Elkoņu Atvilkšana Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Elkoņu atvilkšana atpakaļ ir stāvus izpildāms krūšu kurvja un plecu priekšējās daļas atvēršanas vingrinājums, ko veic, velkot elkoņus aiz ķermeņa, vienlaikus turot krūtis paceltas. Attēlā redzamā pozīcija uzsver staltu stāju, neitrālu kakla stāvokli un vieglu lāpstiņu saspiešanu, lai stiepšanās notiktu krūšu muskuļos un priekšējos deltveida muskuļos, nevis radītu slodzi muguras lejasdaļā.

Šis ir mobilitātes un atjaunošanās vingrinājums, nevis spēka kustība. Tā vērtība slēpjas pareizā izpildījumā: kad iegurnis paliek novietots zem ribām un elkoņi tiek virzīti atpakaļ kontrolētā veidā, krūtis atveras, nepārvēršot stiepšanos muguras izliekumā. Tas padara vingrinājumu noderīgu pirms spiešanas vingrinājumiem, pēc ilgstošas sēdēšanas vai treniņa beigās, kad ķermeņa priekšpuse šķiet saspringta.

Kvalitatīvam atkārtojumam jābūt plūstošam un mērķtiecīgam. Sāciet no staltas stājas, novietojiet rokas uz gurniem vai tieši aiz jostasvietas, un pēc tam virziet elkoņus atpakaļ, līdz jūtat patīkamu stiepšanos krūškurvja augšdaļā. Turiet plecus nolaistus, izvairieties no to raustīšanas un ļaujiet elpai mīkstināt pozīciju, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.

Tā kā ar šo kustību ir viegli pārspīlēt, labākā versija parasti ir vismazākā, kas rada vēlamo stiepšanās sajūtu. Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz zemāk. Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai radītu vairāk vietas, atgriezieties sākuma pozīcijā un panāciet krūšu atvēršanos no pleciem un muguras augšdaļas, nevis no mugurkaula.

Izmantojiet elkoņu atvilkšanu atpakaļ kā kontrolētu mobilitātes pauzi, iesildīšanās elementu pirms ķermeņa augšdaļas spiešanas vai atsildīšanos pēc treniņiem, kas noslogo stāju. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars, taču stāja joprojām ir svarīga: mērķis ir atbrīvota, atkārtojama krūšu atvēršana bez atsitieniem un sāpēm.

Norādījumi

• Stāviet stalti, pēdas aptuveni gurnu platumā, ceļi nedaudz ieliekti.
• Novietojiet abas rokas uz gurniem vai tieši aiz jostasvietas, elkoņiem esot saliektiem un vērstiem nedaudz uz āru.
• Paceliet krūšu kaulu un nolaidiet plecus prom no ausīm, pirms turpināt kustību.
• Velciet elkoņus atpakaļ aiz ķermeņa, līdz jūtat stiepšanos krūškurvī un plecu priekšpusē.
• Turiet zodu taisni un ribas novietotas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
• Noturiet atvērto pozīciju ar vienmērīgu elpošanu un atbrīvotu kaklu.
• Nedaudz pavirziet elkoņus uz priekšu, ja stiepšanās kļūst asa vai durstoša.
• Pirms atkārtošanas vai pušu maiņas kontrolēti atgriezieties neitrālā stāvus pozīcijā.

Padomi un triki

• Turiet rokas zemu pie gurniem; ja tās atrodas pārāk augstu, stiepšanās mēdz pāriet uz kaklu un trapecveida muskuļiem.
• Domājiet par krūšu pacelšanu, nevis muguras lejasdaļas izliekšanu.
• Neliela elkoņu virzīšana atpakaļ parasti ir pietiekama; nav nepieciešams spēcīgi spiest plecus aiz ķermeņa.
• Turiet lāpstiņas viegli kopā, nevis agresīvi saspiestas uz leju un atpakaļ.
• Ja viena puse šķiet saspringtāka, virziet šo elkoni nedaudz tālāk atpakaļ, saglabājot iegurni taisni.
• Garas izelpas palīdz krūškurvim atslābt un atvieglo pozīcijas noturēšanu.
• Šai sajūtai jābūt kā stiepšanās ķermeņa priekšpusē, nevis kā locītavas saspiešanai plecā.
• Izmantojiet īsāku noturēšanas laiku pirms spiešanas vingrinājumiem un garāku pēc treniņa vai darba pie rakstāmgalda.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē elkoņu atvilkšana atpakaļ?

Tas galvenokārt izstiepj krūšu muskuļus un priekšējos deltveida muskuļus, nedaudz atverot krūškurvja augšdaļu un plecus.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just krūškurvī un plecu priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā vai pleca locītavas iekšpusē.

Kāpēc manā plecā šajā pozīcijā rodas durstoša sajūta?

Parasti elkoņi tiek vilkti pārāk tālu aiz ķermeņa vai pleci tiek raustīti uz augšu, nevis paliek atbrīvoti.

Vai es varu veikt elkoņu atvilkšanu atpakaļ pa vienai pusei?

Jā. Varat virzīt vienu elkoni tālāk atpakaļ, lai atvērtu saspringtāko pusi, vienlaikus turot gurnus un ribas vērstus uz priekšu.

Vai manām rokām jābūt uz muguras lejasdaļas?

Nē. Turiet tās zemu uz gurniem vai tieši aiz jostasvietas, lai pleci varētu atvērties, neforsējot lielu muguras izliekumu.

Vai šī ir laba iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Īsa, maiga noturēšana var palīdzēt sagatavot krūtis un plecu priekšpusi pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai vingrinājumiem virs galvas.

Vai iesācēji var droši veikt šo stiepšanos?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien amplitūda paliek mērena un jūs neforsējat kustību caur sāpēm.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?

Noturiet aptuveni 15 līdz 30 sekundes katrā pusē vai dažas mierīgas elpas, atkarībā no tā, vai iesildāties vai atsildāties.