Stieņa Spiešana Guļus Ar Šauru Satvērienu No Balstiem

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus ar šauru satvērienu no balstiem ir spiešanas variācija ar pilnīgu apstāšanos, kas sākas no statīva balstiem, nevis paļaujas uz atsitienu vai "touch-and-go" ritmu. Šaurs roku novietojums pārvirza lielāku slodzi uz tricepsiem, kamēr krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa joprojām palīdz virzīt stieni. Tas padara šo kustību noderīgu sportistiem, kuri vēlas stingrāku spēku kustības beigu fāzē, labāku kontroli no krūtīm vai spiešanas guļus palīgvingrinājumu, kas novērš lielu daļu uzkrātā impulsa.

Balsti ir svarīgi, jo tie nosaka apakšējo pozīciju. Kad tie ir labi noregulēti, stienis apstājas tieši virs krūtīm vai zemākajā punktā, kuru vēlaties trenēt, un katrs atkārtojums sākas no miera stāvokļa. Šī pauze maina izaicinājumu: jums ir jārada spēks no pilnīgas apstāšanās, jātur lāpstiņas cieši piespiestas pie sola un jāuztur stieņa trajektorija tīra pat tad, ja svars šķiet smagāks nekā parastajā spiešanā ar šauru satvērienu.

Labs sākums sākas ar solu, kas centrēts statīvā, pēdām stingri uz zemes un acīm zem stieņa. Satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu, pēc tam saspiediet lāpstiņas kopā un uz leju, lai muguras augšdaļa paliktu piespiesta pie sola. Plaukstu locītavām jāatrodas virs apakšdelmiem, elkoņiem jāatrodas tuvāk ribām nekā spiešanā ar platu satvērienu, un stienim jāpārvietojas pa kontrolētu līniju, kas beidzas virs plecu locītavām vai krūšu augšdaļas, nevis virzās uz sejas pusi.

Tā kā stienis pilnībā apstājas uz balstiem, atkārtojumam jābūt apzinātam. Nolaidiet stieni, līdz tas viegli atbalstās, atjaunojiet elpošanu un pēc tam spiediet atkal bez atsitiena. Ja balsti ir iestatīti pārāk zemu, slodze var pāriet uz pleciem; ja tie ir pārāk augstu, kustība kļūst par īsu, nepilnīgu spiešanu. Labākā stieņa spiešanas guļus ar šauru satvērienu no balstiem versija saglabā ķermeni stabilu, elkoņus organizētus un atkārtojuma kvalitāti konsekventu no pirmā līdz pēdējam cēlienam.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties spiešanas praksi, kas ir stingra, atkārtojama un viegli novērtējama. Tas labi iederas kā palīgvingrinājums pēc galvenās spiešanas guļus, kā tricepsu spēka veidotājs vai kā kontrolēta iespēja, kad vēlaties trenēt spiešanas augšējo pusi, nezaudējot ķermeņa apakšdaļas un muguras augšdaļas sasprindzinājumu, kas padara spiešanu stabilu. Svara izvēlei jārespektē sākums no pilnīgas apstāšanās: tas pats svars, kas šķiet pārvaldāms parastajā spiešanā guļus, šeit parasti šķitīs ievērojami grūtāks.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālo solu centrā zem stieņa un noregulējiet balstus tā, lai stienis varētu apstāties tieši virs jūsu krūtīm spiešanas apakšējā punktā.
• Apgulieties uz sola ar acīm zem stieņa, pēdām plakaniski uz grīdas un lāpstiņām saspiestām kopā un uz leju.
• Satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu, novietojiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem un turiet elkoņus nedaudz pavērstus pret ribām.
• Izceliet stieni no statīva vai sāciet to no balstiem, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz tas pieskaras balstiem un pilnībā apstājas.
• Ieelpojiet un sasprindzinieties pirms katra spiediena, pēc tam virziet stieni uz augšu pa vienmērīgu trajektoriju, kas beidzas virs krūšu augšdaļas vai pleciem.
• Turiet apakšdelmus tuvu vertikālam stāvoklim un neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem, kad stienis atstāj balstus.
• Katrā atkārtojumā kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz balstiem, nevis ļaujiet tam krist apakšējā pozīcijā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma virziet stieni atpakaļ āķos vai drošības balstos un turiet plecus piespiestus pie sola, līdz stienis ir drošībā.

