Apgrieztā Airēšana Ar Platu Un Šauru Satvērienu
Apgrieztā airēšana ar platu un šauru satvērienu ir horizontāls pievilkšanās vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko izpilda zem fiksēta stieņa, parasti uz statīva vai Smita trenažiera, turot ķermeni taisnu un balstoties uz papēžiem vai pēdām uz grīdas. Pāreja no plata uz šauru satvērienu maina slodzes sajūtu muguras augšdaļā, platākajos muguras muskuļos un rokās, tāpēc iekārtošanās ir tikpat svarīga kā pati airēšana. Kad stienis ir stabils un ķermeņa līnija ir fiksēta, vingrinājums kļūst par tīru veidu, kā trenēt vilkšanas spēku, nepaļaujoties uz impulsu vai trenažieriem.
Platā satvēriena daļa apgrieztajā airēšanā parasti rada atvērtāku sajūtu muguras augšdaļā un aizmugurējos plecos, savukārt šaurāka roku pozīcija parasti ļauj elkoņiem virzīties tuvāk ribām un vairāk iesaista platākos muguras muskuļus un bicepsus kustības noslēgumā. Tas padara vingrinājumu noderīgu līdzsvarota airēšanas spēka veidošanai un lāpstiņu vienmērīgas kustības mācīšanai slodzes apstākļos. Strādājošos muskuļus atbalsta kodols, sēžas muskuļi un kājas, kas neļauj rumpim noslīdēt vilkšanas laikā.
Laba iekārtošanās sākas ar stieni, kas ir pietiekami augstu, lai jūs varētu karāties ar taisnām rokām, un pietiekami zemu, lai jūs joprojām varētu pievilkt krūtis pie tā, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu. Apgulieties zem stieņa, satveriet to plati ar plaukstām uz leju, novietojiet pēdas tā, lai ķermeņa leņķis būtu izaicinošs, bet kontrolēts, un sasprindziniet muskuļus pirms pirmās atkārtojuma reizes. Turiet plaukstas locītavas taisnas, kaklu garu un ribas ievilktas, lai airēšana sāktos no spēcīgas, dēlim līdzīgas pozīcijas, nevis no vaļīga izliekuma.
No turienes pievelciet krūtis pie stieņa, virzot elkoņus atpakaļ un turot plecus prom no ausīm. Platā satvēriena fāzē ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz tālāk uz āru, vienlaikus saglabājot rumpi stingru; šaurā satvēriena fāzē vienmērīgi tuviniet rokas un velciet ar elkoņiem tuvāk sāniem. Nolaidieties kontrolēti katru reizi, jo atgriešanās ir daļa no vingrinājuma, un tieši tur notiek liela daļa spēka veidošanas darba.
Šis ir praktisks muguras vingrinājums treniņiem mājās, papildu vilkšanas darbam vai ķermeņa svara spēka sesijām, kad vēlaties horizontālu airēšanu ar lielāku variāciju nekā standarta satvēriens. To var pielāgot, mainot pēdu pozīciju, stieņa augstumu vai palēninot nolaišanās fāzi, kas padara to noderīgu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi, apstājieties, pirms gurni nolaižas vai pleci raustās, un uztveriet katru satvēriena maiņu kā daļu no vingrinājuma, nevis kā sasteigtu atiestatīšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet izturīgu stieni uz statīva vai Smita trenažiera aptuveni vidukļa augstumā un apgulieties zem tā ar papēžiem vai pēdām uz grīdas.
- Izmantojiet platu satvērienu ar plaukstām uz leju, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, un turiet plaukstas locītavas tieši zem stieņa.
- Iztaisnojiet kājas, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ķermeni vienā garā līnijā no galvas līdz papēžiem, pirms sākat vilkt.
- Pievelciet krūtis pie stieņa, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, vienlaikus turot plecus prom no ausīm.
- Īsi pauzējiet, kad krūtis sasniedz stieni un lāpstiņas ir saspiestas kopā.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un rumpis paliek stingrs.
