Stiepšanās Stāvus Ar Savu Svaru
Stiepšanās stāvus ar savu svaru ir mobilitātes vingrinājums stāvus, kas atver plecu priekšējo daļu un krūškurvi, vienlaikus veicinot muguras augšdaļas saglabāšanu taisnu un stabilu. Attēlā redzams vienkāršs izpildījums ar rokām aiz muguras, tāpēc vingrinājums ir uzskatāms par kontrolētu stājas un elpošanas vingrinājumu, nevis spēcīgu izliekšanos vai stiepšanos ar papildu svaru. Vingrošanas paklājiņš var padarīt stāju ērtāku, taču pati kustība ir atkarīga no jūsu pozīcijas, nevis aprīkojuma.
Šī kustība ir noderīga, kad pleci šķiet stīvi no spiešanas, darba pie galda, smagumu nešanas vai atkārtota darba virs galvas. Galvenais treniņa efekts ir labāks lāpstiņu novietojums, krūšu kurvja izstiepšanās apzināšanās un spēja saglabāt ribu pozīciju, kamēr krūškurvis atveras. Tas arī palīdz pamanīt atšķirību starp kustību no krūšu kaula un vienkāršu muguras lejasdaļas izliekšanu.
Pozīcija ir svarīga, jo stiepšanos ir viegli pārspīlēt, ja pleci tiek pavilkti pārāk tālu aiz ķermeņa. Stāviet taisni, saglabājiet pēdas stabilas uz zemes un nostabilizējiet iegurni un ribas, pirms mēģināt atvērt krūškurvi. Kad pleci virzās uz augšu vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, stiepšanās vairs nav mērķtiecīga un pārvēršas par kompensāciju. Mazāka amplitūda ar pareizu izlīdzinājumu parasti sniedz labāku rezultātu nekā roku piespiedu virzīšana tālāk uz aizmuguri.
Stiepšanās stāvus ar savu svaru sajūtai jābūt kā plašai atvēršanai krūškurvī, plecu priekšpusē un augšdelmos, muguras augšdaļai paliekot taisnai un kontrolētai. Labākie atkārtojumi ir pietiekami lēni, lai jūs varētu ieelpot ribās, nostabilizēt lāpstiņas un saglabāt kaklu atslābinātu. Ja jūtat duršanu pleca priekšpusē vai saspiešanu muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet stāju pirms atkārtošanas.
Izmantojiet stiepšanos stāvus ar savu svaru kā iesildīšanos starp ķermeņa augšdaļas sērijām, pēc ilgstošas sēdēšanas vai sesijas beigās, kad vēlaties atjaunot plecu pozīciju, neradot nogurumu. Tā ir arī laba iespēja iesācējiem, jo kustību ir viegli pielāgot, mainot roku pozīciju, elkoņu leņķi un to, cik tālu rokas atrodas aiz gurniem. Mērķis nav maksimāla stiepšanās intensitāte; mērķis ir atkārtojama, vertikāla atvēršana, kuru varat noturēt un kuras laikā varat elpot, nezaudējot kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem un ribām novietotām virs iegurņa.
- Izstiepiet abas rokas aiz ķermeņa un sakļaujiet plaukstas vai satveriet plaukstas locītavas tieši virs sēžamvietas.
- Turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm.
- Nedaudz paceliet krūšu kaulu, saglabājot zodu neitrālā pozīcijā un neļaujot muguras lejasdaļai pārlieku izliekties.
- Izelpas laikā maigi pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai atvērtu krūškurvi.
- Ļaujiet rokām nedaudz attālināties no ķermeņa, līdz jūtat stiepšanos krūškurvī un plecu priekšpusē.
- Elpojiet lēni caur ribām un noturiet atvērto pozīciju, neraustot plecus un neizstiepjot kaklu.
- Atgrieziet rokas tuvāk gurniem, atslābiniet satvērienu un atjaunojiet pozīciju pirms atkārtošanas.
Padomi un triki
- Pietiek ar nelielu krūškurvja pacelšanu; ja ribas stipri izvirzās uz āru, stiepšanās pārvēršas par muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Ja plecu priekšpuse dur, turiet rokas tuvāk sēžamvietai un samaziniet roku atvēzienu aiz muguras.
- Mīksti elkoņi bieži ir labāki nekā pilnīga iztaisnošana, ja pleci ir stīvi.
- Saglabājiet svaru sadalītu uz abām pēdām, lai jūs neliektos uz priekšu, kad krūškurvis atveras.
- Domājiet par atslēgas kaulu paplašināšanu, nevis plecu raušanu atpakaļ.
- Izelpojiet, kad rokas virzās atpakaļ, lai palīdzētu ribām nostabilizēties un muguras augšdaļai palikt taisnai.
- Dvieļa izmantošana vai plaukstu locītavu satveršana var būt vieglāka nekā pirkstu cieša sakļaušana, ja pleci ir stīvi.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad stiepšanās ir jūtama krūškurvī un priekšējos deltveida muskuļos, nevis tad, kad tas kļūst par muguras lejasdaļas izliekumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē stiepšanās stāvus ar savu svaru?
Tas galvenokārt atver krūškurvi, plecu priekšējo daļu un augšdelmus, vienlaikus liekot muguras augšdaļai palikt taisnai un stabilai.
Kāpēc stiepšanās laikā rokas jātur aiz ķermeņa?
Šī pozīcija ļauj radīt maigu plecu stiepšanu bez nepieciešamības pēc sola vai trenažiera. Jo tālāk rokas atvirzās no gurniem, jo spēcīgāka kļūst atvēršanās.
Vai stiepšanās stāvus ar savu svaru jājūt kā muguras lejasdaļas stiepšana?
Nē. Kustībai jānotiek no krūšu kaula pacelšanas un plecu atvēršanas, nevis no jostas daļas izliekšanas.
Kā izvairīties no stiepšanās sajūtas kaklā?
Saglabājiet zodu neitrālu, ļaujiet lāpstiņām slīdēt uz leju un izvairieties no plecu raustīšanas, rokām virzoties aiz muguras.
Vai iesācēji var veikt stiepšanos stāvus ar savu svaru?
Jā. Iesācējiem rokas jātur tuvāk ķermenim, vajadzības gadījumā jāizmanto mīksts elkoņu saliekums un jāstrādā mazākā amplitūdā.
Kas jādara, ja pleca priekšpusē jūtama duršana?
Samaziniet roku pozīciju aiz ķermeņa un samaziniet krūškurvja pacelšanu. Duršana parasti nozīmē, ka pleci tiek pavilkti pārāk tālu atpakaļ jūsu pašreizējai mobilitātei.
Kad ir vislabākais laiks izmantot stiepšanos stāvus ar savu svaru?
Tas labi darbojas pēc spiešanas vingrinājumiem, pēc ilgstošas sēdēšanas vai starp ķermeņa augšdaļas sērijām, kad vēlaties atvērt plecus, neradot nogurumu.
Vai stiepšanās stāvus ar savu svaru veikšanai nepieciešams vingrošanas paklājiņš?
Paklājiņš nav obligāts un galvenokārt nodrošina komfortu pēdām. Vingrinājumu nosaka stāja, elpošana un roku pozīcija, nevis kontakts ar grīdu.
