PVC Stieņa Stiepšanās Priekšējai Pozīcijai
PVC stieņa stiepšanās priekšējai pozīcijai ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kurā izmanto PVC cauruli vai koka kātu, lai atvērtu plecus, tricepsus, muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, tādējādi nodrošinot tīrāku stieņa novietojumu priekšējā pozīcijā. Mērķis nav forsēt dramatisku amplitūdu; mērķis ir iemācīt ķermenim ērti atrasties stieņa pozīcijā ar sakļautām ribām, organizētiem elkoņiem un vienmērīgu elpošanu.
Šī stiepšanās ir svarīga, jo stieņa priekšējā pozīcija ir atkarīga no vairāk nekā tikai plecu elastības. Elkoņa leņķis, plaukstas locītavas komforts, krūšu kurvja izstiepšanās un ribu kontrole ietekmē to, kur rodas sasprindzinājums. Kad iekārtojums ir pareizs, stiepšanās sajūta ir kā vienmērīga atvēršanās pleca priekšpusē, tricepsos un ķermeņa sānos. Kad iekārtojums ir nepareizs, tas ātri pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā, plaukstas locītavas sasprindzinājumā vai spiediena sajūtā pleca priekšpusē.
Novietojiet cauruli tā, lai viena roka būtu augstāk un otra zemāk, pēc tam virziet to pāri ķermenim, līdz strādājošajā pusē jūtat sasprindzinājumu gar priekšējās pozīcijas līniju. Turiet pēdas stingri uz zemes, kaklu garu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kamēr virzāties uz kustības beigu punktu. Lēna izelpa parasti palīdz pleciem atslābināties, neforsējot pozīciju. Kustībai jābūt kontrolētai no pirmās līdz pēdējai sekundei, bez raustīšanās vai atsišanās.
Izmantojiet to iesildīšanās laikā pirms priekšējiem pietupieniem, grūšanas, raušanas, spiešanas virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā stieņa pozīcijai jābūt mazāk saspringtai. Tas labi iederas arī atjaunošanās treniņos, kad pleci šķiet stīvi no spiešanas vai sēdēšanas pie galda. Labākā šīs stiepšanās versija ir nesāpīga, atkārtojama un specifiska: pēc tās jums vajadzētu justies atvērtākiem plecos un muguras augšdaļā, nevis just locītavu kairinājumu.
Ja pleca priekšpusē rodas spiediena sajūta, plaukstas locītavas sūdzas vai elkonis var nokļūt pozīcijā tikai izliecot muguras lejasdaļu, samaziniet amplitūdu un palieliniet attālumu starp rokām. Vingrinājums ir paredzēts, lai uzlabotu komfortu un kontroli stieņa pozīcijā, nevis lai sasniegtu pēc iespējas dziļāku pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet PVC cauruli tā, lai viena roka būtu augstu un otra zemāk, caurulei esot leņķī pāri ķermeņa priekšpusei.
- Sakļaujiet ribas virs iegurņa, viegli sasprindziniet vēdera presi un turiet kaklu garu, pirms sākat stiepšanos.
- Paceliet strādājošo elkonīti līdz priekšējās pozīcijas līnijai, kamēr apakšējā roka vada cauruli pāri krūtīm.
- Turiet augšdelmu tuvu galvai un ļaujiet apakšdelmam virzīties nedaudz uz priekšu, nevis ļaujiet tam sakrist aiz muguras.
- Slidiniet stiepšanās pozīcijā tikai tik tālu, līdz jūtat sasprindzinājumu tricepsā, muguras platākajā muskulī un pleca priekšpusē, nevis spiedienu locītavā.
- Lēni izelpojiet un noturiet beigu pozīciju vienu vai divas elpas, turot plecus lejā un neļaujot krūtīm izvirzīties uz āru.
- Kontrolēti atgrieziet cauruli sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to pašu pusi, pirms maināt rokas.
- Mainiet puses vienmērīgi un saglabājiet katru atkārtojumu plūstošu, nevis forsējiet papildu amplitūdu.
Padomi un triki
- Plašāks satvēriens parasti padara stieņa pozīciju vieglāku plaukstu locītavām un plecu priekšpusei.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru; stiepšanās sajūtai jānāk no pleca un muguras augšdaļas, nevis no muguras lejasdaļas izliekuma.
- Ja pleca priekšpusē rodas spiediena sajūta, samaziniet elkoņa augstumu vai pārvietojiet cauruli nedaudz tālāk no kakla.
- Ļaujiet elkonim virzīties uz augšu un nedaudz uz priekšu, nevis spēcīgi izvirzīties uz sāniem.
- Turiet augšējo plaukstas locītavu taisnu, lai nekarātos uz saliektas plaukstas, turot pozīciju.
- Izmantojiet izelpu, lai atslābinātu tricepsus un muguras platākos muskuļus, pirms mēģināt iedziļināties pozīcijā.
- Neliela soļa pozīcija var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, ja rotācija šķiet neērta stingrā paralēlā stājā.
- Pārtrauciet kustību, ja jūtat nejutīgumu vai tirpšanu plaukstā; tas parasti nozīmē, ka stiepšanās ir pārāk agresīva.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko īsti trenē PVC stieņa stiepšanās priekšējai pozīcijai?
Tas galvenokārt atver muguras platākos muskuļus, tricepsus, plecu priekšpusi un muguras augšdaļu, lai stieņa priekšējā pozīcija justos tīrāka.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas ir mobilitātes vingrinājums. Mērķis ir labāks komforts stieņa pozīcijā un plecu stāvoklis, nevis slodze vai nogurums.
Kāpēc izmantot PVC cauruli, nevis svarstieni?
PVC ir viegla, viegli kontrolējama un ļauj koncentrēties uz plecu un elkoņu pozīciju, necīnoties ar svaru.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums vajadzētu to just tricepsos, muguras platākajos muskuļos un pleca priekšpusē, kā arī nedaudz muguras augšdaļas atvēršanos.
Vai es varu to darīt pirms priekšējiem pietupieniem vai grūšanas?
Jā. Tas ir īpaši noderīgi pirms jebkura celšanas vingrinājuma, kam nepieciešama ērtāka stieņa priekšējā pozīcija.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties?
Samaziniet amplitūdu un turiet ribas sakļautas virs iegurņa. Stiepšanās nedrīkst būt atkarīga no mugurkaula jostas daļas izliekuma.
Vai elkoņiem visu laiku jābūt augstu?
Strādājošajam elkonim jāpaliek paceltam un nedaudz uz priekšu, taču to nekad nevajadzētu forsēt tik augstu, lai plecā rastos spiediena sajūta.
Ko darīt, ja plaukstas locītavas šajā pozīcijā šķiet saspringtas?
Palieliniet attālumu starp rokām, turiet plaukstas locītavu taisnu un samaziniet amplitūdu, līdz pozīcija kļūst ērta.
