Pievilkšanās Sēdus Ar Platu Satvērienu
Pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu ir muguras vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda no grīdas vai zema sēdekļa zem fiksēta stieņa. Tas trenē muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu, plecu aizmugurējo daļu un roku saliecējus, vienlaikus liekot ķermenim saglabāt stabilitāti, velkot sevi uz stieni. Plats satvēriens pārvirza slodzi uz plecu addukciju un augšējās muguras daļas kontroli, tāpēc iekārtošanās ir tikpat svarīga kā pati pievilkšanās.
Vingrinājums sākas sēdus stāvoklī zem stieņa, kājām izstieptām priekšā un rokām novietotām platāk par plecu platumu. Šajā pozīcijā torsam jābūt nedaudz atliektam atpakaļ, rokām apakšā izstieptām, neļaujot krūškurvim sakrist vai pleciem uzrauties uz augšu. Tā kā ķermenis karājas no sēdus pozīcijas, nevis šūpojas, katra atkārtojuma pamatā ir pozīcija un sasprindzinājums, nevis impulss.
Pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu ir noderīga, ja vēlaties prasīgu vilkšanas kustību bez stāvēšanas pilnā pievilkšanās pozīcijā. To var izmantot spēka veidošanai, lāpstiņu kontroles nostiprināšanai un tīrākas vilkšanas tehnikas apguvei sportistiem vai svarcēlājiem, kuriem nepieciešams vairāk strādāt ar augšējo muguras daļu. Stieņa augstums, satvēriena platums un kāju pozīcija ietekmē kustības grūtības pakāpi, tāpēc nelielas korekcijas var padarīt vingrinājumu vieglāk vai grūtāk izpildāmu.
Velkot, virziet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, vienlaikus turot krūškurvi pietiekami augstu, lai stienis varētu virzīties pret augšējo krūšu daļu. Izvairieties no raustīšanas ar rokām vai atkārtojuma pārvēršanas plecu raustīšanā. Mērķis ir kontrolēts vilciens uz augšu, īss sasprindzinājums augšpusē un vienmērīga atgriešanās sēdus sākuma pozīcijā, lai muguras platākie muskuļi un augšējā muguras daļa paliktu noslogoti visā kustības diapazonā.
Pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu arī prasa rūpīgu drošības ievērošanu. Izmantojiet drošu stieni vai statīvu, izvēlieties satvēriena platumu, ko jūsu pleci panes, un pārtrauciet sēriju, ja zaudējat spēju kontrolēt torsu. Ja vēl nevarat sasniegt tīru augšējo pozīciju, saīsiniet kustības diapazonu vai samaziniet sviru, nevis forsējiet nekvalitatīvus atkārtojumus. Labākās sērijas izskatās plūstošas, atkārtojamas un stabilas no pirmā līdz pēdējam vilcienam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas vai zema sēdekļa zem droša stieņa un satveriet to platāk par plecu platumu ar virsējo satvērienu.
- Izstiepiet kājas sev priekšā ar papēžiem viegli atbalstītiem pret grīdu un atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai sāktu ar sasprindzinājumu uz stieņa.
- Paceliet krūškurvi, turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm, pirms sākat vilkt.
- Sāciet katru atkārtojumu, pavelkot lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai pirmā kustība nāktu no augšējās muguras daļas, nevis rokām.
- Velciet krūškurvi pret stieni, virzot elkoņus uz leju un uz sāniem, turot satvērienu platu un plaukstas locītavas taisnas.
- Pabeidziet atkārtojumu, kad stienis sasniedz augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaula zonu, nezaudējot atliekto sēdus pozīciju.
- Īsi pauzējiet augšpusē, lai kontrolētu sasprindzinājumu muguras platākajos muskuļos un augšējā muguras daļā.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek savās vietās, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet velkot, pēc tam pārtrauciet sēriju, ja jums nākas šūpoties, raustīt plecus vai raustīties, lai turpinātu kustību.
Padomi un triki
- Ja jūtat spiedienu plecos, nedaudz sašauriniet satvērienu; pārāk plats satvēriens bieži pārvērš šo vingrinājumu par plecu testu, nevis muguras vingrinājumu.
- Turiet krūškurvi paceltu tieši tik daudz, lai pievilktu stieni pie augšējās krūšu daļas, bet nepārvērtiet atkārtojumu par lielu atliekšanos atpakaļ.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz aizmugurējām kabatām, lai muguras platākie muskuļi strādātu vairāk nekā bicepsi.
- Turiet kājas izstieptas un mierīgas uz grīdas; speršana vai papēžu slidināšana parasti nozīmē, ka izmantojat impulsu, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms pleci apakšā sagriežas uz priekšu, jo šī sākuma stāvokļa zaudēšana padara nākamo vilcienu daudz vājāku.
- Īsa pauze augšpusē ātri atklāj krāpšanos un padara sēriju daudz noderīgāku nekā sasteigtus, nepārtrauktus atkārtojumus.
- Izmantojiet mazāku kustības diapazonu, ja nevarat pievilkt stieni pie augšējās krūšu daļas, neuzraujot plecus vai neizstiepjot kaklu uz augšu.
- Uztveriet nolaišanos kā daļu no sērijas: lēna nolaišanās saglabā sasprindzinājumu muguras platākajos muskuļos un augšējā muguras daļā, nevis ļauj ķermenim vienkārši nokrist.
- Ja stienis ir pārāk augstu, lai to droši sasniegtu no grīdas, izmantojiet zemāku iekārtojumu vai citu variāciju, nevis leciet pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu?
Tas galvenokārt iedarbojas uz muguras platākajiem muskuļiem un augšējo muguras daļu, bet plecu aizmugurējā daļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilcienu.
Vai pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja viņi spēj kontrolēt torsu un sasniegt stieni bez šūpošanās. Iesācējiem sākumā var būt nepieciešams šaurāks satvēriens vai īsāks kustības diapazons.
Cik platam jābūt satvērienam pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu laikā?
Tik platam, lai justu muguras platāko muskuļu un augšējās muguras daļas darbu, bet ne tik platam, lai plecos rastos spiediens. Parasti pietiek ar nedaudz platāku par plecu platumu.
Kāpēc manas pēdas paliek uz grīdas pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu laikā?
Tās palīdz saglabāt stabilitāti un samazina šūpošanos. Izmantojiet kājas kā klusu atbalsta punktu, nevis kā atspērienu, lai atvieglotu atkārtojumu.
Kam jāpieskaras stienim pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu augšējā punktā?
Mērķējiet uz augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaula zonu, ja jūsu iekārtojums to atļauj. Ja jums jāizstiepj kakls, lai tur nokļūtu, saīsiniet diapazonu un saglabājiet vilcienu tīrāku.
Kādas ir visbiežākās kļūdas pievilkšanās sēdus ar platu satvērienu laikā?
Plecu raustīšana, pārāk plata satvēriena izmantošana un papēžu speršana, lai radītu impulsu, ir lielākās kļūdas.
Vai varu aizstāt parasto pievilkšanos ar pievilkšanos sēdus ar platu satvērienu?
Tas ir noderīgs aizstājējs, ja vēlaties kontrolētāku vilcienu no grīdas vai zem fiksēta stieņa. Tas joprojām ir vertikāls vilkšanas modelis, taču sēdus pozīcija maina sviras principu.
Kā padarīt pievilkšanos sēdus ar platu satvērienu grūtāku?
Izmantojiet platāku, bet joprojām ērtu satvērienu, pauzējiet ilgāk augšpusē, palēniniet nolaišanās fāzi vai sāciet no vairāk izstieptas sēdus pozīcijas.
