Bumbas Rullēšana Pa Aizmugurējo Deltveida Muskuli

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Bumbas rullēšana pa aizmugurējo deltveida muskuli ir pie sienas veicams pašmasāžas un mobilitātes vingrinājums pleca aizmugurējai daļai. Maza bumbiņa tiek novietota starp aizmugurējo deltveida muskuli un sienu, lai jūs varētu izmantot ķermeņa svaru un nelielas kustības, lai atbrīvotu saspringtos audus ap pleca aizmuguri, nenoslogojot locītavu kā spēka vingrinājumā.

Šī kustība ir visnoderīgākā pēc spiešanas, airēšanas, mešanas vai jebkuras ķermeņa augšdaļas sesijas, pēc kuras aizmugurējais deltveida muskulis šķiet stīvs vai ierobežots. Mērķis nav izraisīt dziļu stiepšanos. Tā vietā jūs meklējat jutīgu punktu, pielietojat panesamu spiedienu un ļaujat lēnai elpošanai un nelielām pozīcijas maiņām mazināt lokālo saspringumu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo bumbai jāatrodas uz pleca gaļīgās aizmugurējās malas, nevis uz kakla, mugurkaula vai pleca locītavas augšdaļas. Strādājošās rokas sakrustošana krūšu priekšā parasti palīdz atsegt aizmugurējo deltveida muskuli un neļauj bumbai noslīdēt uz kaula. Stājai jābūt atslābinātai un pietiekami stabilai, lai jūs varētu precīzi regulēt spiedienu ar kājām un rumpi.

Kad bumba ir savā vietā, veiciet nelielas kustības uz augšu un leju vai uz priekšu un atpakaļ, lai izrullētu saspringtās vietas. Uz brīdi apstājieties visjutīgākajā punktā, izelpojiet un ļaujiet plecam atslābt, pirms pāriet uz nākamo punktu. Sajūtai jābūt stingrai un lokalizētai, nekad asai, elektriskai vai nejūtīgai.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanos, atsildīšanos vai starp ķermeņa augšdaļas sērijām, kad pleca aizmugurei nepieciešams justies brīvākai un mazāk saspringtai. Īsas, precīzas kustības darbojas labāk nekā agresīva rullēšana, jo mērķis ir uzlabot audu elastību un pleca komfortu, saglabājot kustību mierīgu un kontrolētu.

Norādījumi

• Stāviet sānis pret sienu un novietojiet mazu masāžas vai lakrosa bumbiņu uz viena pleca aizmugures, tieši aiz deltveida muskuļa.
• Pārlieciet strādājošo roku pāri krūtīm vai viegli atbalstiet to ar pretējo roku, lai pleca aizmugures audi būtu atsegti.
• Atbalstieties ar ķermeņa svaru pret bumbu, līdz jūtat stingru spiedienu uz aizmugurējo deltveida muskuli, nevis uz kaklu vai pleca kaulu.
• Turiet ribas lejā un zodu taisni, pēc tam nedaudz salieciet un iztaisnojiet ceļus, lai kontrolētu bumbas radīto spiedienu.
• Veiciet nelielas kustības uz augšu un leju vai uz priekšu un atpakaļ, lai izrullētu bumbu pār saspringtāko aizmugurējā deltveida muskuļa daļu.
• Apstājieties uz 10 līdz 20 sekundēm jutīgajā punktā un elpojiet lēni, nevis spiediet stiprāk.
• Pārvietojieties par dažiem centimetriem uz nākamo punktu un atkārtojiet, izvairoties no asas sāpes, nejutīguma vai tirpšanas.
• Kad esat pabeidzis, atkāpieties no sienas, ļaujiet plecam atslābt un, ja nepieciešams, mainiet puses.

Padomi un triki

• Novietojiet bumbu uz pleca gaļīgās aizmugurējās daļas; ja tā atrodas uz locītavas augšējās malas, paslidiniet to zemāk un nedaudz tālāk uz aizmuguri.
• Rokas sakrustošana krūšu priekšā palīdz atdalīt aizmugurējo deltveida muskuli no augšējā trapecveida muskuļa un atvieglo mērķa atrašanu.
• Izmantojiet mazākus ceļu saliekumus, lai samazinātu spiedienu, un stāviet nedaudz tuvāk sienai, ja kontakts šķiet pārāk agresīvs.
• Turiet kaklu garu un izvairieties no pleca raustīšanas uz augšu pie auss, kamēr meklējat jutīgo punktu.
• Rullējiet ar īsām 1–2 centimetru kustībām, nevis lieliem apļiem, lai paliktu uz aizmugurējā deltveida muskuļa, nevis slīdētu pāri lāpstiņai.
• Ja bumba turpina slīdēt, turiet roku stingrāk vai nolaidiet bumbu nedaudz zemāk, līdz tā atrodas uz stabilāka muskuļa laukuma.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja sajūta kļūst asa, durstoša vai izstaro uz roku.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai ļautu audiem atslābt, nevis mēģiniet izrullēt saspringumu ar spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt ietekmē bumbas rullēšana pa aizmugurējo deltveida muskuli?

Tas galvenokārt ietekmē aizmugurējo deltveida muskuli, ar nelielu palīdzību no muguras augšdaļas un rotatoru manžetes muskuļiem, kas stabilizē plecu.

Vai šis ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas ir mīksto audu atbrīvošanas un mobilitātes vingrinājums, nevis spēka kustība. Mērķis ir nomierināt saspringtos audus ap pleca aizmuguri.

Kur bumbai vajadzētu atrasties uz mana pleca?

Tai jāatrodas uz pleca gaļīgās aizmugurējās malas, aiz deltveida muskuļa. Izvairieties no kakla, mugurkaula un pleca locītavas augšdaļas.

Kāpēc sagatavošanās laikā roka ir sakrustota krūšu priekšā?

Rokas sakrustošana palīdz atsegt aizmugurējo deltveida muskuli un notur bumbu uz pleca aizmugures, neļaujot tai noslīdēt uz locītavas priekšpusi.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet stingru, bet panesamu spiedienu. Ja sajūta kļūst asa, nejūtīga vai elektriska, samaziniet spiedienu vai pārvietojiet bumbu uz citu vietu.

Cik ilgi man vajadzētu palikt vienā punktā?

Desmit līdz divdesmit sekundes parasti ir pietiekami vienam jutīgam punktam, pirms pārvietojaties par dažiem centimetriem un meklējat nākamo.

Kad ir vislabākais laiks izmantot šo vingrinājumu?

Tas labi darbojas iesildīšanās, atsildīšanās laikā vai starp ķermeņa augšdaļas sērijām, kad pleca aizmugure šķiet saspringta vai pārpūlēta.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Lielākā daļa cilvēku spiež pārāk stipri, rausta plecus uz augšu vai rullē pa locītavas kaulaino augšdaļu, nevis paliek uz aizmugurējā deltveida muskuļa.