Pievilkšanās Sēdus Pie Zema Stieņa
Pievilkšanās sēdus pie zema stieņa ir sēdus izpildāms ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, ko veic uz grīdas zem fiksēta zema stieņa. Attēlā vingrotājs sēž ar izstieptām kājām, papēžiem uz grīdas un atpakaļ atliektu rumpi, lai rokas varētu pievilkt krūtis pie stieņa. Tas padara šo kustību par kontrolētu muguras augšdaļas un roku attīstīšanas vingrinājumu, kas prasa labu lāpstiņu kontroli, stumbra stingrību un precīzu tempu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja ķermenis sākumā veido garu, organizētu līniju. Ar rokām uz stieņa pleciem jāpaliek fiksētiem, un krūtīm jābūt gatavām virzīties uz roku pusi, nevis gurniem sagrūst uz priekšu. Ja stienis ir pārāk augstu, pievilkšanās pārvēršas par nekārtīgu plecu raustīšanu; ja tas ir pārāk zemu, kustību amplitūda kļūst ierobežota un pleci zaudē pareizo trajektoriju.
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai trenētu muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus un elkoņu locītāju muskuļus, izmantojot horizontālu vilkšanas modeli, ko ir vieglāk pielāgot nekā pilnu pievilkšanos. Tas ir noderīgs iesācējiem, kontrolētam papildu darbam un muguras treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties izmantot ķermeņa svaru bez karāšanās pie stieņa. Kājas, kas paliek uz grīdas, arī ļauj samazināt vai palielināt grūtības pakāpi, mainot rumpja leņķi un pēdu sniegto atbalstu.
Katrs atkārtojums jāsāk no nostiprinātas sēdus pozīcijas un jābeidz ar krūtīm, kas paceltas pret stieni, un elkoņiem, kas velk atpakaļ gar ribu loku. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt lēnai un apzinātai, lai lāpstiņas varētu kontrolēti izvirzīties uz priekšu, nevis strauji atlekt. Turiet kaklu garu, ribas lejā un neļaujiet muguras lejasdaļai pārlieku izliekties, kad iestājas nogurums.
Šī ir laba izvēle, ja vēlaties stingru pievilkšanos, kas māca pozicionēšanu, ritmu un pilnas amplitūdas kontroli. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi, apstājieties, pirms pleci sagāžas uz priekšu, un izmantojiet tādu stieņa augstumu un ķermeņa leņķi, kas ļauj jums pārvaldīt kustību, nevis krāpties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas zem zema fiksēta stieņa un izstiepiet kājas uz priekšu ar papēžiem uz grīdas.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam atliecieties atpakaļ tā, lai rokas būtu taisnas un rumpis garš.
- Pirms pirmā vilciena nolaidiet un atvirziet plecus atpakaļ.
- Nostipriniet vidusdaļu, lai ribas neizvirzītos uz āru, kad veicat vilkšanu.
- Pievelciet krūtis pie stieņa, virzot elkoņus atpakaļ gar rumpi.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus uz augšu.
- Lēnām un kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet plecu pozīciju un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Turiet papēžus uz grīdas un izmantojiet pēdas tikai vieglam atbalstam, nevis vilkšanas spēkam.
- Ja stienis ir pārāk augstu, atkārtojums kļūst par nepilnīgu plecu raustīšanu; izvēlieties zemāku stieni vai pielāgojiet ķermeņa leņķi.
- Domājiet par krūšu pievilkšanu pie stieņa, nevis zoda raušanu uz priekšu.
- Turiet elkoņus virzītus atpakaļ, nevis ļaujiet tiem spēcīgi izplesties uz sāniem.
- Īsi pauzējiet, kad stienis pieskaras vai pietuvojas krūšu augšdaļai, lai izvairītos no atsitiena augšējā punktā.
- Nolaidieties kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik ilga pati vilkšana, lai lāpstiņas darbotos pilnā amplitūdā.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no galvas stiepšanas pret stieni.
- Pārtrauciet komplektu, kad rumpis sāk sagrūt vai pleci nolaišanās laikā sagāžas uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē pievilkšanās sēdus pie zema stieņa?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, izmantojot stingru horizontālu vilkšanas modeli.
Vai tas ir vieglāk nekā pilna pievilkšanās?
Jā. Tā kā pēdas paliek uz grīdas un ķermenis atrodas horizontālākā stāvoklī, tas parasti ir daudz pieejamāks nekā pievilkšanās karājoties.
Kā man vajadzētu novietot ķermeni zem stieņa?
Sēdiet zem stieņa ar taisnām kājām, papēžiem uz leju, izstieptām rokām un nostiprinātu rumpi, lai varētu pievilkt krūtis pie stieņa, nesagrūstot.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parastā kļūda ir tā pārvēršana par plecu raustīšanu vai impulsa izmantošana, nevis tīra vilkšana ar muguras un roku muskuļiem.
Vai man visu laiku jātur kājas taisnas?
Jā, ja sagatavošanās to atļauj. Taisnas kājas palīdz saglabāt pareizu rumpja stāvokli un padara vingrinājumu līdzīgu attēlā redzamajai sēdus versijai.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Pavirziet papēžus tālāk uz priekšu, sākumā atliecieties vairāk atpakaļ vai izmantojiet zemāku stieņa pozīciju, lai ķermenim būtu jāveic garāka un grūtāka kustība.
Vai man ar krūtīm jāpieskaras stienim?
Krūšu augšdaļas pieskaršanās stienim ir labs mērķis, ja plecu pozīcija paliek pareiza, taču nepiespiediet to, ja tas izraisa plecu raustīšanu vai ribu izvirzīšanos.
Vai tas ir droši iesācējiem?
Jā, ja stieņa augstums un ķermeņa leņķis ļauj saglabāt kontroli. Sāciet ar lēzenu leņķi un vienmērīgiem atkārtojumiem, pirms palielināt grūtības pakāpi.
