Sānu Muskuļu Pagriezieni Stāvus Ar Savu Svaru

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu muskuļu pagriezieni stāvus ar savu svaru ir vingrinājums stāvus pozīcijā, kas trenē vidukli veikt tīru rotāciju, kamēr iegurnis paliek lielākoties nekustīgs. Tā ir noderīga izvēle iesācējiem, kuri apgūst rumpja kontroli, sportistiem, kuriem nepieciešama labāka rotācijas koordinācija, un ikvienam, kurš vēlas veikt zemas intensitātes iesildīšanos pirms smagāka darba ķermeņa lejasdaļai vai augšdaļai. Tā kā kustība ir vienkārša, katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu, ko varat sasteigt.

Vingrinājums galveno uzsvaru liek uz slīpajiem vēdera muskuļiem, ar dziļāko pamata muskuļu, mugurkaula stabilizatoru un gurnu palīdzību. Šis atbalsts ir svarīgs, jo mērķis nav mētāt rumpi no vienas puses uz otru; mērķis ir radīt kontrolētu pagriezienu caur krūškurvi, kamēr pēdas, ceļgali un iegurnis paliek organizēti. Kad stāja ir stabila, vidukļa darba puse var spēcīgi sarauties, neizmantojot muguras lejasdaļu visam darbam.

Sāciet stāvus pozīcijā ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem, krūškurvi novietotu virs iegurņa un rokām uz gurniem vai apakšējām ribām. No šīs pozīcijas pagrieziet krūtis un plecus uz vienu pusi, saglabājot galvu, kaklu un stājas pamatu mierīgu. Pagriezienam jābūt sajūtai, it kā ķermeņa augšdaļa grieztos virs stabila ķermeņa apakšdaļas, nevis it kā viss ķermenis šūpotos kā viens vesels. Neliels pagrieziens caur pēdām ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt ceļgalu un gurnu komfortu.

Katrā atkārtojumā veiciet pagriezienu kontrolēti, īsi pauzējiet beigu pozīcijā un atgriezieties centrā bez atsitiena. Izelpojiet griešanās laikā un ieelpojiet atgriežoties, lai rumpis paliktu nostiprināts, bet ne stīvs. Ja viena puse šķiet daudz saspringtāka, samaziniet amplitūdu, nevis forsējiet pagriezienu, īpaši, ja jūtat muguras lejasdaļas izliekšanos vai gurnu novirzīšanos kustības laikā. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi un atkārtojami no sākuma līdz beigām.

Sānu muskuļu pagriezieni stāvus ar savu svaru labi iederas iesildīšanās, mobilitātes blokā vai pamata muskuļu treniņā, jo tas māca ķermenim rotēt, nesabrukot stājai. Tas ir noderīgs arī starp spēka vingrinājumu sērijām, kad vēlaties vieglu rumpja darbu, kas nenogurdinās kājas vai plecus. Saglabājiet kustību skaidru, iegurni stabilu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz jums jāizmanto impulss, lai sasniegtu pagriezienu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem un svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
• Atbalstiet rokas uz gurniem vai apakšējām ribām, lai varētu sajust rumpja pagriezienu, nezaudējot līdzsvaru.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa un viegli sasprindziniet vēdera muskuļus pirms pirmā pagrieziena.
• Pagrieziet krūtis un plecus uz vienu pusi, saglabājot gurnus lielākoties vērstus uz priekšu.
• Atļaujiet nelielu pagriezienu caur pēdām tikai tad, ja tas nepieciešams, lai saglabātu ceļgalu un muguras lejasdaļas komfortu.
• Pauzējiet uz brīdi pagrieziena beigās un sajūtiet, kā saraujas slīpais vēdera muskulis griešanās pusē.
• Lēnām atgriezieties centrā un pretieties vēlmei atgriezties ar impulsu.
• Atkārtojiet uz pretējo pusi ar tādu pašu amplitūdu, tempu un stāju.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot griešanās laikā un ieelpojot atgriežoties centrā.
• Pabeidziet sēriju, atkal nostājoties taisni un atbrīvojot spriedumu pirms došanās prom.

Padomi un triki

• Domājiet par krūškurvja pagriešanu virs iegurņa, nevis visa ķermeņa šūpošanu kā vienu bloku.
• Samaziniet pagriezienu, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai ceļgali sāk virzīties uz iekšu.
• Neliels papēža pagrieziens ir labāks nekā mugurkaula forsēta rotācija aiz komfortablas beigu pozīcijas.
• Izelpojiet pagriezienā, lai slīpie muskuļi varētu saīsināties, neraujot rumpi uz priekšu.
• Ja pleci kustas, bet viduklī nejūtat gandrīz neko, palēniniet atkārtojumu un samaziniet amplitūdu.
• Turiet zodu līmenī un kaklu atslābinātu, lai galva nevadītu rotāciju.
• Izmantojiet spoguli vai filmējiet no priekšpuses, lai pārbaudītu, vai gurni paliek lielākoties taisni, kamēr griežaties.
• Iesildīšanās laikā saglabājiet kustību vienmērīgu un mērenu; pamata muskuļu darbam īsi pauzējiet katras puses beigās.
• Pārtrauciet sēriju, kad kustība pārvēršas šūpošanās no vienas puses uz otru, nevis kontrolētā pagriezienā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Sānu muskuļu pagriezieni stāvus ar savu svaru?

Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un citus dziļos pamata stabilizatorus, gurniem un mugurkaula muskuļiem palīdzot saglabāt rumpja organizētību.

Vai gurniem jāgriežas Sānu muskuļu pagriezienu stāvus laikā?

Turiet gurnus lielākoties vērstus uz priekšu un ļaujiet krūškurvim veikt lielāko daļu pagrieziena. Neliels pēdas pagrieziens ir pieļaujams, bet iegurnis nedrīkst šūpoties no vienas puses uz otru.

Vai Sānu muskuļu pagriezieni stāvus ar savu svaru ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Tas ir vienkāršs veids, kā apgūt kontrolētu rumpja rotāciju, ja vien amplitūda paliek maza un kustība paliek vienmērīga.

Cik tālu man jāgriežas katrā atkārtojumā?

Griezieties tikai tik tālu, cik varat, saglabājot ceļgalus, gurnus un muguras lejasdaļu mierīgus. Beigu pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis forsētai.

Vai man jātur pēdas pilnībā uz zemes?

Pēdām jābūt uz zemes, bet viegls pagrieziens caur papēdi vai pēdas priekšdaļu var palīdzēt, ja tas saglabā pagriezienu komfortablu un tīru.

Vai Sānu muskuļu pagriezieni stāvus ar savu svaru ir iesildīšanās vai spēka vingrinājums?

Tas var darboties kā abi, bet visbiežāk to izmanto kā iesildīšanos, mobilitātes vingrinājumu vai vieglu pamata muskuļu papildinājumu, nevis kā smagu spēka vingrinājumu.

Kāpēc es jūtu Sānu muskuļu pagriezienus stāvus muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka pagrieziens nāk no jostas daļas, nevis no ribām un slīpajiem muskuļiem. Samaziniet amplitūdu un turiet iegurni stabilāku.

Kā es varu padarīt Sānu muskuļu pagriezienus stāvus grūtākus?

Palēniniet tempu, pievienojiet īsu pauzi beigu pozīcijā vai turiet vieglu disku vai medicīnas bumbu pie krūtīm, kad versija ar savu svaru šķiet viegla.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Sānu muskuļu pagriezienos stāvus?

Lielākā kļūda ir ļaut visam ķermenim šūpoties, nevis rotēt rumpi kontrolēti.