Pievilkšanās Sēdus Pie Zema Stieņa
Pievilkšanās sēdus (pie zema stieņa) ir vertikāls ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, ko izpilda no grīdas vai zema sēdekļa zem fiksēta stieņa. Tā vietā, lai brīvi karātos, gurni paliek atbalstīti, kājas ir izstieptas uz priekšu, un zemais stienis tiek izmantots, lai trenētu pievilkšanās kustību ar mazāku slodzi nekā pilnā pievilkšanās vingrinājumā. Vingrinājums joprojām akcentē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un plecu kontroli, taču sēdus pozīcija padara kustību pieejamāku un vieglāk atkārtojamu ar pareizu tehniku.
Zemā stieņa pozīcija maina izaicinājumu būtiskā veidā: ķermeņa lejasdaļa palīdz pārvaldīt daļu slodzes, tāpēc fokuss pārvirzās uz vilkšanas mehāniku, lāpstiņu kontroli un rumpja pozīciju. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu iesācējiem, kuri mācās koordinēt pievilkšanos, sportistiem, kuri atgriežas pie vilkšanas darbiem pēc pārtraukuma, vai ikvienam, kam nepieciešama stingra palīgierīce, kas veido spēku bez pilna ķermeņa svara pievilkšanās prasībām. Mērķis nav izpildīt atkārtojumus ar inerci, bet gan radīt kontrolētu vertikālu vilkšanu ar skaidru sākumu, spēcīgu augšējo pozīciju un lēnu atgriešanos sākuma stāvoklī.
Ieņemiet pozīciju tieši zem stieņa tā, lai rokas to varētu sasniegt bez slīdēšanas uz priekšu vai grozīšanās. Sēdiet taisni ar kājām taisni vai gandrīz taisni sev priekšā, viegli novietojiet papēžus uz grīdas un satveriet stieni plecu platumā tā, lai satvēriens būtu drošs. Pirms pirmā vilciena nolaidiet plecus prom no ausīm, sasprindziniet vidusdaļu un turiet krūtis paceltas, lai mugurkauls saglabātu pareizu stāvokli, nevis sabruktu kustības beigās.
Katrs atkārtojums jāsāk, pavelkot lāpstiņas uz leju un pēc tam virzot elkoņus pret ribām. Domājiet par krūšu pievilkšanu pie stieņa, nevis par roku vilkšanu pie sejas. Ķermenim jāpaliek garam un nekustīgam, kamēr mugura un rokas veic darbu. Augšpusē uz brīdi apstājieties ar saliektiem elkoņiem un saspringtu muguras augšdaļu, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci var atvērties, nezaudējot stāju.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā tehnikas pilnveidošanas līdzekli, palīgspēka vingrinājumu vai stingru papildu vilkšanas kustību muguras vai ķermeņa augšdaļas treniņā. Tam jābūt plūstošam, apzinātam un atkārtojamam. Ja jums ir jāatspiežas, jāslīd vai jāšūpojas, lai pabeigtu sēriju, pozīcija ir pārāk grūta vai stienis ir pārāk zems jūsu pašreizējai kontrolei. Pielāgojiet kāju atbalstu un saglabājiet katru atkārtojumu godīgu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas zem zema fiksēta stieņa, izstiepiet kājas uz priekšu un satveriet stieni plecu platumā ar ķermeni centrā zem stieņa.
- Turiet papēžus viegli uz grīdas, ļaujiet rokām iztaisnoties un sēdiet taisni ar nelielu atlieciens atpakaļ, lai rumpis varētu kustēties bez slīdēšanas.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm, pēc tam pirms pirmā vilciena sasprindziniet vēdera presi un ribas.
- Sāciet katru atkārtojumu, pavelkot lāpstiņas uz leju, pēc tam salieciet elkoņus un virziet tos pret sāniem.
- Pavelciet krūtis pret stieni, turot kājas garas un nekustīgas, nevis sperot vai slidinoties uz priekšu.
- Īsi saspiediet muskuļus augšpusē, kad zods vai krūšu augšdaļa sasniedz stieni un muguras augšdaļa ir saspringta.
- Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir taisni un pleci var kontrolēti atvērties.
- Apakšā izlīdziniet elpu, saglabājiet rumpja stāvokli un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tikai tik daudz pēdu spiediena, cik nepieciešams, lai saglabātu stabilitāti; ja papēži stipri spiež, sērija, iespējams, ir pārāk viegla vai stienis ir pārāk zems.
- Turiet krūtis paceltas un ribas savilktas, lai vilkšana notiktu no muguras platākajiem muskuļiem un augšdaļas, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu pret aizmugurējām kabatām, lai rokas turētu tuvu sāniem.
- Augšpusē neraustiet plecus; tiem jāpaliek lejā, kamēr krūtis ceļas pret stieni.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un ļaujiet stienim atrasties dziļi plaukstā, nevis izlieciet plaukstas atpakaļ.
- Nolaidieties divas līdz trīs sekundes, lai nolaišanās fāze trenētu kontroli, nevis vienkārši kristu atpakaļ uz grīdas.
- Ja atkārtojums kļūst nekārtīgs, saīsiniet sēriju vai sniedziet sev nedaudz lielāku kāju atbalstu, nevis šūpojieties.
- Izelpojiet, velkot uz augšu, un ieelpojiet nolaižoties, lai rumpis paliktu sasprindzināts bez bloķēšanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pievilkšanās sēdus (pie zema stieņa) ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, bicepsiem spēcīgi palīdzot elkoņu saliekšanas laikā.
Vai tas ir vieglāk nekā pilna pievilkšanās karājoties?
Jā. Sēdus pozīcija ļauj kājām dalīt daļu slodzes, tāpēc varat praktizēt vilkšanas modeli ar mazāku ķermeņa svaru.
Kur jāatrodas pēdām sērijas laikā?
Turiet papēžus viegli uz grīdas sev priekšā, lai tie palīdzētu ar līdzsvaru, nepārvēršot atkārtojumu par kāju atspērienu.
Cik plati jātur stienis?
Satvēriens plecu platumā ir labākais sākumpunkts, jo tas tur elkoņus tuvu un padara vilkšanas trajektoriju vieglāk kontrolējamu.
Līdz kurai vietai jāvelk augšpusē?
Centieties virzīt zodu vai krūšu augšdaļu pret stieni, neizbīdot kaklu uz priekšu un nezaudējot plecu pozīciju.
Vai iesācēji var droši izmantot šo kustību?
Jā. Tā ir laba regresija pievilkšanās mehānikas apguvei, ja vien atkārtojumi paliek plūstoši un ķermenis nešūpojas.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Visbiežākā kļūda ir sērijas pārvēršana par vēdera preses vingrinājumu vai šūpošanos, šūpojot rumpi un stipri spiežot caur pēdām.
Kā padarīt to grūtāku?
Iztaisnojiet kājas vairāk, izmantojiet mazāku pēdu atbalstu, palēniniet nolaišanās fāzi vai paceliet stieni, ja jūsu iekārtojums to atļauj.
