Sēdus Uz GHD Trenažiera Ar Krievu Vēzienu
Sēdus uz GHD (Glute Ham Developer) trenažiera ar krievu vēzienu ir pamata vingrinājums, kas apvieno sēdus piecelšanos ar garu sviru un kontrolētu ķermeņa augšdaļas rotāciju. Potītes ir fiksētas rullīšos, un gurni ir atbalstīti uz spilvena, tāpēc rumpim jāveic lielākā daļa darba, kamēr iegurnis paliek nekustīgs. Šis izvietojums padara kustību prasīgāku nekā sēdus piecelšanās uz grīdas, jo vēdera muskuļiem ir jākontrolē gan mugurkaula fleksija, gan rotācija lielākā kustību amplitūdā.
Vingrinājums galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos vēdera muskuļus, savukārt gurnu locītavu saliecēji, dziļie pamata muskuļi un mugurkaula stabilizatori palīdz saglabāt ķermeņa stāvokli. Tā kā ķermenis ir nofiksēts trenažierī, nelielas izmaiņas spilvena pozīcijā, pēdu spiedienā un tempā būtiski ietekmē vingrinājuma izjūtu. Ja pēdas paslīd, gurni nobīdās vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, kustība vairs nav efektīvs pamata muskuļu treniņš, bet gan kļūst par šūpošanos.
Sāciet ar gurnu priekšējo daļu atbalstītu uz GHD spilvena un kājām stingri nostiprinātām, lai rumpis varētu izstiepties un saliekties, neizkustinot trenažieri. Turiet rokas sakrustotas vai viegli atbalstītas krūšu priekšā, lai kakls paliktu atslābināts. Savelciet ribas virzienā uz iegurni, lai pieceltos sēdus, pēc tam pievienojiet krievu vēzienu, kontrolēti pagriežot plecus un krūškurvi, kamēr gurni paliek nekustīgi. Rotācijai jānāk no rumpja, nevis no elkoņu vēzēšanas vai galvas raustīšanas.
Ceļā uz leju saglabājiet vidusdaļas sasprindzinājumu un lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ izstieptā pozīcijā. Veiciet vienmērīgu izelpu pie piepūles un ieelpu atgriešanās laikā, lai rumpis paliktu stingrs, nevis atslābtu apakšējā punktā. Šis vingrinājums ir piemērots kā prasīgs papildinājums priekšējās ķermeņa daļas spēkam, rotācijas kontrolei un izturībai, taču tas darbojas vislabāk, ja katra atkārtojuma izpilde ir identiska. Pārtrauciet sēriju, ja kustību amplitūda kļūst nekontrolēta, potītes zaudē spiedienu vai muguras lejasdaļa sāk justies kā vājais posms, nevis vēdera muskuļi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet GHD tā, lai potītes būtu nofiksētas rullīšos un gurnu priekšējā daļa būtu atbalstīta uz spilvena.
- Apgulieties ar rumpi pāri spilvenam, kājām taisnām un rokām sakrustotām uz krūtīm vai viegli turētām plecu priekšā.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma sasprindziniet vidusdaļu un turiet ribas lejā.
- Piecelieties sēdus, virzot ribas uz iegurni, līdz ķermeņa augšdaļa ir vertikāli virs spilvena.
- Augšējā punktā pagrieziet plecus un krūškurvi uz vienu pusi, veicot krievu vēzienu, vienlaikus saglabājot gurnus nekustīgus.
- Atgriezieties caur centru un pagriezieties uz otru pusi, ja atkārtojums ir ieplānots kā divvirzienu vēziens.
- Lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ izstieptā pozīcijā, līdz ķermenis atkal ir taisns.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu un elpošanu, lai katrs atkārtojums sāktos no stabilas pozīcijas.
Padomi un triki
- Turiet spilvenu zem gurnu priekšējās daļas un augšstilbiem, lai rumpis varētu brīvi kustēties, nesaspiežot iegurni.
- Pirms sākuma stingri nofiksējiet potītes rullīšos; vaļīgs pēdu spiediens padara vēzienu nestabilu.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm, ja mēdzat raustīt kaklu vai vēzēt elkoņus.
- Rotējiet no ribām un pleciem, nevis ļaujiet rokām vadīt vēzienu.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja gurni sāk slīdēt nost no spilvena vai muguras lejasdaļa sāk spēcīgi izliekties apakšējā punktā.
- Nolaidieties kontrolēti, lai nodrošinātu lēnu ekscentrisko fāzi, jo atgriešanās fāzē vēdera muskuļi tiek noslogoti visilgāk.
- Sāciet ar sava ķermeņa svaru vai vieglu disku pie krūtīm; trenažieris pats par sevi padara kustību prasīgu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz rumpis vairs nekustas vienmērīgi un potītes, gurni vai kakls sāk kompensēt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus uz GHD ar krievu vēzienu?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos vēdera muskuļus, palīdzot gurnu locītavu saliecējiem un dziļajiem pamata muskuļiem.
Kur manam ķermenim jāatrodas uz GHD spilvena?
Potītēm jābūt nofiksētām rullīšos, un gurnu priekšējai daļai jābūt atbalstītai uz spilvena, lai rumpis varētu brīvi kustēties.
Cik liela rotācija jāizmanto vēzienā?
Izmantojiet kontrolētu, ar rumpi vadītu rotāciju, ko varat atkārtot tīri, neļaujot gurniem slīdēt vai elkoņiem vēzēties.
Vai tas ir tas pats, kas parasta sēdus piecelšanās uz grīdas?
Nē. GHD rada garāku sviru un fiksē pēdas, tāpēc vēdera muskuļiem jākontrolē lielāka amplitūda ar lielāku spriedzi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet pirms papildu svara pievienošanas sāciet ar mazu amplitūdu, tikai ar ķermeņa svaru un stingru kontroli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Steigšanās un inerces izmantošana, nevis rumpja kontrole sēdus piecelšanās un vēziena laikā.
Vai man vajadzētu turēt disku, to darot?
Tikai tad, ja atkārtojumi ar ķermeņa svaru jau ir tīri; GHD izvietojums ir pietiekami grūts, tāpēc viegls disks pie krūtīm parasti ir pilnīgi pietiekams.
Kas man būtu jājūt, ja forma ir pareiza?
Jums vajadzētu just spēcīgu vēdera muskuļu kontrakciju sēdus piecelšanās laikā un kontrolētu slīpo vēdera muskuļu slodzi vēziena laikā, nevis raustīšanu kaklā vai muguras lejasdaļā.
