Pievilkšanās Sēdus
Pievilkšanās sēdus ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda sēdus stāvoklī zem fiksēta stieņa. Tas trenē muguru, rokas un plecu joslu, liekot pievilkt krūtis pie stieņa, vienlaikus turot kājas izstieptas priekšā un saglabājot stabilu ķermeņa stāvokli.
Tā kā ķermeņa lejasdaļa paliek nekustīga uz grīdas, iekārtošanās ir tikpat svarīga kā pati pievilkšanās. Pareizs atkārtojums sākas ar rokām, kas cieši satvērušas stieni, pleciem, kas nolaisti prom no ausīm, un izceltām krūtīm pirms pievilkšanās sākuma. Šī pozīcija pārvērš kustību par kontrolētu ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumu, nevis šūpošanos vai raustīšanu.
Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties vertikālu pievilkšanās kustību bez karāšanās pie pilna pievilkšanās stieņa. Tas labi iederas iesācēju progresijās, papildu vingrinājumos vai augstas kvalitātes slodzes nodrošināšanā muguras platākajiem muskuļiem, bicepsiem, aizmugurējiem pleciem un muskuļiem, kas stabilizē lāpstiņas. Sēdus pozīcija arī atvieglo kustības palēnināšanu, lai sajustu, vai muguras augšdaļa patiešām strādā.
Visspēcīgākie atkārtojumi rodas, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, kamēr krūtis ceļas pret stieni. Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, turiet kaklu taisnu un izvairieties no papēžu spārdīšanas vai ķermeņa šūpošanas, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja pleci raustās vai ķermenis slīd, slodze ir pārāk liela vai kustību amplitūda ir pārāk agresīva.
Izmantojiet pievilkšanos sēdus, kad vēlaties stingru ķermeņa svara pievilkšanos ar skaidru beigu punktu un atkārtojamu ritmu. Tas vislabāk darbojas kontrolētos komplektos, kur kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu, un tas ir īpaši noderīgi, ja pilna pievilkšanās vēl nav pieejama vai ja vēlaties vieglāku vertikālās pievilkšanās variāciju papildu muguras slodzei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas zem izturīga stieņa un satveriet to nedaudz platāk par plecu platumu ar abām plaukstām uz āru.
- Izstiepiet kājas sev priekšā, turiet papēžus uz grīdas un atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz gurniem.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm, izceliet krūtis un sasprindziniet vidukli pirms pievilkšanās sākuma.
- Sāciet ar pilnībā izstieptām rokām un nekustīgu ķermeni, bez šūpošanās vai inerces izmantošanas.
- Virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, lai pievilktu krūtis pie stieņa.
- Celšanās laikā turiet kaklu taisnu un kontrolējiet ribas, ļaujot muguras augšdaļai un muguras platākajiem muskuļiem vadīt kustību.
- Īsi pauzējiet, kad krūtis sasniedz stieni vai nonāk tik tuvu, cik vien iespējams, nezaudējot pozīciju.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci saglabā savu stāvokli.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa pozīciju un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz aizmugurējām kabatām, nevis par raušanu ar rokām.
- Ja pleci tiecas uz ausu pusi, atjaunojiet pozīciju un sāciet atkārtojumu ar nolaistām lāpstiņām.
- Turiet papēžus saskarē ar grīdu, lai ķermeņa lejasdaļa nepārvērstu atkārtojumu šūpošanās kustībā.
- Pietiek ar nelielu atliekšanos atpakaļ; ja atliecaties pārāk tālu, kustību kļūst grūtāk kontrolēt un tā zaudē stingrību.
- Pieskarieties stienim ar krūšu augšdaļu tikai tad, ja varat to izdarīt, neizstiepjot kaklu uz priekšu.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas ir taisnas, bet apakšā pilnībā neatbrīvojieties.
- Ja ķermenis slīd uz priekšu pa grīdu, samaziniet amplitūdu vai nedaudz pievelciet pēdas tuvāk labākam atbalstam.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai liktu mugurai strādāt, nevis paļautos uz inerci.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pievilkšanās sēdus?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, bet bicepsi, aizmugurējie pleci un muguras vidusdaļas muskuļi palīdz pabeigt pievilkšanos un stabilizēt plecus.
Vai pievilkšanās sēdus ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sēdus pozīcija atvieglo kontroli salīdzinājumā ar pilnu pievilkšanos karājoties, īpaši, ja turat kājas izstieptas un izpildāt lēnus, stingrus atkārtojumus.
Kur jāatrodas krūtīm pievilkšanās sēdus laikā?
Velciet krūtis pret stieni, nevis zodu uz priekšu pret to. Mērķis ir pacelt ķermeņa augšdaļu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ.
Vai pievilkšanās sēdus laikā kājām jābūt taisnām?
Jā, turiet tās izstieptas uz grīdas, ja varat saglabāt pozīciju. Nedaudz salieciet ceļus tikai tad, ja paceles cīpslas vai gurnu stāvoklis liek ķermenim zaudēt formu.
Kāda ir lielākā kļūda pievilkšanās sēdus laikā?
Visbiežākā problēma ir ķermeņa šūpošana vai plecu raustīšana, lai pabeigtu atkārtojumu. Turiet ķermeni nekustīgu un ļaujiet mugurai uzsākt pievilkšanos.
Vai varu izmantot citu satvērienu pievilkšanās sēdus laikā?
Satvēriens no augšas ir standarta izvēle. Šaurāks vai nedaudz platāks satvēriens var mainīt komfortu un elkoņu trajektoriju, taču saglabājiet plaukstas locītavas taisnas un pievilkšanos stingru.
Kā es varu atvieglot pievilkšanos sēdus?
Sēdiet nedaudz taisnāk, samaziniet amplitūdu un izmantojiet mazāku atliekšanos atpakaļ, lai mugurai katrā atkārtojumā nebūtu jāceļ tik liela ķermeņa masa.
Kā progresēt pievilkšanās sēdus vingrinājumā?
Pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā, palēniniet nolaišanās fāzi vai palieliniet grūtības pakāpi, turot ķermeni taisnāk, vienlaikus saglabājot stingru izpildījumu.
