Kikboksa Priekšējais Spēriens Pa Boksa Maisu
Kikboksa priekšējais spēriens pa boksa maisu ir stāvus izpildāms sitienu vingrinājums, kurā jūs pacelat vienu celi, iztaisnojat apakšstilbu pret smago maisu un pēc tam kontrolēti atvelkat kāju atpakaļ. Tas parasti tiek izmantots kā kondīcijas, koordinācijas un tehnikas vingrinājums, nevis kā tīrs spēka vingrinājums. Maiss sniedz skaidru mērķi un tūlītēju atgriezenisko saiti, kas padara sagatavošanos un atgriešanās ceļu svarīgāku par centieniem spert pēc iespējas spēcīgāk.
Kustība prasa daudz no gurniem, četrgalvainajiem muskuļiem, sēžamvietas, serdes muskulatūras un balsta kājas. Paceltā ceļa pozīcija māca līdzsvaru un kontroli, savukārt spēriena tvēriens trenē ķermeni ātri pārnest spēku, nezaudējot stāju. Tā kā vingrinājums tiek veikts stāvus, rumpim ir jāpaliek stabilam, lai sitiens būtu precīzs un balsta kāja nesabruktu vai nelīgotos.
Laba atkārtojuma sākums ir pirms kājas kustības. Nostājieties tādā attālumā, lai paceltais celis varētu sasniegt maisu bez izklupiena, turiet rokas aizsardzības pozīcijā un pārnesiet svaru uz balsta kāju. No turienes vispirms paceliet celi, pēc tam izstiepiet pēdu uz priekšu pret maisu un nekavējoties atvelciet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, pirms noliekat pēdu uz zemes. Šī secība saglabā spērienu asu un pasargā celi, potīti un muguras lejasdaļu no nevīžīgas pārmērīgas izstiepšanas.
Šis vingrinājums labi darbojas kikboksa kondīcijas treniņos, sportiskos iesildīšanās vingrinājumos un papildu ķēdēs, kur svarīga ir kontrolēta atkārtošana. To var pielāgot, sperot zemāk, samazinot ātrumu vai izmantojot vieglāku pieskārienu maisam. Ja rumpim ir jāatliecas atpakaļ, balsta gurns sagriežas vai maiss izsit jūs no līdzsvara, attālums ir pārāk tuvu, spēriens ir pārāk augsts vai piepūle ir pārāk agresīva.
Pareizi izpildīts, priekšējam spērienam jābūt asam, līdzsvarotam un atkārtojamam. Katrs atkārtojums jāpabeidz, spējot atjaunot aizsardzības pozīciju, atkal pacelt celi un izvēlēties nākamo spērienu, nezaudējot stāju. Tas padara to noderīgu gan iesācējiem, kas apgūst sitienu tehniku, gan pieredzējušiem audzēkņiem, kuri izmanto maisu strukturētai kondīcijai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties sānis pret maisu ar pēdām zem sevis, rokām aizsardzības pozīcijā un pietiekami daudz vietas, lai pirms sitiena paceltu vienu celi.
- Pārnesiet svaru uz balsta kāju un celiet strādājošo celi taisni uz augšu pret krūtīm.
- Turiet sperošās kājas pirkstgalus atvilktus atpakaļ, lai potīte būtu gatava kontaktam.
- Saspringstiet rumpī un turieties taisni, nevis atliecieties atpakaļ, lai sasniegtu maisu.
- Strauji iztaisnojiet apakšstilbu uz priekšu un sitiet pa maisu ar pēdas spilventiņu vai papēdi, atkarībā no jūsu stila.
- Ļaujiet spērienam sasniegt mērķi ar kontroli, nevis virzot gurnus tik tālu uz priekšu, ka zaudējat līdzsvaru.
- Nekavējoties pēc kontakta atvelciet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Maigi nolieciet pēdu uz zemes, atjaunojiet aizsardzības pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu vai mainiet puses, ja tas ir ieplānots.
Padomi un triki
- Izvēlieties maisa augstumu, kas ļauj sist ar tīru ceļa pacelšanu, nevis ar rumpja stiepšanos uz augšu.
- Turiet aizmugurējo plecu un priekšējo roku aizsardzības pozīcijā, lai sitiens justos kā īsts kikboksa vingrinājums, nevis vaļīga kājas vēzēšana.
- Pirms kontakta atvelciet pirkstgalus atpakaļ, lai pēdas virspuse neuzņemtu triecienu, ja netrāpāt vēlamajā kontakta punktā.
- Domājiet vispirms par celi, tad par spērienu; sākuma pozīcijai jābūt pirms apakšstilba iztaisnošanas.
- Ja maiss grūž jūs atpakaļ, saīsiniet spērienu vai samaziniet spēku, līdz varat stabili atgūt stāju.
- Izmantojiet balsta kāju kā stabu un neļaujiet celim ieliekties uz iekšu, kad gatavojaties spērienam.
- Izelpojiet sitiena brīdī, lai rumpis paliktu saspringts, neaizturot elpu atkārtotu vingrinājumu laikā.
- Pārtrauciet sēriju, ja sākat atliekties prom no maisa vai nolaist aizsardzību pēc katra spēriena.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē priekšējais spēriens pa boksa maisu?
Tas galvenokārt trenē gurnu locītājus, četrgalvainos muskuļus, sēžamvietu un serdes muskulatūru, vienlaikus izaicinot līdzsvaru un koordināciju.
Vai iesācēji var droši apgūt šo spērienu?
Jā. Sāciet ar zemu mērķi uz maisa, vieglu kontaktu un lēnu ceļa pacelšanu, lai vispirms apgūtu līdzsvaru un atgriešanās ceļu.
Kur jābūt kontakta punktam uz maisa spēriena laikā?
Lielākā daļa cilvēku izmanto pēdas spilventiņu vai papēdi, atkarībā no stila un ērtības. Galvenais ir kontrolēts tvēriens, nevis grūdiens.
Kāpēc pirms spēriena ir jāpaceļ celis?
Sākuma pozīcija nosaka spēka līniju, aizsargā gurnu un muguras lejasdaļu, kā arī padara sitienu kontrolētāku nekā kājas vēzēšana no grīdas.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, sperot pa maisu?
Tikai neliels dabisks pretlīdzsvars ir normāls. Ja jums ir spēcīgi jāatliecas atpakaļ, maiss ir pārāk tālu vai spēriens ir pārāk augsts.
Vai man vajadzētu mainīt kājas vai strādāt ar vienu pusi vienlaikus?
Der abi varianti. Mainīšana ir noderīga kondīcijai, savukārt vienas puses sērijas palīdz uzlabot tehniku un spēku uz vienas kājas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Stiepšanās pēc maisa ar rumpi, nevis vispirms ceļa pacelšana un kājas iztaisnošana no stabila pamata.
Kā man vajadzētu progresēt ar priekšējo spērienu laika gaitā?
Palieliniet tikai vienu mainīgo vienlaikus: ātrumu, kontakta intensitāti vai apjomu. Saglabājiet sākuma pozīciju un atgriešanos tīru, pirms tiecaties pēc spēcīgāka trieciena.
