Sānu Dēlis Ar Paceltu Kāju, 2. Versija
Sānu dēlis ar paceltu kāju, 2. versija, ir ķermeņa svara vingrinājums sānu serdes muskuļu un gurnu stabilitātes uzlabošanai. Tajā tiek izmantots atbalsts uz apakšdelma, taisns rumpis un pacelta augšējā kāja, lai izaicinātu vidukļa sānu daļu, gurna ārējo daļu un plecu, kas notur jūsu svaru. Mērķis nav tikai noturēties virs grīdas. Mērķis ir saglabāt iegurni līmenī, kamēr augšējā kāja kustas, nepieļaujot rumpja sagriešanos vai noslīdēšanu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo elkonim, plecam un gurnam ir jāatrodas vienā līnijā pirms celšanas sākuma. Novietojiet apakšdelmu tieši zem pleca, piespiediet apakšdelmu pie grīdas un sakārtojiet ķermeni vienā garā līnijā no galvas līdz papēžiem. Kad esat stabili, paceliet augšējo kāju, saglabājot gurnus vienā līnijā un ribu loku ievilktu, lai vidusdaļa neizgāztos uz āru.
Kad paceļat un nolaižat augšējo kāju, kustībai jānāk no gurna, nevis šūpojot visu ķermeni. Saglabājiet atbalsta pusi aktīvu, apakšējo vidukļa daļu saspringtu un kaklu atslābinātu. Pareizs atkārtojums izskatās neliels un kontrolēts: rumpis paliek nekustīgs, kāja tiek pacelta līdz ērtam augstumam, un atgriešanās sākuma stāvoklī ir tikpat apzināta kā celšana.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienpusēju serdes muskuļu treniņu, kas arī attīsta gurnu noliekšanu un pret-rotācijas kontroli. Tas labi iederas serdes muskuļu blokos, iesildīšanās vingrinājumos, papildu treniņos un sportiskajā sagatavošanā, īpaši, ja vēlaties uzlabot sānu stabilitāti skriešanai, straujām kustībām, spiešanai vai vingrinājumiem virs galvas. Tā kā noturēšana ir prasīga pret plecu un slīpajiem vēdera muskuļiem, labāk ir sākt ar īsiem komplektiem un perfektu formu, nevis censties noturēties ilgi ar sagruvušu gurnu.
Ja pozīcija šķiet pārāk sarežģīta, saīsiniet sviru, saliecot apakšējo celi, vai turiet augšējo kāju zemāk, līdz ķermenis saglabā taisnu līniju. Ja plecs sāk raustīties, gurni nolaižas vai viduklis sagriežas pret grīdu, komplekts ir jāpārtrauc. Vislabākā Sānu dēļa ar paceltu kāju (2. versija) izpilde izskatās mierīga un stingra, ar vienmērīgu elpošanu un skaidru pacēlumu no gurna ārējās daļas, nevis sasteigtu spērienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem un novietojiet apakšdelmu uz grīdas tā, lai elkonis atrastos tieši zem pleca, pēc tam izstiepiet abas kājas un sakārtojiet ķermeni taisnā līnijā.
- Piespiediet apakšdelmu un apakšējo pēdu pie grīdas, paceliet gurnus, līdz ķermenis ir taisns, un turiet augšējo roku uz gurna vai gar sāniem.
- Saspringstiet vidusdaļu, lai ribu loks neizgāztos un iegurnis paliktu vienā līnijā, nevis sagrieztos uz priekšu vai atpakaļ.
- Paceliet augšējo kāju kontrolētā attālumā, neļaujot rumpim šūpoties vai apakšējam plecam raustīties uz auss pusi.
- Īsi aizturiet kustību augšējā punktā, saglabājot atbalsta gurnu augstu un atbalsta pusi aktīvu.
- Lēnām nolaidiet augšējo kāju, līdz tā ir gandrīz vienā līmenī ar apakšējo kāju, taču visu laiku saglabājiet sasprindzinājumu sānu dēļa pozīcijā.
