Vēdera Preses Izvilciens Ar Vingrošanas Riņķiem
Vēdera preses izvilciens ar vingrošanas riņķiem ir uz riņķiem balstīts pret-ekstenzijas vingrinājums viduklim, serdes muskulatūrai un gurniem. Sākot no garas plankas pozīcijas ar rokām uz grīdas un pēdām, kas atbalstītas riņķos, jūs pievelkat ceļus pie krūtīm un pēc tam kontrolēti iztaisnojat kājas atpakaļ. Kustība ir neliela salīdzinājumā ar daudziem citiem vēdera preses vingrinājumiem, taču riņķu nestabilitāte liek katrai atkārtojuma reizei prasīt lielāku piepūli no rumpja, pleciem un gurnu kontroles.
Tā kā pēdas ir paceltas, iekārtojums ir tikpat svarīgs kā kustību amplitūda. Rokām jāpaliek stingri novietotām zem pleciem, siksnām jābūt vienādā garumā, un ķermenim pirms pirmā pievilciena jāsāk pozīcija taisnā līnijā. Kad ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa ieliecas, vingrinājums vairs nav vērsts uz serdes muskulatūru, bet kļūst par nekontrolētu šūpošanos. Pareizi izpildīts vēdera preses izvilciens ar riņķiem saglabā iegurni pietiekami ievilktu, lai noturētu sasprindzinājumu, kamēr mugurkauls paliek izstiepts.
Darba fāze ir kontrolēta pievilkšana, nevis sabrukums. Pievelkot ceļus, atgrūdiet grīdu, saglabājiet plecus stabilus un ļaujiet gurniem virzīties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt bez sagriešanās. Labākie atkārtojumi beidzas ar ceļiem tuvu rumpim un maksimāli sasprindzinātu vēdera presi, pēc tam atgriežoties garajā plankā ar lēnu izstiepšanos, lai serdes muskulatūrai būtu jāpretojas muguras lejasdaļas izliekumam, ko provocē riņķi.
Vēdera preses izvilciens ar riņķiem ir noderīgs sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas grūtāku ķermeņa svara serdes muskulatūras vingrinājumu nekā izvilciens uz grīdas vai parasta planka. Tas labi iederas vingrošanas stila treniņos, rumpja spēka sesijās vai papildu darbā pēc galvenajiem vingrinājumiem. Vingrinājums arī ātri atklāj asimetriju starp ķermeņa pusēm, tāpēc tā ir laba izvēle, ja vēlaties godīgu atgriezenisko saiti par to, cik labi rumpis saglabā stabilitāti nestabilos apstākļos.
Ievērojiet stingru amplitūdu un pārtrauciet sēriju, pirms siksnas sāk šūpoties vai gurni sāk celties uz augšu un sagriezties. Ja pleci šķiet pārslogoti, saīsiniet sviru, pievelkot ceļus tikai daļēji un vispirms attīstot kontroli. Mērķis ir apzināta iegurņa un rumpja saritināšana, nevis sacensība par lielāku atkārtojumu skaitu. Pareizi izpildīts, vēdera preses izvilciens ar riņķiem vienā kontrolētā secībā trenē ķermeņa nostiprināšanu, gurnu fleksiju un pret-ekstenzijas spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet riņķus pietiekami zemu, lai pēdas varētu droši atrasties siksnu cilpās, kamēr rokas paliek plakanas uz grīdas zem pleciem.
- Iekāpiet riņķos un ejiet uz priekšu, līdz esat garā plankas pozīcijā ar taisnu ķermeni no pleciem līdz papēžiem.
- Atgrūdiet grīdu, sasprindziniet vidusdaļu un pirms pirmā atkārtojuma turiet ribas ievilktas.
- Izelpojiet, pievelkot ceļus pie krūtīm un ļaujot gurniem virzīties uz priekšu, neļaujot pleciem sabrukt.
- Turiet siksnas vienādā līmenī un neļaujiet vienai pēdai noslīdēt augstāk par otru.
- Apstājieties, kad ceļi ir pievilkti zem rumpja un vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Ieelpojiet, lēnām izstiepjot kājas atpakaļ garajā plankā, pretojoties jebkādam muguras lejasdaļas izliekumam.
- Atjaunojiet plankas pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un uzmanīgi izkāpiet no riņķiem, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Domājiet par iegurņa saritināšanu uz augšu, nevis tikai par ceļu saliekšanu.
- Saīsiniet amplitūdu, ja riņķi sāk šūpoties vai gurni sagriežas uz sāniem.
- Saglabājiet spiedienu caur plaukstām, lai pleci nenogrimtu pret grīdu.
- Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz nezaudēt rumpja pozīciju.
- Ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā vēdera prese, pārtrauciet pievilkšanu agrāk un stingrāk turiet planku.
- Kustieties lēni, atgriežoties sākuma pozīcijā; atgriešanās plankā ir brīdis, kad vairums cilvēku zaudē kontroli.
- Pievilkšanas laikā vienmērīgi izelpojiet, lai palīdzētu ribām neizvirzīties uz āru.
- Nolaidiet riņķus zemāk vai saīsiniet siksnas, ja pēdas pastāvīgi slīd ārā, kad pievelkat tās klāt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vēdera preses izvilciens ar riņķiem?
Tas galvenokārt trenē vēdera presi un dziļo serdes muskulatūru, lai pretotos ekstenzijai, kamēr gurni un pleci saglabā stabilitāti.
Kur man vajadzētu just vēdera preses izvilcienu ar riņķiem?
Jums to vajadzētu just galvenokārt vēdera lejasdaļā, dziļajos serdes muskuļos un gurnu locītāju muskuļos, pleciem strādājot pie plankas stabilizēšanas.
Vai vēdera preses izvilciens ar riņķiem ir piemērots iesācējiem?
Tikai tad, ja spējat noturēt spēcīgu planku un kontrolēt īsu pievilkšanas amplitūdu. Vairumam iesācēju vispirms jāsāk ar vienkāršāku serdes muskulatūras vingrinājumu.
Kā novērst riņķu šūpošanos?
Noregulējiet abas siksnas vienādā garumā, stingri spiediet caur rokām un izmantojiet īsāku amplitūdu, līdz pievilkšana kļūst vienmērīga.
Vai manām kājām jāpaliek taisnām vēdera preses izvilcienā ar riņķiem?
Ķermenis sāk pozīciju izstiepts, bet neliels ceļu saliekums pievilkšanas laikā ir pieļaujams, ja tas palīdz kontrolēt iegurni un ribas.
Kāda ir lielākā kļūda vēdera preses izvilcienā ar riņķiem?
Muguras lejasdaļas izliekšana un gurnu sagriešanās ir visizplatītākā problēma. Atkārtojumam jāizskatās kontrolētam, nevis kā šūpošanās kustībai.
Vai varu aizstāt vēdera preses izvilcienu ar riņķiem ar slīdrīkiem vai vēdera preses riteni?
Jā. Slīdrīki parasti ir vieglāki, un vēdera preses ritenis maina sviras principu, taču abi trenē līdzīgu pret-ekstenzijas modeli.
Kā es varu padarīt vēdera preses izvilcienu ar riņķiem grūtāku?
Izmantojiet garāku ķermeņa līniju, lēnāku atgriešanos un dziļāku pievilkšanu, vienlaikus saglabājot siksnas nekustīgas un rumpi taisnu.
