Šaurā Pievilkšanās Sēdus
Šaurā pievilkšanās sēdus ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, ko izpilda sēdus pozīcijā ar pēdām uz grīdas un ķermeni atliektu atpakaļ zem fiksēta stieņa. Šaurā satvēriena pozīcija maina vilkšanas sajūtu un veicina spēcīgu elkoņu kustību, kas padara šo kustību noderīgu muguras augšdaļas, muguras platāko muskuļu un roku spēka attīstīšanai, vienlaikus saglabājot ķermeni noenkurotu un viegli kontrolējamu.
Sēdus pozīcija ir šī vingrinājuma galvenā iezīme. Tā kā kājas paliek uz priekšu un papēži vai pēdas paliek uz grīdas, varat izmantot grīdu, lai palīdzētu sakārtot stāju un saglabāt precīzu atkārtojumu. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli, ja vēlaties vilkšanas modeli, ko ir vieglāk pielāgot nekā pilnu pievilkšanos karājoties, taču tas joprojām ir pietiekami prasīgs, lai trenētu tīru lāpstiņu kontroli un vienmērīgu elkoņu saliekšanu.
Sākumā rokas ir iztaisnotas, pleci ir nolaisti prom no ausīm, un ķermenis ir nedaudz atliekts atpakaļ, lai ķermenis varētu virzīties uz stieni, nevis raustīt to ar plecu raustīšanu. Pēc tam katram atkārtojumam jāseko vienam un tam pašam ceļam: krūtis augstu, elkoņi virzās uz leju un atpakaļ, zods virzās uz stieni, tad ķermenis atgriežas kontrolētā veidā, nesaspiežot plecus un strauji nevirzot kaklu uz priekšu.
Vingrinājums darbojas vislabāk, ja kustība paliek apzināta. Ja ķermenis šūpojas vai gurni virzās uz priekšu, komplekts ātri pārvēršas par impulsa darbu, nevis precīzu pievilkšanos sēdus. Saglabājiet kaklu neitrālu, krūškurvi kontrolētu un satvērienu vienmērīgu abās pusēs, lai vilkšana paliktu centrēta un vienmērīga.
Izmantojiet šauro pievilkšanos sēdus kā uz tehniku vērstu vilkšanas treniņu, kā papildu vingrinājumu pēc smagāka muguras darba vai kā regresiju pilnīgākiem pievilkšanās modeļiem. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešama stabilāka vertikālās vilkšanas versija. Pārtrauciet komplektu, kad vairs nevarat saglabāt konsekventu atliekumu, elkoņu ceļu un plecu pozīciju, jo tieši uzstādījuma kvalitāte padara šo variāciju efektīvu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas zem stieņa un izmantojiet šauru satvērienu, kas ļauj rokām palikt tuvu, nesaspiežot plaukstas locītavas.
- Izstiepiet kājas uz priekšu ar papēžiem vai pēdām uz grīdas, pēc tam atlieciet ķermeni atpakaļ tieši tik daudz, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz gurniem.
- Pirms sākat vilkšanu, nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Sāciet ar taisnām rokām un augstām krūtīm, lai pirmais atkārtojums sāktos no kontrolētas miera pozīcijas.
- Velciet, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, tuvinot krūtis un zodu stienim bez plecu raustīšanas.
- Saglabājiet ķermeni stingru, kad ceļaties augšā, lai kustība notiktu no rokām un muguras augšdaļas, nevis no šūpošanās.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci apakšā paliek kontrolēti.
- Izelpojiet, kad velkat, un ieelpojiet, kad atgriežaties, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, nezaudējot sēdus pozīciju.
Padomi un triki
- Izmantojiet grīdas spiedienu no papēžiem vai pēdām, lai noturētu ķermeni noenkurotu vilkšanas laikā.
- Ja pleci ceļas uz augšu pret ausīm, atiestatiet pozīciju un sāciet atkārtojumu ar vispirms uz leju pavilktām lāpstiņām.
- Šauram satvērienam jābūt spēcīgam, nevis saspiestam; pavirziet rokas nedaudz platāk, ja plaukstas locītavas vai elkoņi sāk sāpēt.
- Turpiniet virzīt krūtis uz stieni, nevis tikai atlieciet galvu atpakaļ, lai imitētu augšējo pozīciju.
- Pārtrauciet komplektu, kad jums ir jāsper ar kājām vai jāsūpo ķermenis, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Kontrolējiet nolaišanās fāzi, lai pleci apakšā neizgāztos uz priekšu.
- Izmantojiet vienmērīgāku, īsāku amplitūdu, ja stieņa pozīcija padara pilnu pievilkšanos līdz zodam neiespējamu bez stājas zaudēšanas.
- Uztveriet katru atkārtojumu kā precīzu vilkšanu no sēdus enkurpunkta, nevis kā mazu airēšanu ar impulsu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē šaurā pievilkšanās sēdus?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu un bicepsus, pleciem un serdes muskuļiem palīdzot saglabāt stabilu sēdus pozīciju.
Kāpēc atkārtojuma laikā pēdas paliek uz grīdas?
Kontakts ar grīdu noenkuro ķermeni, lai jūs varētu saglabāt vilkšanu precīzu un kontrolētu, nevis brīvi karāties un šūpoties.
Cik šauram jābūt satvērienam?
Izmantojiet ciešu satvērienu, kas šķiet spēcīgs un ļauj plaukstu locītavām justies ērti; ja rokas ir pārāk tuvu, elkoņi un pleci var justies saspiesti.
Vai man vajadzētu stipri atliekties atpakaļ, lai atvieglotu atkārtojumu?
Nē. Neliels atliekums ir pietiekams, lai izlīdzinātu vilkšanu; pārāk liela atliekšanās atpakaļ parasti pārvērš kustību šūpošanās, nevis precīzā pievilkšanās sēdus.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā. Sēdus pozīcija padara to vieglāk kontrolējamu nekā brīvi karāšanos, īpaši, ja koncentrējaties uz lēnu nolaišanos un stabilu ķermeni.
Ko darīt, ja nevaru dabūt zodu līdz stienim?
Saglabājiet vilkšanu precīzu un izmantojiet augstāko tīro amplitūdu, ko varat kontrolēt, pat ja tas nozīmē sākumā apstāties nedaudz pirms stieņa.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir ķermeņa raustīšana vai kāju speršana, lai radītu impulsu, nevis vienmērīga vilkšana no sēdus enkurpunkta.
Kur man vajadzētu just darba spriedzi?
Vispirms to vajadzētu just muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā, pēc tam bicepsos un apakšdelmos, pabeidzot vilkšanu.
