Krūšu Atvēršana Ar Rokām Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu atvēršana ar rokām aiz muguras ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas atver ķermeņa priekšpusi, vienlaikus mācot turēt plecus atvilktus atpakaļ un uz leju. Tas nav tik daudz vērsts uz svara cilāšanu, cik uz spēcīgas stājas noturēšanu: taisna mugurkaula, pacelta krūšu kaula, gara kakla un roku turēšanu aiz ķermeņa bez plecu raustīšanas.

Vingrinājums vislielāko uzsvaru liek uz plecu priekšējo daļu un krūtīm, savukārt muguras augšdaļa, trapecveida muskuļi un rokas palīdz precīzi noturēt pozīciju. Tā kā rokas paliek aiz ķermeņa, pozīcija arī izceļ to, cik labi spējat kontrolēt plecu joslu un neļaut ribām izvirzīties uz āru elpošanas laikā.

Laba pozīcija sākas ar stāvēšanu stabili uz abām pēdām un galvas virsas stiepšanu uz augšu, pirms rokas tiek virzītas atpakaļ. Pēc tam pleciem jābūt viegli atvilktiem atpakaļ un nolaistiem uz leju, lai krūtis varētu atvērties bez kakla saspringuma. Ja rokas ir sakļautas, turiet satvērienu vieglu un ļaujiet stājai paveikt darbu, nevis piespiedu kārtā raujiet plecus atpakaļ.

Tas ir noderīgi kā iesildīšanās, stājas koriģēšana starp smagākiem piegājieniem vai kā kontrolēts papildu vingrinājums, kad vēlaties nostiprināt labāku ķermeņa augšdaļas pozīciju. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuri daudz laika pavada spiežot, rakstot vai sakumpuši uz priekšu, saprast, kāda ir sajūta, kad krūtis ir atvērtas un rumpis ir iztaisnots. Pozīcijai jābūt aktīvai, bet ne asai, un amplitūdai jāpaliek tādās robežās, kādas jūsu pleci var ērti kontrolēt.

Galvenais ir turēt ribas lejā, zodu atslābinātu un plecu lāpstiņas kontrolētas, vienmērīgi elpojot. Jūs trenējat pozīciju, nevis ātrumu, tāpēc pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu rokas atrodas aiz muguras. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, samaziniet roku atvēzienu aiz muguras un paceliet krūtis mazāk, nevis centieties iet dziļāk diskomfortā.

Izpildes norādes

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un vienmērīgi sadalītu svaru uz abām pēdām.
• Turiet zodu horizontāli, izstiepiet kaklu un paceliet krūšu kaulu, neliecoties atpakaļ.
• Virziet abas rokas aiz gurniem un viegli sakļaujiet plaukstas vai turiet plaukstas locītavas tieši aiz sēžamvietas.
• Atvelciet plecus atpakaļ un nedaudz uz leju, lai krūtis atvērtos, nepaceļot plecus pie ausīm.
• Saspiediet plecu lāpstiņas kopā tieši tik daudz, lai sajustu plecu priekšējās daļas un krūšu atvēršanos.
• Noturiet pozīciju, lēni elpojot caur degunu un neļaujot ribām izvirzīties uz āru.
• Turiet rokas taisnas un nekustīgas, izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai piespiedu kārtā paceltu krūtis augstāk.
• Palieciet pozīcijā plānoto laiku vai elpu skaitu, saglabājot vienmērīgu sasprindzinājumu muguras augšdaļā un plecos.
• Lēnām atlaidiet rokas, ļaujiet pleciem kontrolēti virzīties uz priekšu un iztaisnojiet stāju pirms atkārtošanas.

Treniņu padomi

• Turiet rokas zemu aiz gurniem; pārāk tāla virzīšana atpakaļ parasti piespiež plecus virzīties uz priekšu un padara pozīciju saspringtu.
• Domājiet par krūšu kaula pacelšanu, nevis ribu izvirzīšanu uz priekšu. Pozīcijai jāatver krūtis bez spēcīgas muguras lejasdaļas izliekšanas.
• Ja kakls kļūst saspringts, atslābiniet zodu un ļaujiet plecu lāpstiņām nostāties savā vietā, nevis mēģiniet tās saspiest vēl ciešāk.
• Pietiek ar vieglu satvērienu. Pārāk cieša roku saspiešana bieži rada nevajadzīgu sasprindzinājumu apakšdelmos un augšējos trapecveida muskuļos.
• Elpojiet lēni ribu būra sānos, lai rumpis paliktu taisns, kamēr krūtis paliek atvērtas.
• Ja viens plecs atrodas augstāk par otru, izlīdziniet plecus pirms pozīcijas uzsākšanas, nevis cīnieties ar nelīdzsvarotību.
• Īsāki noturēšanas brīži ar perfektu stāju ir labāki nekā gari, kuros ribas izvirzās un pleci uzraujas uz augšu.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja plecu priekšpusē jūtama durstoša sajūta; šim vingrinājumam jābūt kā kontrolētai atvēršanai, nevis locītavu saspiešanai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Krūšu atvēršana ar rokām aiz muguras?

Tas galvenokārt trenē plecu priekšējo daļu un krūtis, kamēr muguras augšdaļa palīdz saglabāt stāju atvērtu un kontrolētu.

Vai Krūšu atvēršana ar rokām aiz muguras ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas vairāk darbojas kā posturāls izometrisks un krūšu atvēršanas vingrinājums, nevis uz slodzi balstīts spēka vingrinājums.

Cik tālu manas rokas drīkst atrasties aiz ķermeņa?

Tikai tik tālu, lai pleci paliktu lejā un krūtis būtu atvērtas. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai plecos jūtama durstoša sajūta, rokas ir pārāk tālu atpakaļ.

Vai man stipri jāsaspiež plecu lāpstiņas kopā?

Nē. Pietiek ar vieglu atvilkšanu; pārmērīga saspiešana var radīt saspringumu kaklā un pārvērst vingrinājumu par plecu raustīšanu.

Vai iesācēji var veikt Krūšu atvēršanu ar rokām aiz muguras?

Jā, ja vien amplitūda paliek komfortabla un noturēšanas laiks ir īss. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku taisnam mugurkaulam un mierīgai elpošanai, nevis lielam plecu stiepienam.

Kas man jādara, ja šajā pozīcijā jūtu saspringumu plecos?

Samaziniet roku atvēzienu aiz muguras, atslābiniet satvērienu un paceliet krūšu kaulu mazāk agresīvi. Pozīcijai jāatver ķermeņa priekšpuse, nepārslogojot plecu locītavas.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi noder kā iesildīšanās, stājas koriģēšana starp spiešanas piegājieniem vai kā viegls papildu vingrinājums pēc ķermeņa augšdaļas treniņa.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda Krūšu atvēršanā ar rokām aiz muguras?

Lielākā kļūda ir ribu izvirzīšana uz āru un muguras lejasdaļas izliekšana, lai imitētu lielāku krūšu atvērumu.