Rokas Atvēziens Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Rokas atvēziens atpakaļ ir stāvus izpildāms, ar gurnu locīšanu saistīts plecu izstiepšanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē plecu aizmugurējo daļu, muguras augšdaļu un stabilizatorus, kas notur ķermeni nekustīgu, kamēr rokas virzās aiz muguras. Kustība izskatās maza, taču tā prasa precīzu gurnu locīšanu, fiksētu krūškurvi un pietiekamu plecu kontroli, lai pārvietotu rokas, nepārvēršot vingrinājumu muguras lejasdaļas šūpošanā. Tā kā slodzi rada jūsu ķermeņa pozīcija, nevis ārējs svars, vingrinājums ir visefektīvākais, ja katra atkārtojums tiek izpildīts apzināti.

Galvenais treniņa uzsvars ir uz plecu aizmugurējo līniju un muskuļiem, kas palīdz organizēt lāpstiņas, rokām virzoties atpakaļ. Kad gurnu locījums ir iestatīts pareizi, jums vajadzētu just slodzi plecu aizmugurējā daļā un muguras augšdaļā, kamēr rumpis un gurni notur pozīciju, lai ķermenis nenoliektos uz priekšu un neiztaisnotos. Ja stāvat pārāk stāvus, kustība kļūst niecīga un zaudē vērtību; ja noliecaties pārāk zemu vai izliecat muguru, lai palielinātu amplitūdu, muguras lejasdaļa sāk darīt to darbu, kas būtu jāveic pleciem.

Laba sākuma pozīcija sākas ar mīkstiem ceļgaliem, stingri uz zemes novietotām pēdām un iegurņa leņķi, kas ļauj mugurkaulam palikt taisnam. Krūtis paliek atvērtas, kakls atslābināts, un rokas sākumā karājas nedaudz aiz augšstilbiem, lai pleci nebūtu saspiesti uz priekšu. No turienes rokas kontrolētā lokā virzās atpakaļ, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar rumpi, pēc tam lēnām atgriežas sākuma pozīcijā, neļaujot roku svaram izkustināt ķermeni no pozīcijas.

Rokas atvēziens atpakaļ labi noder kā stāju uzlabojošs papildvingrinājums, iesildīšanās elements vai viegla noslēdzošā kustība, kad vēlaties noslogot plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu bez liela svara. Tas ir noderīgs arī tad, ja nepieciešams trenēties noturēt lāpstiņas stabilas, kamēr rokas pārvietojas aiz ķermeņa. Drošākā versija ir tā, kas paliek plūstoša, simetriska un nesāpīga, bez šūpošanās, raustīšanas un papildu muguras lejasdaļas izliekšanas, lai viltotu lielāku amplitūdu.

Norādījumi

• Stāviet gurnu platumā ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem un noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz rumpis ir slīpi, ļaujot rokām karāties nedaudz aiz augšstilbiem.
• Turiet kaklu taisnu, krūtis atvērtas un skatienu vērstu uz leju un nedaudz uz priekšu, lai mugurkauls paliktu neitrāls, nevis izstiepts uz augšu.
• Pagrieziet plaukstas uz iekšu vai nedaudz atpakaļ, turiet elkoņus pārsvarā taisnus un ļaujiet pleciem atrasties tālāk no ausīm.
• Savelciet vēdera muskuļus un turiet ribas virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Vēzējiet taisnas rokas atpakaļ un nedaudz uz āru, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu vai augstāko pozīciju, ko varat noturēt bez ķermeņa pagriešanas.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā un saspringstiet plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu, neizliecot muguras lejasdaļu un neraustot plecus.
• Lēnām nolaidiet rokas pa to pašu trajektoriju, līdz tās atkal atrodas tieši aiz augšstilbiem.
• Izelpojiet, kad rokas paceļas, un ieelpojiet atgriešanās laikā, lai rumpis paliktu stabils visā kustības diapazonā.
• Atkārtojiet gurnu locījumu un stāju starp atkārtojumiem, ja rumpja leņķis vai plecu pozīcija sāk mainīties.

Padomi un triki

• Saglabājiet gurnu locījumu fiksētu; atkārtojumam jānotiek no pleciem, nevis iztaisnojot rumpi.
• Pārtrauciet kustību uz augšu, kad rokas vairs nevar pacelties bez ribu izvirzīšanās vai muguras lejasdaļas izliekšanās.
• Iedomājieties, ka pirms katra atkārtojuma slīdat ar lāpstiņām uz leju aizmugurējās kabatās, lai trapeces muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Lēnāka nolaišanās fāze parasti liek plecu aizmugurējai daļai strādāt smagāk nekā ātruma palielināšana vai lielāks vēziens.
• Ja jūtat, ka kakls sāk pārņemt slodzi, ļaujiet pleciem palikt zemāk un samaziniet roku augstumu.
• Turiet ceļgalus mīkstus, nevis nofiksētus, lai paceles cīpslas varētu noturēt gurnu locījumu, nevelkot iegurni līdzi.
• Uzmanieties no sānu svārstībām; abām rokām jāpārvietojas pa vienādu loku un jābeidz kustība vienādā augstumā.
• Izvēlieties amplitūdu, kas ļauj rokām sekot plūstošai trajektorijai, nevis saraustītam vēzienam.
• Ja muguras lejasdaļa sāk sasprindzināties pirmā, samaziniet gurnu locījumu un roku kustības amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Rokas atvēziens atpakaļ?

Tas galvenokārt trenē plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu, bet kodols un gurni palīdz noturēt gurnu locījumu.

Vai šis ir vairāk plecu aizmugurējās daļas vai muguras vingrinājums?

Tas galvenokārt ir plecu aizmugurējās daļas vingrinājums, taču muguras augšdaļa palīdz saglabāt roku trajektoriju kontrolētu un stabilu.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu virzīt rokas?

Tikai tik tālu, cik varat noturēt rumpi nekustīgu; vairumam cilvēku tas ir aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk.

Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā vairāk nekā plecos?

Jūs, visticamāk, izliecat muguru, lai palielinātu amplitūdu, vai stāvat pārāk stāvus, kas novirza slodzi prom no pleciem.

Vai elkoņiem jāpaliek taisniem?

Turiet tos izstieptus ar tikai nelielu ieliekumu; liela elkoņu locīšana pārvērš kustību citā vingrinājumā.

Vai iesācēji var veikt Rokas atvēzienu atpakaļ?

Jā, jo tas tiek veikts ar ķermeņa svaru un ir viegli pielāgojams, samazinot gurnu locījuma dziļumu un roku augstumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Rumpja šūpošana vai plecu raustīšana, nevis gurnu locījuma un roku trajektorijas kontrolēšana.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas labi darbojas pirms vilkšanas vai plecu treniņiem, jo aktivizē plecu aizmugurējās daļas un muguras augšdaļas muskuļus.