Piekares Sistēmas Izvēršanās 2. Versija
Piekares sistēmas izvēršanās 2. versija ir stāvus izpildāms vingrinājums ar piekares sistēmu, kas balstās uz vienu kontrolētu darbību: ļaut ķermenim virzīties uz priekšu, saglabājot siksnu spriegojumu, vienlaikus turot ribas, iegurni un plecus stabilā pozīcijā. Kustība izskatās vienkārša, taču izaicinājums ir pretoties mugurkaula izliekumam, kamēr rokas stiepjas tālu priekšā un ķermeņa leņķis kļūst prasīgāks.
Šī versija trenē priekšējo serdi, priekšējo zāģzobaino muskuli, plecus un muskuļus, kas palīdz noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Tas ir noderīgi, ja vēlaties veikt izvēršanos bez grīdas riteņa vai vingrošanas paklājiņa, vai ja nepieciešama mērogojama versija, kas ļauj pielāgot sviras efektu, pieejot tuvāk vai tālāk no stiprinājuma punkta. Jo tālāk atvirzāt pēdas, jo lielāka slodze tiek novietota uz rumpi un plecu joslu.
Sagatavošanās ir svarīgāka par gandrīz jebko citu. Nostājieties ar seju pret stiprinājumu, turiet piekares rokturus un speriet pēdas atpakaļ, līdz siksnas ir nospriegotas un ķermenis var sākt kustību no spēcīgas, izlīdzinātas pozīcijas. Turiet papēžus pie zemes, sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus un kaklu garu. Ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas pirms pirmās atkārtojuma sākuma, amplitūda jau ir pārāk liela.
Katram atkārtojumam jābūt kā lēnai visa ķermeņa izvēršanai, nevis sabrukumam viduklī. Stiepiet rokas uz priekšu un ļaujiet rumpim virzīties prom no stiprinājuma, kamēr serdes muskuļi paliek sasprindzināti. Pārtrauciet kustību, kad vairs nespējat noturēt taisnu līniju, pēc tam pavelciet rokturus atpakaļ un kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā. Atgriešanās ir daļa no vingrinājuma, tāpēc izvairieties no straujas kustības vai ļaušanas siksnu spēkam jūs pavilkt augšā.
Izmantojiet šo vingrinājumu kontrolētam serdes darbam, plecu stabilitātes uzlabošanai vai kā progresiju ceļā uz grūtākiem izvēršanās veidiem. Vislabāk to izpildīt ar tīriem atkārtojumiem, vienmērīgu elpošanu un amplitūdu, ko varat atkārtot, nezaudējot ribu pozīciju virs iegurņa. Ja pleci raustās, elkoņi saliecas vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet izvēršanās amplitūdu un atjaunojiet kontroli pirms leņķa palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties ar seju pret piekares stiprinājumu un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar plaukstām vērstām vienai pret otru.
- Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz siksnas ir nospriegotas un ķermenis atrodas augstā, uz priekšu noliektā stājā.
- Turiet papēžus pie zemes, ribas novietotas virs iegurņa un sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus pirms pirmā atkārtojuma.
- Sasprindziniet vidukli un ļaujiet rokām stiepties uz priekšu, vienlaikus noliecoties tālāk prom no stiprinājuma.
- Ļaujiet pleciem izstiepties un ķermenim pagarināties, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
- Pārtrauciet izvēršanos, kad vairs nespējat saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pavelciet rokturus uz leju un atpakaļ, lai kontrolēti novietotu ķermeni vertikāli.
- Īsi pauzējiet stāvus pozīcijā, atjaunojiet sasprindzinājumu un sāciet nākamo atkārtojumu.
- Izelpojiet izvēršanās laikā un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Pieejiet tuvāk stiprinājumam, lai iegūtu īsāku sviru, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties pārāk agri.
- Turiet rokturus plecu platumā, lai viena puse neizvirzītos priekšā otrai.
- Domājiet par dūru stiepšanu uz priekšu, nevis krūškurvja nolaišanu pret grīdu.
- Ja siksnas augšpusē kļūst vaļīgas, koriģējiet stāju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
- Turiet elkoņus mīkstus, bet ne stipri saliektus, lai pleci paliktu aktīvi, nepārvēršot vingrinājumu par vilkmi.
- Ļaujiet izvēršanās kustībai apstāties punktā, kurā joprojām varat kontrolēt iegurni, nevis tur, kur siksnas ļauj jums aiziet.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos; atpakaļceļā daudzi atkārtojumi tiek zaudēti inerces dēļ.
- Ja kakls stiepjas uz priekšu, samaziniet amplitūdu un skatieties nedaudz uz leju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Piekares sistēmas izvēršanās 2. versija?
Tas galvenokārt izaicina priekšējo serdi, pleciem un priekšējam zāģzobainajam muskulim smagi strādājot, lai ķermenis paliktu garš un kontrolēts.
Kā iestatīt siksnas izvēršanās vingrinājumam?
Nostājieties ar seju pret stiprinājumu, turiet abus rokturus un ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz siksnas ir pietiekami nospriegotas, lai atbalstītu noliekšanos uz priekšu, nezaudējot līdzsvaru.
Cik tālu man vajadzētu izvērsties katrā atkārtojumā?
Ejiet tikai tik tālu, cik varat noturēt ribas lejā un neļaut muguras lejasdaļai ieliekties. Lielākajai daļai cilvēku tā ir mazāka amplitūda, nekā viņi gaida.
Vai manām rokām visu laiku jāpaliek taisnām?
Jā, saglabājiet garu roku pozīciju ar mīkstu elkoni. Pārāk liela saliekšana pārvērš vingrinājumu par kaut ko līdzīgu vilkmei un samazina izvēršanās slodzi.
Vai iesācēji var izmantot šo kustību?
Jā, bet tikai ar mazu amplitūdu un stāvāku ķermeņa leņķi. Ja nevarat noturēt neitrālu mugurkaulu, atvieglojiet sagatavošanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Muguras lejasdaļas izliekšana vai ļaušana siksnu spēkam jūs pavilkt cauri atkārtojumam parasti nozīmē, ka serdes muskuļi ir zaudējuši kontroli.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad izvēršaties un sasprindzināties, pēc tam ieelpojiet, kad velkat sevi atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku vai vieglāku?
Atvirziet pēdas tālāk un noliecieties vairāk, lai padarītu to grūtāku; pieejiet tuvāk stiprinājumam un saīsiniet izvēršanos, lai padarītu to vieglāku.