- Turpiniet vienmērīgi elpot noturēšanas vai atkārtojuma laikā, veicot īsas, kontrolētas ieelpas, nevis pārāk ilgi aizturot elpu.
- Kad komplekts ir pabeigts, kontrolēti nolaidiet gurnus uz grīdas, pēc tam pirms nākamā komplekta atkal sakārtojiet apakšdelmu.
Padomi un triki
- Turiet elkoni tieši zem pleca; ja tas aizslīd pārāk tālu uz priekšu, slodzi pārņem pleca priekšējā daļa.
- Domājiet par apakšējo ribu pacelšanu prom no grīdas, nevis tikai par gurna saspiešanu uz augšu.
- Augšējai kājai jāceļas no gurna ārējās daļas, nevis ar spēcīgu spērienu, kas sagriež rumpi.
- Turiet augšējo pēdu vērstu uz priekšu vai neitrālā stāvoklī, bet negrieziet iegurni, lai iegūtu papildu augstumu.
- Ja viduklis sāk sāpēt vai gurns nolaižas, saīsiniet noturēšanas laiku vai samaziniet kājas pacelšanas augstumu.
- Nedaudz nobīdīta pēdu pozīcija var būt vieglāka nekā pēdas viena uz otras, ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors.
- Izmantojiet augšējo roku uz gurna, lai sajustu, vai iegurnis pacelšanas laikā paliek līmenī.
- Pārtrauciet komplektu, kad atbalsta plecs sāk raustīties vai kakls sāk sasprindzināties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Sānu dēlis ar paceltu kāju, 2. versija?
Tas galvenokārt ietekmē slīpos vēdera muskuļus un dziļos serdes muskuļus, vienlaikus izaicinot gurna ārējo daļu, īpaši vidējo sēžas muskuli, un plecu, kas atbalsta jūsu ķermeni.
Vai Sānu dēlī ar paceltu kāju (2. versija) pēdas jātur viena uz otras?
Jūs varat turēt pēdas vienu uz otras, ja jūsu līdzsvars ir stabils, bet neliela nobīde ir pieļaujama, ja tas palīdz saglabāt iegurni līmenī. Galvenais ir tas, ka rumpis paliek izlīdzināts, kamēr augšējā kāja tiek pacelta.
Cik augstu man vajadzētu pacelt augšējo kāju?
Paceliet to tikai tik augstu, cik varat, neizgriežot krūškurvi un nepaceļot gurnu. Mazāks, tīrāks pacēlums ir labāks nekā augstuma forsēšana.
Vai iesācēji var veikt Sānu dēli ar paceltu kāju, 2. versiju?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar īsu noturēšanu un zemāku kājas pacelšanu. Ja pilnā versija ir pārāk grūta, vispirms salieciet apakšējo celi vai veiciet parastu sānu dēli.
Kāpēc mans plecs nogurst pirmais?
Atbalsta plecam ir jānotur jūsu ķermenis vietā, kamēr darbojas serde un gurni, tāpēc nogurums tajā ir izplatīts. Pārliecinieties, ka elkonis atrodas zem pleca un apakšdelms stingri spiežas pret grīdu.
Kas man jādara, ja mani gurni turpina griezties uz priekšu?
Samaziniet kājas augstumu un pirms celšanas domājiet par ribu novietošanu virs iegurņa. Ja nepieciešams, novietojiet augšējo roku uz gurna, lai varētu sajust, vai iegurnis paliek taisns.
Vai šis ir vairāk serdes vai sēžas muskuļu vingrinājums?
Tas galvenokārt ir serdes stabilitātes vingrinājums, taču paceltā kāja rada spēcīgu slodzi gurna ārējai daļai. Ja veicat to pareizi, abām zonām vajadzētu darboties kopā, nevis vienai pārņemt visu slodzi.
Kāds ir vienkāršākais veids, kā atvieglot Sānu dēli ar paceltu kāju, 2. versiju?
Vispirms turiet abas kājas uz grīdas un noturiet sānu dēli, vai salieciet apakšējo celi, lai saīsinātu sviru. Varat pievienot kājas pacelšanu, kad jūsu rumpis kļūst stabils.
