Pievilkšanās Pie Stieņa Uz Ceļiem Ar Atbalstu
Pievilkšanās pie stieņa uz ceļiem ar atbalstu ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, kas māca pievilkšanās kustību ar mazāku slodzi nekā pilna pievilkšanās karājoties. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties attīstīt vertikālās vilkšanas spēku, uzlabot kontroli muguras augšdaļā un rokās, vai praktizēt pievilkšanās trajektoriju pirms pārejas uz stingrākām ķermeņa svara versijām.
Pozīcija uz ceļiem maina to, cik lielu daļu no sava ķermeņa svara jums jāpaceļ, kas padara vingrinājumu vieglāk apgūstamu un tehniski tīrāku. Ar ceļiem, kas atbalstīti uz grīdas, muguras platākie muskuļi, bicepsi, apakšdelmi, aizmugurējie pleci un muguras vidusdaļa var veikt darbu, neļaujot vingrinājumam pārvērsties par šūpošanos vai lēcienu. Tas padara šo kustību par praktisku tiltu starp atbalstītiem vilkšanas vingrinājumiem un neasistētu pievilkšanos.
Šeit svarīga ir pareiza iekārtošanās, jo līnija no ceļiem līdz rokām nosaka, cik lielu palīdzību jūs saņemat. Nometieties uz ceļiem uz paliktņa zem fiksēta stieņa, satveriet to ar plaukstām uz augšu nedaudz šaurāk par plecu platumu un ļaujiet rokām iztaisnoties pirms pirmās atkārtojuma reizes. Turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un plecus pietiekami nolaistus, lai jūs nekarātos locītavās pirms vilkšanas sākuma.
No šīs pozīcijas velciet elkoņus uz leju un atpakaļ, vienlaikus virzot krūtis pret stieni un zodu pāri tam. Korpusa augšdaļai jāceļas kā vienotam, kontrolētam blokam, nevis strauji raustoties uz augšu, un ceļiem jāpaliek mierīgi uz paklājiņa, nevis slīdot vai lecot, lai iegūtu papildu palīdzību. Īsi pauzējiet augšā, tad kontrolēti nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir taisni un lāpstiņas atveras, nezaudējot pozīciju.
Pievilkšanās pie stieņa uz ceļiem ar atbalstu labi darbojas kā tehnikas prakse, papildu apjoms vai regresija, kad pilna pievilkšanās vēl ir pārāk grūta. To var izmantot arī, lai nostiprinātu muguras platākos muskuļus un bicepsus bez satvēriena un serdes muskuļu noguruma, kas bieži rodas no atkārtotām sērijām karājoties. Veiciet atkārtojumus plūstoši, apstājieties, pirms pleci sāk raustīties vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, un nodrošiniet, ka palīdzības līmenis ir pietiekami zems, lai katrs vilciens joprojām justos kā īsta pievilkšanās kustība.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet paliktni uz grīdas zem fiksēta pievilkšanās stieņa un nometieties uz ceļiem tā, lai rokas varētu aizsniegt stieni ar pilnībā iztaisnotām rokām.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz augšu, nedaudz šaurāk par plecu platumu, un turiet ceļus uz paliktņa aiz sevis.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, paceliet krūtis un nolaidiet plecus prom no ausīm pirms vilkšanas.
- Ieelpojiet, tad velciet elkoņus uz leju un atpakaļ, vienlaikus virzot krūtis pret stieni.
- Turiet ceļus vieglus un nekustīgus uz grīdas, lai tie nelec un neslīd, palīdzot veikt atkārtojumu.
- Paceliet zodu pāri stienim un saspiediet muguras augšdaļu īsai pauzei augšējā punktā.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci kontrolēti atveras.
- Atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Pārvietojiet ceļus tālāk atpakaļ, ja vēlaties mazāku atbalstu; tuviniet tos stienim, ja vilkšana ir pārāk smaga.
- Domājiet par krūšu pievilkšanu pie stieņa, nevis zoda izvirzīšanu uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Turiet elkoņus virzītus gar sāniem, nevis plati kā augstajā airēšanā.
- Ja pleci ceļas uz ausu pusi, atjaunojiet pozīciju un sāciet vilkšanu ar spēcīgāku plecu nolaišanu.
- Izmantojiet lēnu divu līdz trīs sekunžu nolaišanos, lai attīstītu spēku, kad augšējā pozīcija vēl ir grūti kontrolējama.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru; spēcīgs muguras lejasdaļas izliekums parasti nozīmē, ka ceļi sniedz pārāk lielu palīdzību.
- Neliela pauze augšā atvieglo muguras platāko muskuļu un augšdaļas sajūtu, nevis sasteigtu atkārtojumu.
- Pārtrauciet sēriju, ja ceļi sāk slīdēt vai lēkāt, jo tas parasti nozīmē, ka atbalsts ir pārvērties par impulsu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās uz ceļiem ar atbalstu?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un bicepsus, savukārt muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, apakšdelmi un serdes muskuļi palīdz kontrolēt vilkšanu.
Vai pievilkšanās uz ceļiem ar atbalstu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Atbalsts uz ceļiem samazina slodzi pietiekami, lai praktizētu pievilkšanās trajektoriju pirms pārejas uz pilnu versiju karājoties.
Kā man uzstādīt stieni pievilkšanās vingrinājumam uz ceļiem?
Uzstādiet stieni pietiekami augstu, lai varētu nometties uz ceļiem zem tā ar taisnām rokām, pēc tam satveriet to ar plaukstām uz augšu nedaudz šaurāk par plecu platumu.
Kāpēc mani pleci raustās uz augšu vilkšanas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka sākāt atkārtojumu, nenolaižot plecus. Atjaunojiet pozīciju ar paceltām krūtīm un velciet elkoņus uz leju, pirms zods sāk celties.
Vai maniem ceļiem visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Jā. Ceļiem jāpaliek viegli uz paliktņa un jāsniedz tikai atbalsts, nevis atspēriens vai grūdiens, lai pabeigtu atkārtojumu.
Kā padarīt pievilkšanos uz ceļiem ar atbalstu grūtāku?
Pārvietojiet ceļus tālāk atpakaļ, palēniniet nolaišanās fāzi un īsi pauzējiet ar zodu virs stieņa pirms nolaišanās.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās šajā vingrinājumā?
Izvairieties no šūpošanās, ķermeņa raustīšanas uz augšu vai muguras lejasdaļas iesaistīšanas tikai tāpēc, lai dabūtu zodu virs stieņa.
Vai es varu izmantot pievilkšanos uz ceļiem ar atbalstu parasto pievilkšanos vietā?
Jā, tā ir laba regresija vertikālās vilkšanas modeļa veidošanai, kad pilna pievilkšanās vēl nav pietiekami tīra vai spēcīga.
