Kāju Vingrinājums "Dead Bug" Ar Pretestības Gumiju
Kāju vingrinājums "Dead Bug" ar pretestības gumiju ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kas pievieno pretestību kājām, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Jūs guļat uz muguras, izstiepjat rokas uz augšu un pārmaiņus iztaisnojat vienu kāju prom no ķermeņa, pārvarot gumijas pretestību. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu veidu, kā trenēt vēdera presi, gūžas locītavu saliecējus un iegurņa kontroli, nepārvēršot kustību par ātru velosipēda tipa presīti.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas spriegojums nosaka, cik daudz darba jāiegulda pamata muskulatūrai, lai iegurnis neizkustētos. Sāciet ar gumiju, kas noenkurota zemu pēdu virzienā, pēc tam apgulieties ar saliektiem gurniem un ceļiem, ribām atrodoties tieši virs iegurņa. Pirms sākat, turiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu grīdai, jo, tiklīdz jostas daļa sāk izliekties, kājas kustas vairāk, nekā ķermeņa vidusdaļa spēj kontrolēt.
Katrai atkārtojumam jābūt apzinātam. Kamēr viena kāja izstiepjas, otra kāja paliek saliekta virs gurna, un rokas paliek vērstas pret griestiem, lai ķermeņa augšdaļa nepalīdzētu. Izelpojiet, kad strādājošā kāja iztaisnojas, pārtrauciet kustību pirms muguras lejasdaļas formas maiņas, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā ar tādu pašu kontroli, nevis ļaujot gumijai strauji ievilkt kāju atpakaļ.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, pamata muskulatūras apļos, papildu treniņos un rehabilitācijas stila treniņos, kad vēlaties veikt ķermeņa lejasdaļas kustības ar stabilu ķermeņa vidusdaļu. Tas ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka kontrole skriešanas, pietupienu, izklupienu vai noliekšanās laikā, kur iegurnim jāpaliek stabilam, kamēr kājas kustas neatkarīgi. Iesācēji var izmantot vieglāku gumiju un saīsināt kustības amplitūdu; spēcīgāki sportisti var palēnināt nolaišanas fāzi vai palielināt spriegojumu, kad pozīcija saglabājas pareiza.
Labas kustības izskatās vienmērīgas, klusas un atkārtojamas no sākuma līdz beigām. Ja kakls saspringst, ribas izvirzās uz āru vai gurni šūpojas no vienas puses uz otru, gumija, visticamāk, ir pārāk smaga vai amplitūda ir pārāk liela pašreizējam sagatavošanās līmenim. Samaziniet spriegojumu, turiet ceļus vairāk saliektus un strādājiet tādā diapazonā, kurā vēdera prese saglabā kontroli un muguras lejasdaļa paliek mierīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet gumiju zemu aiz pēdām un apgulieties uz muguras tā, lai gumija paliktu nospriegota, kad gurni un ceļi ir saliekti.
- Paceliet abus ceļus virs gurniem un izstiepiet rokas taisni pret griestiem.
- Pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un turiet ribas lejā.
- Saspringstiet vēdera presi, pēc tam lēnām iztaisnojiet vienu kāju prom no enkura, līdz gumija velk pret pēdu vai potīti.
- Turiet otru celi novietotu virs gurna un pārtrauciet kustību, pirms iegurnis sagriežas vai muguras lejasdaļa atraujas no grīdas.
- Izelpojiet, kad strādājošā kāja iztaisnojas, pēc tam kontrolēti atgrieziet to saliektā sākuma pozīcijā.
- Mainiet kājas vienmērīgā tempā, neļaujot pleciem sagriezties, kaklam sasprindzināties vai ķermeņa vidusdaļai sagriezties.
- Pabeidziet sēriju, atgriežot abus ceļus virs gurniem un atbrīvojot gumijas spriegojumu pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Pārvietojiet enkuru tuvāk, ja gumija atrauj muguras lejasdaļu no grīdas, pirms kāja ir izstiepta līdz pusei.
- Kontrolējiet izstiepto pēdu, lai gumija neatsistu kāju atpakaļ pret enkuru.
- Neliels ceļa saliekums strādājošajai kājai ir pieļaujams, ja tās iztaisnošana izraisa iegurņa šūpošanos.
- Ja gumija slīd nost no pēdas, pirms sērijas sākuma aptiniet to drošāk ap pēdas vidusdaļu vai potīti.
- Turiet nestrādājošo augšstilbu nekustīgu; ja tas virzās pret krūtīm, ķermeņa vidusdaļa zaudē pozīciju.
- Izelpojiet pirms kāja sasniedz pilnu izstiepumu, lai ribas neizvirzītos uz augšu.
- Nolaidiet kustīgo papēdi tikai tik tālu, cik varat saglabāt muguras lejasdaļu plakanu pret grīdu.
- Izmantojiet vieglāku gumiju, ja gūžas locītavu saliecēji krampējas, pirms vēdera prese sāk nogurt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju vingrinājums "Dead Bug" ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē vēdera presi un dziļo muskulatūru, gūžas locītavu saliecējiem palīdzot kustināt kāju, kamēr iegurnis paliek stabils.
Vai gumijai jābūt ap pēdām vai potītēm?
Izmantojiet to novietojumu, kas nodrošina gumijas drošu fiksāciju un atbilst kustības aprakstam. Tai jārada pretestība kājas izstiepšanas laikā, neslīdot un nesagriežoties.
Cik tālu man vajadzētu iztaisnot strādājošo kāju?
Izstiepiet to tikai tik tālu, cik varat saglabāt muguras lejasdaļu piespiestu grīdai. Mazāka amplitūda ir labāka nekā iegurņa kontroles zaudēšana.
Kāpēc manas muguras lejasdaļa izliecas vingrinājuma laikā?
Gumija, visticamāk, ir pārāk smaga, enkurs atrodas pārāk tālu vai kāja stiepjas tālāk, nekā jūsu muskulatūra spēj kontrolēt. Saīsiniet amplitūdu vai samaziniet spriegojumu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu spriegojumu un īsu kājas izstiepumu, lai varētu noturēt ribas lejā un iegurni nekustīgu.
Kas jādara rokām sērijas laikā?
Stiepiet tās taisni pret griestiem un turiet nekustīgas. Ja rokas sāk kustēties, ķermeņa vidusdaļa parasti palīdz pārāk daudz.
Kāda ir labākā aizstājējvingrinājuma alternatīva, ja gumijas uzstādīšana šķiet neērta?
Izmantojiet parasto "Dead Bug" vai papēžu pieskārienus, līdz varat saglabāt to pašu ķermeņa pozīciju ar gumijas pretestību. Pēc tam pievienojiet gumiju ar vieglāku vilkmi.
Vai man vajadzētu just šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Nē. Jums vajadzētu just, kā vēdera prese strādā, lai neļautu muguras lejasdaļai izliekties. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu vai gumijas pretestību.
