilkšana un līdzsvars uz balsta kājas katrā atkārtojumā.
Šis vingrinājums trenē gurnu fleksiju, ceļa iztaisnošanu, ķermeņa vidusdaļas kontroli un spēju radīt spēku, nezaudējot stāju. Sitiena kāja veic lielāko daļu redzamā darba, taču balsta kāja, slīpie vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un muguras augšdaļa palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti sitiena laikā un atgriešanās brīdī. Praktiski tas ir noderīgs kikboksa prasmju pilnveidošanai, kondīcijas treniņiem un ķermeņa lejasdaļas koordinācijai, kad vēlaties attīstīt sportisku spēku bez liela aprīkojuma daudzuma.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sitiens sākas no distances, nevis no aizsniegšanās. Stāviet pietiekami tuvu, lai celi varētu pacelt taisni uz augšu, neliecoties pret maisu, un turiet rokas augšā, lai sitiens izskatītos pēc reāla cīņas elementa. Neliela atliekšanās prom no mērķa un neliels pagrieziens uz balsta pēdas palīdz atvērt gurnu un pasargāt celi, taču rumpim jāpaliek kontrolētam, nevis jāsabrūk atpakaļ.
Sitiena brīdī vispirms paceliet celi, tad iztaisnojiet apakšstilbu uz priekšu pret maisu un nekavējoties atvelciet pēdu atpakaļ zem sevis. Šī atvilkšana ir daļa no vingrinājuma; tā saglabā sitiena ātrumu, samazina slodzi uz gurnu locītavām un padara nākamo atkārtojumu plūdenāku. Izelpojiet kontakta brīdī, kontrolēti atgriezieties stājā un atkārtojiet to pašu vai mainiet kājas atkarībā no raunda.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tehnisku sitienu treniņu, kas vienlaikus izaicina līdzsvaru un ķermeņa kontroli. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, maisa raundos, jauktās cīņas mākslas kondīcijas treniņos vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem spēka treniņiem. Saglabājiet kontaktu skaidru, nevis paviršu, samaziniet sitiena augstumu, ja gurnā jūtams diskomforts, un pārtrauciet sēriju, ja nākas izklupt, sagriezties vai nolaist aizsardzību, lai izpildītu sitienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet kikboksa stājā aptuveni viena sitiena attālumā no maisa, ar rokām augšā un centrētu svaru.
- Novietojiet balsta pēdu plakaniski uz grīdas un saglabājiet vieglu ieliekumu celī pirms sitiena sākuma.
- Paceliet sitiena kājas celi taisni uz augšu pret mērķi, nevis vispirms stiepiet apakšstilbu.
- Turiet rumpi taisnu ar nelielu atliekšanos prom no maisa, lai sitiens būtu līdzsvarots un kompakts.
- Iztaisnojiet apakšstilbu uz priekšu pret maisu, mērķējot uz cirkšņa vai ķermeņa lejasdaļas augstumu atkarībā no vingrinājuma.
- Sitiet ar pēdas priekšējo daļu vai pēdas virspusi, atkarībā no jūsu sporta zāles sitienu stila.
- Uzreiz pēc kontakta pavelciet celi atpakaļ sākuma pozīcijā, lai sitiens neaizķertos aiz maisa.
- Kontrolēti nolieciet sitiena kāju atpakaļ, atjaunojiet stāju un aizsardzības pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Asi izelpojiet sitiena brīdī un saglabājiet ķermeni stabilu atgriešanās laikā.
- Atkārtojiet ar to pašu kāju vai mainiet kājas plānotajam atkārtojumu vai raundu skaitam.
Padomi un triki
- Ja jums jāliecas uz priekšu, lai aizsniegtu maisu, pasperiet soli tuvāk pirms sērijas sākuma.
- Turiet balsta celi nedaudz ieliektu un izvairieties no tā pilnīgas iztaisnošanas, kad sitiena kāja atraujas no grīdas.
- Neliels pagrieziens uz balsta pēdas palīdz atvērt gurnu un pasargā celi no sagriešanās.
- Atvilkšana ir tikpat svarīga kā pats sitiens; vispirms atvelciet celi, tad nolaidiet pēdu.
- Turiet roku, kas neveic sitienu, augstu, lai kustība joprojām atgādinātu aizsargātu cīņas stāju.
- Izmantojiet zemāku mērķi uz maisa, ja gurnu locītavās vai cirkšņos sitiena augstākajā punktā rodas diskomforts.
- Tiecieties pēc skaidra, asa kontakta, nevis stumiet maisu ar lēnu grūdienu.
- Neļaujiet pleciem atvirzīties atpakaļ vai zodam celties uz augšu, kad kāja iztaisnojas.
- Pārtrauciet sēriju, ja sākat pārvērst sitienu lēcienā vai zaudējat līdzsvaru atgriešanās brīdī.
- Kondīcijas raundos vieglāks kontakts un ātrāka atvilkšana parasti ir labāka nekā smagi, pavirši sitieni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē kikboksa sitiens pa cirkšni (ar boksa maisu)?
Tas trenē priekšējā sitiena mehāniku, gurnu fleksiju, ķermeņa vidusdaļas kontroli, līdzsvaru un spēju sist pa maisu, nepārslogojot ķermeņa svaru.
Ar kuru pēdas daļu jātrāpa pa maisu?
Vairums cīkstoņu tradicionālajam priekšējam sitienam izmanto pēdas priekšējo daļu, taču dažas sporta zāles atkarībā no maisa, mērķa augstuma un sitiena stila māca izmantot pēdas virspusi.
Cik tālu man jāstāv no boksa maisa?
Stāviet pietiekami tālu, lai varētu pacelt celi taisni uz augšu, pirms apakšstilbs iztaisnojas. Ja jums jāstiepjas, esat pārāk tālu.
Kāpēc es zaudēju līdzsvaru sitiena laikā?
Līdzsvars parasti zūd, ja stāja ir pārāk šaura, celis tiek pacelts pārsteidzīgi vai rumpis pārāk tālu noliecas pret mērķi, nevis paliek vertikāli stabils.
Vai man jāpagriež balsta pēda?
Neliels pagrieziens ir noderīgs, jo tas atver gurnu un padara balsta celi stabilāku, taču nevajadzētu griezt visu ķermeni ap maisu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sitiens paliek zems, kontakts ir viegls un prioritāte ir līdzsvars un atvilkšana, nevis spēks.
Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās?
Lielākā kļūda ir kājas izsviešana pret maisu, vispirms nepacēlot celi, kas parasti pārvērš sitienu par aizsniegšanos, nevis īstu sitienu.
Vai varu to izmantot kondīcijas raundos?
Jā, tas labi darbojas maisa raundos, iesildīšanās un kikboksa apļos, ja vien spējat saglabāt ātru un kontrolētu atgriešanās kustību.
