Lāpstiņas Cēlējmuskuļa Masāža Ar Bumbu
Lāpstiņas cēlējmuskuļa masāža ar bumbu ir pie sienas veicams pašmasāžas vingrinājums pleca augšdaļai un audiem, kas stiepjas no lāpstiņas augšējās daļas uz kaklu. Attēlā masāžas bumba ir novietota augstu uz pleca mīkstajiem audiem, kamēr ķermenis atspiežas pret sienu, lai radītu spiedienu, neizmantojot grīdu vai partnera palīdzību. Vingrinājums galvenokārt ir mobilitātes un mīksto audu atbrīvošanas tehnika, nevis spēka vingrinājums, un katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no pareizā spiediena atrašanas, nevis lielākas kustību amplitūdas.
Pozīcija ir svarīga, jo bumbai jāpaliek uz augšējā trapecveida muskuļa un lāpstiņas cēlējmuskuļa zonas, nevis uz kakla skriemeļiem, rīkles vai pleca kaulainās malas. Nelielas izmaiņas stājā vai noliekuma leņķī var būtiski mainīt spiedienu, tāpēc pirmais uzdevums ir novietot ribas virs iegurņa, atslābināt ceļus un piespiest bumbu pie sienas ar tieši tik lielu ķermeņa svaru, lai justu efektu. Ja atspiedīsieties pārāk stipri, plecs pacelsies uz augšu un kakls sasprings, kas pārvērtīs atbrīvošanu cīņā.
Kad spiediens ir noregulēts, veiciet sīkas ripināšanas kustības uz augšu, uz leju un nedaudz uz priekšu vai atpakaļ, līdz atrodat jutīgo līniju pie lāpstiņas augšējās malas. Neliels zoda pievilkšana vai viegla galvas pagriešana prom no bumbas var atšķirīgi ietekmēt lāpstiņas cēlējmuskuli un augšējo trapecveida muskuli, taču kustībai jāpaliek mazai un mierīgai. Mērķis ir ļaut audiem atslābt, vienlaikus saglabājot elpošanu, nevis ar spēku izlocīt kaklu.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad pēc darba pie rakstāmgalda, spiešanas virs galvas, airēšanas, smagumu nešanas vai jebkuras sesijas, kurā pleci palikuši pārāk tuvu ausīm, kakla augšdaļā jūtams saspringums. Tas labi iederas iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties, lai kakls un lāpstiņa atkal kustētos brīvāk. Palieciet uz bumbas dažas lēnas elpas, kontrolēti atkāpieties un atkārtojiet to otrā pusē, lai abi pleci saņemtu vienādu uzmanību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu un novietojiet masāžas bumbu augstu uz pleca mīkstās daļas, tieši zem kakla.
- Atbalstiet attiecīgās puses plecu pret bumbu un speriet nelielu soli uz āru, lai bumba būtu iespiesta starp plecu un sienu.
- Turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet otrai rokai brīvi karāties gar sāniem.
- Nedaudz ielieciet ceļus un noliecieties uz priekšu tikai tik daudz, lai radītu stingru, panesamu spiedienu uz saspringto vietu.
- Veiciet lēnas, mazas ripināšanas kustības uz augšu, uz leju un nedaudz uz priekšu vai atpakaļ, līdz atrodat jutīgo līniju augšējā trapecveida muskulī vai lāpstiņas cēlējmuskulī.
- Apstājieties uz sāpīgā punkta un lēni izelpojiet, pēc tam nedaudz pievelciet zodu vai pagrieziet galvu par dažiem grādiem prom, ja tas šķiet patīkamāk.
- Neļaujiet plecam celties uz augšu pret ausi, kamēr vairākas sekundes elpojat cauri spiedienam.
- Atkāpieties no bumbas, iztaisnojiet stāju un atkārtojiet to otrā pusē plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet bumbu uz mīkstajiem audiem pleca augšdaļā, nevis uz kakla skriemeļiem vai atslēgas kaula kaulainās malas.
- Pareizajam spiedienam jābūt intensīvam, bet lokālam; ja aizturat elpu vai sasprindzināt žokli, leņķis pret sienu ir pārāk agresīvs.
- Neliela zoda pievilkšana bieži palīdz atslābināt lāpstiņas cēlējmuskuli; galvas atliekšana atpakaļ parasti padara šo vietu vēl saspringtāku.
- Ļaujiet strādājošās puses rokai brīvi karāties, ja vēlaties lielāku spiedienu uz augšējo trapecveida muskuli un lāpstiņas cēlējmuskuli.
- Ja spiediens ir pārāk ass, atkāpieties nedaudz tālāk no sienas, lai ķermeņa svars būtu mazāks.
- Kustieties pietiekami lēni, lai pamanītu, kad jutīgais punkts mainās; ātra ripināšana parasti tikai kairina zonu.
- Neļaujiet lāpstiņai raustīties uz augšu pret ausi, kamēr meklējat punktu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai sāpes, kas izstaro uz roku vai galvu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē lāpstiņas cēlējmuskuļa masāža ar bumbu?
Tā galvenokārt ietekmē augšējo trapecveida muskuli un lāpstiņas cēlējmuskuļa zonu pleca augšdaļā un kakla sānos.
Kur jāatrodas masāžas bumbai šī vingrinājuma laikā?
Novietojiet to uz pleca mīkstās augšdaļas, tieši zem kakla, nevis uz mugurkaula vai rīkles.
Vai man vajadzētu ripināt ātri vai palikt nekustīgi pie sienas?
Sāciet ar sīkām ripināšanas kustībām, pēc tam apstājieties uz jutīgā punkta un elpojiet; pauze parasti dod vairāk nekā ātra kustība.
Vai es varu pagriezt galvu, kamēr bumba ir uz pleca?
Jā, neliela zoda pievilkšana vai viegla pagriešana prom var mainīt sajūtas, taču saglabājiet kakla kustības smalkas.
Vai lāpstiņas cēlējmuskuļa masāža ar bumbu ir spēka vingrinājums?
Nē, tas galvenokārt ir atbrīvošanas un mobilitātes vingrinājums, kas paredzēts stīvuma mazināšanai un komforta uzlabošanai kakla un plecu zonā.
Ko darīt, ja spiediens šķiet pārāk intensīvs?
Atkāpieties nedaudz tālāk no sienas un samaziniet slodzi, līdz spiediens šķiet panesams un lokāls.
Vai iesācēji var to darīt droši?
Jā, ja vien spiediens paliek kontrolējams un jūs izvairāties no mugurkaula, rīkles un jebkādām nejutīguma vai tirpšanas sajūtām.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, pēc darba pie rakstāmgalda vai sesijas beigās, kad kakls un pleci šķiet saspringti.