- Pārvietojiet rokas uz iekšu, lai iegūtu šaurāku satvērienu ar plaukstām uz leju, neļaujot gurniem sagriezties vai nolaisties.
- Atkārtojiet airēšanu ar šauro satvērienu, turot elkoņus tuvāk sāniem un krūtis virzot uz to pašu punktu uz stieņa.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižoties, nolaižot pēdas uz grīdas un atkāpjoties no stieņa.
Padomi un triki
- Platais satvēriens parasti vairāk noslogo muguras augšdaļu, savukārt šaurais satvēriens vairāk iesaista platākos muguras muskuļus un bicepsus kustības noslēgumā.
- Turiet papēžus stingri uz grīdas; ja tie slīd, ķermeņa leņķis, iespējams, ir pārāk stāvs stingrai airēšanai.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ribas ievilktas, lai vilkšana nepārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.
- Pavelciet plecus uz leju, pirms saliecat elkoņus, ja atkārtojuma augšdaļa pārvēršas plecu raustīšanā.
- Pārvietojiet rokas vienmērīgi, kad pārslēdzaties uz šauro satvērienu, lai viena puse neuzņemtos visu slodzi.
- Īsa pauze pie stieņa ir noderīga tikai tad, ja kakls paliek garš un stieņa trajektorija paliek vienmērīga.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku izaicinājumu, nemainot stieņa augstumu vai pēdu pozīciju.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk noslīdēt vai krūtis vairs nesasniedz to pašu punktu uz stieņa.
- Turiet stieni plaukstas pamatnē un plaukstas locītavas taisnas, ja satvēriens sāk šķist nestabils.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina apgrieztā airēšana ar platu un šauru satvērienu?
Tas galvenokārt trenē platākos muguras muskuļus, muguras augšdaļu, aizmugurējos plecus un bicepsus, savukārt kodols un sēžas muskuļi palīdz noturēt ķermeni taisnu zem stieņa.
Vai platais vai šaurais satvēriens ir grūtāks apgrieztajā airēšanā?
Platais satvēriens parasti šķiet grūtāks muguras augšdaļā un aizmugurējos plecos, savukārt šaurais satvēriens bieži liek elkoņiem vairāk pievilkties pie sāniem un pārvirza slodzi uz platākajiem muguras muskuļiem un rokām.
Vai man ir nepieciešams statīvs vai Smita trenažieris apgrieztajai airēšanai?
Jums ir nepieciešams fiksēts stienis, kas neripo un nekustas zem rokām, tāpēc statīvs, Smita trenažieris vai līdzīgi stabils stienis ir visdrošākais risinājums.
Kā novērst gurnu noslīdēšanu airēšanas laikā?
Novietojiet pēdas tā, lai ķermeņa leņķis būtu pārvaldāms, sasprindziniet sēžas muskuļus un pārtrauciet sēriju, tiklīdz rumpis sāk zaudēt savu taisno līniju.
Vai iesācēji var veikt apgriezto airēšanu ar platu un šauru satvērienu?
Jā, ja vien stienis ir pietiekami augstu, lai to kontrolētu, un ķermeņa leņķis ir pietiekami lēzens, lai krūtis un gurni kustētos kopā.
Vai manām krūtīm jāpieskaras stienim apgrieztajā airēšanā?
Pievelciet krūtis pie stieņa tikai tik tālu, cik varat, nezaudējot dēļa līniju; tīrs pieskāriens ir labs, bet īsāka, kontrolēta amplitūda ir labāka nekā raustīšanās vai sagriešanās.
Kā elpot platās un šaurās airēšanas laikā?
Izelpojiet, velkot krūtis uz augšu, un ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ līdz taisnām rokām, saglabājot elpošanu vienmērīgu satvēriena maiņas laikā.
Kas man jāmaina, ja apgrieztā airēšana šķiet pārāk grūta?
Pārvietojiet pēdas tuvāk stienim, padariet ķermeņa leņķi vertikālāku vai palieciet pie platā satvēriena versijas, līdz varat stingri noturēt šauro satvērienu.
