Vēdera Preses Vingrinājums Uz Ceļiem Ar Pretestības Gumiju, 2. Versija
Vēdera preses vingrinājums uz ceļiem ar pretestības gumiju, 2. versija, ir vingrinājums, kurā tiek izmantota augstu piestiprināta pretestības gumija. Tas ir izstrādāts, lai kontrolētā veidā noslogotu ķermeņa augšdaļas fleksiju, ceļiem atrodoties fiksētā pozīcijā uz grīdas un kustībai notiekot ķermeņa augšdaļā. Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties tieši noslogot vēdera muskulatūru, neizmantojot trenažierus, jo gumija ļauj regulēt pretestību, mainot attālumu no stiprinājuma punkta un kontrolējot sasvēršanās dziļumu.
Attēlā redzama pozīcija uz ceļiem, kur gumija stiepjas no augsta punkta aiz un virs galvas līdz rokām pie pieres. Šis iekārtojums ir svarīgs. Ja atrodaties pārāk tuvu stiprinājumam, gumija augšējā punktā kļūst vaļīga un atkārtojums zaudē spriedzi; ja atrodaties pārāk tālu, gumija var paraut jūs uz priekšu, pirms esat sagatavojies. Labākā pozīcija ir tāda, kurā vēdera muskuļi jau strādā pirms sasvēršanās sākuma, un pleci paliek nekustīgi, kamēr krūškurvis veic kustību.
Uztveriet atkārtojumu kā mugurkaula fleksijas vingrinājumu, nevis gurnu locīšanu. Turiet augšstilbus, ceļus un gurnus lielākoties fiksētus, kamēr virzāt ribas uz leju pret iegurni. Elkoņi paliek saliekti un rokas tuvu deniņiem vai pierei, lai rokas nekļūtu par galveno kustības dzinējspēku. Pareizs atkārtojums beidzas ar noapaļotu rumpi, sasprindzinātiem vēdera muskuļiem un atslābinātu kaklu. Atgriežoties sākuma pozīcijā, pretoties gumijai vienmērīgi, nevis strauji iztaisnojoties.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties mērķtiecīgu pamata muskulatūras darbu iesildīšanās laikā, papildus vingrinājumos vai vieglākos spēka apļos. Tas vislabāk iederas pēc galvenajiem vingrinājumiem, kad varat saglabāt kontroli pār rumpi un pareizu kustību amplitūdu. Iesācēji var to izmantot, ja spēj saglabāt iegurni zem krūškurvja un izvairās no raustīšanas ar rokām. Galvenā prioritāte ir saglabāt kontroli pār gumiju, ceļiem un atgriešanās fāzi, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi no pirmā līdz pēdējam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju augstu aiz muguras un nometieties uz ceļiem uz paklājiņa vairākus metrus tālāk, ar muguru pret stiprinājuma punktu.
- Turiet gumiju vai rokturus pie deniņiem ar saliektiem elkoņiem un saglabājiet nelielu gumijas spriegojumu pirms pirmā atkārtojuma.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet gurnus virs ceļiem un nedaudz pievelciet zodu, lai kakls paliktu taisns.
- Izelpojiet un virziet ribas uz leju pret iegurni, ļaujot elkoņiem virzīties pret augšstilbiem, neatsēžoties atpakaļ.
- Turiet gurnus un ceļus lielākoties nekustīgus, kamēr muguras augšdaļa noapaļojas un vēdera muskuļi sasprindzinās pret gumijas pretestību.
- Īsi aizturiet kustību apakšējā punktā, kad rumpis ir pilnībā saliekts un vēdera muskuļi ir sasprindzināti.
- Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā uz ceļiem, saglabājot spriegumu gumijā, nevis ļaujot tai kļūt vaļīgai.
- Pirms nākamā atkārtojuma atkal izlīdziniet ribas virs iegurņa un atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Nometieties uz ceļiem pietiekami tālu no stiprinājuma, lai gumija būtu nospriegota jau sākuma pozīcijā, bet ne tik tālu, lai tā parautu jūs uz priekšu pirms sagatavošanās.
- Turiet rokas pie deniņiem vai pieres; ja rokas sāk spiest pārāk stipri, gumijas pretestība ir pārāk liela vai arī esat pārāk tālu no stiprinājuma.
- Domājiet par attāluma samazināšanu starp ribām un iegurni, nevis par agresīvu elkoņu vilkšanu uz leju.
- Ļaujiet muguras augšdaļai dabiski noapaļoties, bet neļaujiet gurniem sagrūt vai svaram pārvietoties atpakaļ uz papēžiem.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls neizstieptos, kad gumijas pretestība augšpusē kļūst lielāka.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā pašu sasvēršanos, lai vēdera muskuļi kontrolētu gumiju atgriešanās laikā.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt krūškurvi virs iegurņa augšējā pozīcijā.
- Vieglāka gumija ar pilnvērtīgu, tīru sasvēršanos parasti ir labāka nekā smaga gumija, kas pārvērš atkārtojumu par vilkšanu ar rokām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē šis vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie rumpja muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni.
Kur jābūt piestiprinātai gumijai šim vingrinājumam?
Izmantojiet augstu stiprinājuma punktu virs galvas augstuma, lai gumija vilktu no augšas, kad nometaties uz ceļiem un sasveraties uz priekšu.
Vai gurniem jākustas atkārtojuma laikā?
Gurniem jāpaliek lielākoties fiksētiem virs ceļiem, kamēr krūškurvis virzās uz leju pret iegurni.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu rokās vairāk nekā vēdera presē?
Tas parasti nozīmē, ka pārāk stipri satverat gumiju, atrodaties pārāk tālu no stiprinājuma vai mēģināt vilkt gumiju ar rokām, nevis sasvērt rumpi.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto vieglu pretestību un spēj noturēt taisnu stāju uz ceļiem, neizliecot muguras lejasdaļu un neraustot gumiju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par gurnu locīšanu vai vilkšanu ar rokām, nevis īstu vēdera preses sasvēršanos.
Kā zināt, vai gumijas pretestība ir pareiza?
Jums jājūt pretestība augšējā punktā, taču tā nedrīkst jūs izraut no pozīcijas pirms pirmās sasvēršanās sākuma.
Kāds ir labs veids, kā progresēt?
Attālināties no stiprinājuma, izmantot stiprāku gumiju vai palēnināt nolaišanās fāzi, saglabājot pareizu pozīciju uz ceļiem.
