Apgrieztā Presīte, 3. Versija
Apgrieztā presīte, 3. versija, ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas trenē vēdera lejasdaļas spēku, iegurņa kontroli un pareizu ķermeņa augšdaļas saritināšanās modeli. Attēlā redzama pozīcija guļus uz muguras ar ceļgalu pievilkšanu un iegurņa pacelšanu, tāpēc mērķis nav tikai pacelt kājas, bet gan kontrolēti atraut astes kaulu no grīdas. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli pamata muskulatūras treniņiem, iesildīšanās sesijām vai papildu darbam, kad vēlaties kompaktu vēdera preses vingrinājumu, kam nav nepieciešams nekāds aprīkojums, izņemot vingrošanas paklājiņu.
Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu, atslābinot galvas aizmuguri un plecus, rokas viegli novietojiet aiz galvas, elkoņus turot atvērtus, lai neradītu spiedienu uz kaklu. Izstiepiet kājas tik tālu, lai sajustu sasprindzinājumu, bet pirms katra atkārtojuma saglabājiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie grīdas. Pēc tam izelpojiet un sasprindziniet vēdera muskuļus tā, lai ribas paliktu lejā un iegurnis varētu saritināties, nevis muguras lejasdaļa izliektos uz augšu.
Katrs atkārtojums jāsāk, pievelkot ceļgalus pie krūtīm un paceļot gurnus tikai tik augstu, cik vēdera muskuļi spēj kontrolēt. Kustība ir maza un apzināta: iegurnis saritinās, augšstilbi pietuvojas ķermenim, un pēdas pārvietojas vienmērīgā lokā, nevis ar spērienu. Ja kustība pārvēršas šūpošanā, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, līdz vēdera muskuļi atkal veic darbu.
Kontrolēti nolaidieties, līdz astes kauls un muguras lejasdaļa atkal pieskaras grīdai, pēc tam atkal izstiepiet kājas, nezaudējot ievilkto ribu pozīciju. Saglabājiet kaklu mierīgu un ļaujiet vēdera muskuļiem diktēt atkārtojuma ātrumu, nevis kāju inercei. Pareizi izpildītai apgrieztajai presītei jābūt kontrolētai no pirmā saritināšanās centimetra līdz pēdējam atgriešanās centimetram.
Apgrieztā presīte, 3. versija, ir lieliski piemērota kā stingrs vēdera preses noslēguma vingrinājums, kā vienkāršāka alternatīva intensīvākiem pamata muskulatūras vingrinājumiem vai kā treniņš, lai iemācītos veikt iegurņa aizmugurējo sasvēršanu slodzes laikā. Tas arī labi sader ar dažādiem planking vingrinājumiem, jo māca saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu, kamēr gurni kustas. Izmantojiet to, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu uz grīdas, kas atalgo precizitāti, nevis ātrumu, un pārtrauciet sēriju, kad saritināšanās pārvēršas kāju šūpošanā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nogulieties uz paklājiņa ar seju uz augšu, galvas aizmuguri un plecus turot pie zemes, rokas viegli aiz galvas, elkoņus turot atvērtus.
- Izstiepiet kājas tik tālu, lai sajustu sasprindzinājumu vēdera muskuļos, pēc tam pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Izelpojiet un sasprindziniet vēdera muskuļus tā, lai ribas paliktu lejā un iegurnis būtu gatavs saritināties uz augšu.
- Pievelciet ceļgalus pie krūtīm vienmērīgā lokā, nevis sperot vai šūpojot kājas.
- Paceliet astes kaulu un muguras lejasdaļu nedaudz no grīdas, saritinot iegurni virzienā uz ribām.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, kad ceļgali ir vistuvāk ķermenim un vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus un muguras lejasdaļu atpakaļ uz paklājiņa, saglabājot kaklu atslābinātu un kustību mierīgu.
- Atkārtoti izstiepiet kājas, neizliecot muguras lejasdaļu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus plati un ļaujiet rokām viegli atpūsties aiz galvas, lai nepārvērstu atkārtojumu par kakla vilkšanu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas pirms saritināšanās sākuma, nedaudz vairāk salieciet ceļgalus un samaziniet kāju izstiepšanas amplitūdu.
- Domājiet par iegurņa ievilkšanu virzienā uz ribām, nevis tikai par ceļgalu celšanu augstāk.
- Pārtrauciet augšupvērsto fāzi, tiklīdz gurni sāk velties, jo tālāka kāju vēzēšana parasti novirza slodzi prom no vēdera muskuļiem.
- Lēna divu līdz trīs sekunžu nolaišanās fāze padara šo versiju daudz grūtāku un ilgāk saglabā vēdera muskuļus sasprindzinājumā.
- Turiet pēdas kopā vai tuvu vienu otrai, lai kājas neizplestos un nemainītu saritināšanās līniju.
- Izelpojiet, kad ceļgali nāk klāt; ja aizturat elpu, ķermeņa augšdaļa parasti kļūst stīva un iegurnis pārstāj pareizi kustēties.
- Ja jūtat slodzi kaklā, novietojiet rokas vieglāk vai samaziniet saritināšanās dziļumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus apgrieztā presīte (3. versija) trenē visvairāk?
Tā galvenokārt mērķē uz vēdera lejasdaļu un muskuļiem, kas kontrolē iegurņa aizmugurējo sasvēršanu, savukārt gurnu locītavu saliecēji un slīpie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Vai iesācēji var veikt apgriezto presīti (3. versija) uz grīdas?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas vingrinājums ar saliektiem ceļgaliem un mazāku saritināšanos, lai viņi varētu novērst muguras lejasdaļas pāragru izliekšanos no grīdas.
Vai manām rokām jāpaliek aiz galvas apgrieztās presītes (3. versija) laikā?
Tās var palikt, kā parādīts šeit, bet tām jābūt viegli novietotām. Ja pamanāt, ka velkat aiz kakla, pārvietojiet rokas uz grīdas sev blakus vai samaziniet saritināšanās dziļumu.
Cik augstu jāpaceļ gurni apgrieztās presītes (3. versija) laikā?
Tikai tik augstu, lai iegurnis varētu saritināties un astes kauls nedaudz atrautos no grīdas. Ja gurni šūpojas vai kājas rada inerci, amplitūda ir pārāk liela.
Kāpēc es jūtu apgriezto presīti (3. versija) gurnu locītavu saliecējos?
Tas parasti notiek, kad kājas šūpojas, nevis iegurnis saritinās. Vairāk salieciet ceļgalus, palēniniet nolaišanās fāzi un koncentrējieties uz ribu un iegurņa tuvināšanu.
Vai man visu laiku jātur muguras lejasdaļa uz grīdas?
Tai jābūt kontrolētai pret grīdu nolaišanās laikā, pēc tam nedaudz jāpaceļas, kad iegurnis saritinās. Ja mugura spēcīgi izliecas sākumā, pozīcija vai amplitūda ir pārāk agresīva.
Kāds ir labākais atkārtojumu skaits apgrieztajai presītei (3. versija)?
Vairums cilvēku gūst labus rezultātus ar 8–15 lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem. Izmantojiet mazāku skaitu, ja saritināšanās ir stingra, un lielāku tikai tad, ja iegurnis saglabā stabilitāti visas sērijas laikā.
Ko es varu izmantot apgrieztās presītes (3. versija) vietā, ja grīda rada diskomfortu kaklam?
Izmēģiniet apgriezto presīti ar rokām uz grīdas sev blakus vai izmantojiet mazāku ceļgalu pievilkšanu ar mazāku amplitūdu, līdz varat saglabāt kaklu pilnībā atslābinātu.