Padomi un triki

• Iestatiet balstus tieši virs krūšu līmeņa; ja tie atrodas pārāk zemu, slodzi pārņem pleci, bet, ja pārāk augstu, spiešana pārvēršas par īsu, nepilnīgu kustību.
• Turiet satvērienu šauru, bet ne saspiestu. Ja plaukstu locītavas stipri izliecas vai īkšķi traucē viens otram, nedaudz paplašiniet rokas.
• Pauzējiet uz balstiem pietiekami ilgi, lai novērstu atsitienu. Skaidra apstāšanās ir tas, kas atšķir stieņa spiešanu ar šauru satvērienu no balstiem no standarta spiešanas guļus.
• Spiežot stieni uz augšu, virziet to nedaudz atpakaļ, lai tas beigtos virs pleciem, nevis virzītos taisni uz augšu pret statīvu.
• Turiet lāpstiņas fiksētas pie sola no sākuma līdz pat stieņa nolikšanai. Ja tās slīd, stieņa trajektorija parasti kļūst nestabila.
• Izmantojiet mērenu svaru. Sākums no pilnīgas apstāšanās ir grūtāks nekā "touch-and-go" atkārtojums, tāpēc tas pats svars šķitīs smagāks.
• Spiediet pēdas grīdā, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti, bet nepārvērtiet atkārtojumu par iegurņa tiltiņu.
• Ja elkoņi sāk izplesties pārāk agri, samaziniet svaru un nolaišanas laikā turiet augšdelmus tuvāk sāniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa spiešana guļus ar šauru satvērienu no balstiem?

Tas visvairāk akcentē tricepsus, savukārt krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa palīdz veikt spiešanu. Muguras augšdaļa un dziļā muskulatūra arī strādā, lai saglabātu stabilu pozīciju uz sola.

Ar ko stieņa spiešana guļus ar šauru satvērienu no balstiem atšķiras no parastās spiešanas ar šauru satvērienu?

Stienis sāk kustību no balstiem, tāpēc jūs zaudējat atsitienu un esat spiesti sākt spiešanu no pilnīgas apstāšanās. Tas padara atkārtojuma apakšējo daļu stingrāku un parasti prasīgāku pret tricepsiem.

Kur jānovieto balsti stieņa spiešanai guļus ar šauru satvērienu?

Iestatiet tos tieši virs krūtīm vai zemākajā punktā, kuru vēlaties trenēt. Stienim jāapstājas uz balstiem, nesaspiežot plecus un neuzspiežot saīsinātu kustību amplitūdu.

Vai satvērienam jābūt ļoti šauram?

Nē. Satvēriens nedaudz šaurāk par plecu platumu parasti ir pietiekams, lai noslogotu tricepsus, neradot pārmērīgu slodzi plaukstu locītavām vai nespiežot elkoņus pārāk tuvu vienu otram.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja vien svars ir viegls un balsti ir iestatīti droši. Iesācējiem vispirms jāiemācās turēt lāpstiņas cieši un kontrolēti nolaist stieni, pirms pievienot svaru.

Kāpēc stienis šķiet smagāks, sākot no balstiem?

Tāpēc, ka katru atkārtojumu sākat no pilnīgas apstāšanās bez uzkrātas elastīgās enerģijas. Tas padara pirmos dažus spiešanas centimetrus prasīgākus nekā parastajā spiešanā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu izplešana uz sāniem vai stieņa atsišana pret balstiem. Abas kļūdas samazina tricepsu iesaisti un padara atkārtojumu mazāk kontrolētu.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kā palīgvingrinājumu pēc smagas spiešanas guļus?

Jā. Tas labi darbojas kā stingrāks papildu vingrinājums, kad vēlaties lielāku tricepsu slodzes apjomu, neatkārtojot tieši tādu pašu sajūtu kā galvenajā spiešanas vingrinājumā.