Sānu Presīte Ar Rokām Uz Krūtīm
Sānu presīte ar rokām uz krūtīm ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas vērsts uz slīpajiem vēdera muskuļiem, veicot īsu, kontrolētu ribu loka savilkšanu gurnu virzienā. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums ikvienam, kurš vēlas iegūt lielāku kontroli pār sānu noliekšanos un rumpja saliekšanu, pārmērīgi nenoslogojot mugurkaulu. Tā kā kustību amplitūda ir maza, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
Apgulieties uz sāna ar sakļautām un izstieptām kājām, pēc tam novietojiet augšējo roku uz krūtīm tā, lai elkonis paliktu atslābināts un plecs neizvērstos. Ķermeņa apakšējai daļai jāpaliek nekustīgai pret grīdu, kamēr ribas, iegurnis un galva atrodas vienā garā līnijā uz sāna. Šī sākuma pozīcija atvieglo vidukļa izolēšanu, nevis kustības pārvēršanu velšanās vai gurnu šūpošanā.
No sākuma pozīcijas izelpojiet un savelciet augšējās ribas augšējā gurna virzienā. Kustībai jārada sajūta, ka rumpja sāns saīsinās, krūškurvim paceļoties tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai radītu skaidru kontrakciju. Turiet kājas sakļautas, iegurni stabilu un lēnām nolaidieties atpakaļ, līdz lāpstiņa atgriežas uz paklājiņa. Vienmērīga atgriešanās ir svarīga, jo strauja nolaišanās parasti pārvirza slodzi no slīpajiem muskuļiem uz inerci.
Sānu presīte ar rokām uz krūtīm bieži tiek izmantota pamata muskuļu treniņu kompleksos, iesildīšanās laikā vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem treniņiem. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties trenēt vidukli ar nelielu slodzi, uzlabot rumpja izjūtu vai iemācīties kontrolēt ribas bez griešanās muguras lejasdaļā. Vingrinājums ir vienkāršs, taču tas atalgo pacietību: mazi, tīri atkārtojumi parasti rada noderīgāku sasprindzinājumu nekā lieli, sasteigti vēdera preses vingrinājumi.
Ja kakls vai plecs sāk veikt darbu, samaziniet amplitūdu un ļaujiet rumpja sānam vadīt kustību. Turiet zodu viegli pievilktu, izelpojiet kustības laikā un pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā starp atkārtojumiem, ja ķermenis sāk velties atpakaļ. Izpildot ar stabilu kontroli, Sānu presīte ar rokām uz krūtīm sniedz mērķtiecīgu veidu, kā trenēt slīpos vēdera muskuļus, vienlaikus saglabājot kustību viegli atjaunojamu un atkārtojamu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāna uz paklājiņa ar taisnām un sakļautām kājām, un novietojiet augšējo roku uz krūtīm; ļaujiet apakšējai rokai atbalstīt galvu vai viegli atbalstiet galvu pret grīdu.
- Turiet ribas vienā līnijā virs gurniem, sakļaujiet abus plecus un novietojiet pēdas vienu uz otras, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Viegli sasprindziniet vidusdaļu, lai iegurnis paliktu nekustīgs un rumpis sākuma pozīcijā būtu izstiepts.
- Izelpojiet un savelciet augšējo ribu loku augšējā gurna virzienā, paceļot lāpstiņu no paklājiņa, neveloties uz muguras.
- Saglabājiet kustību viduklī, nevis velkot ar elkoņa palīdzību vai ļaujot gurniem slīdēt atpakaļ.
- Īsi aizturiet kustību augšējā punktā, kad rumpja sāns ir pilnībā saīsināts un ribas ir vērstas pret iegurni.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņa kontrolēti atgriežas uz grīdas, neļaujot rumpim nokrist vai sagriezties.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus, atslābiniet rumpi un mainiet puses pirms nākamā komplekta sākšanas.
Padomi un triki
- Turiet augšējo elkoni nedaudz uz priekšu, lai krūškurvis paliktu aizvērts un kustība nepārvērstos griezienā.
- Domājiet par apakšējo ribu virzīšanu uz augšējo gurnu, nevis mēģiniet pilnībā piecelties sēdus.
- Ja gurni veļas atpakaļ, pabīdiet sakļautās pēdas nedaudz tālāk rumpja priekšā un samaziniet amplitūdu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi; tieši tur šajā kustībā parasti sāk dominēt inerce.
- Turiet zodu viegli pievilktu un kaklu garu, lai galva nevadītu kustību.
- Pārtrauciet atkārtojumu, tiklīdz rumpja sāns pārstāj saīsināties, nevis dzenieties pēc papildu augstuma.
- Izelpojiet kustības augšējā pusē, lai slīpie muskuļi sasprindzinātos pirms sasniedzat maksimumu.
- Ja saskare ar grīdu zem lāpstiņas šķiet neērta, izmantojiet plānāku paklājiņu un veiciet īsākus atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Sānu presīte ar rokām uz krūtīm?
Tas galvenokārt trenē strādājošās puses slīpos vēdera muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie pamata muskuļi palīdz kontrolēt kustību.
Vai Sānu presītes ar rokām uz krūtīm laikā plecs jāpaceļ pilnībā no grīdas?
Nē. Paceliet tikai tik daudz, lai lāpstiņa atrautos no paklājiņa un sānu viduklis pilnībā sasprindzinātos; lielāka amplitūda parasti pārvērš atkārtojumu nekārtīgā sēdus piecelšanās kustībā.
Vai iesācēji var veikt Sānu presīti ar rokām uz krūtīm?
Jā. Sāciet ar lēniem atkārtojumiem, īsu amplitūdu un bez papildu svara, līdz varat noturēt gurnus sakļautus un kaklu atslābinātu.
Kāpēc mani gurni veļas atpakaļ Sānu presītes ar rokām uz krūtīm laikā?
Tas parasti nozīmē, ka pēdas atrodas pārāk tālu aiz jums vai rumpis griežas, lai atvieglotu kustību. Turiet kājas sakļautas, virziet augšējo elkoni nedaudz uz priekšu un samaziniet amplitūdu.
Vai kaklam jāpaliek paceltam visu laiku?
Nē. Turiet kaklu garu un neitrālā pozīcijā, un ļaujiet rumpja sānam veikt darbu, nevis raustiet galvu uz priekšu.
Ar ko Sānu presīte ar rokām uz krūtīm atšķiras no parastās presītes?
Parastā presīte koncentrējas uz rumpja priekšpusi, savukārt Sānu presīte ar rokām uz krūtīm uzsver sānu noliekšanos un vienas puses vidukli.
Vai es varu padarīt Sānu presīti ar rokām uz krūtīm grūtāku?
Jā. Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet nelielu svaru uz krūtīm tikai tad, ja forma paliek pareiza, vai noturiet sasprindzinājumu augšējā punktā nedaudz ilgāk.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt Sānu presītei ar rokām uz krūtīm?
Desmit līdz divdesmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir piemēroti pamata muskuļu papildu treniņam, īpaši, ja mērķis ir tīrs sasprindzinājums, nevis liela slodze.
