Augstā Airēšana Ar Vingrošanas Riņķiem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Augstā airēšana ar vingrošanas riņķiem ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā tiek izmantoti vingrošanas riņķi, lai trenētu muguras augšējo daļu, plecu aizmugurējo daļu un rokas, veicot augstu airēšanas kustību. Salīdzinot ar zemāku airēšanu ar riņķiem, elkoņi atrodas nedaudz augstāk un kustības noslēgums ir tuvāk krūškurvja augšdaļai vai atslēgas kaula līnijai, tāpēc šī kustība prasa lielāku plecu kontroli un precīzāku muguras muskuļu sasprindzinājumu.

Vingrinājums ir visefektīvākais, ja izpildījums ir konsekvents. Nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu, satveriet riņķus ar neitrālu satvērienu un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis ir atliecies atpakaļ taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Šis ķermeņa leņķis rada pretestību: jo horizontālāks ir ķermenis, jo vairāk riņķi noslogo muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, plecu aizmugurējo daļu, bicepsus un ķermeņa centru. Ja leņķis mainās no piegājiena uz piegājienu, mainās arī vingrinājums, tāpēc stabilas sākuma pozīcijas atrašana ir tikpat svarīga kā pati vilkšana.

Katram atkārtojumam jāsākas ar fiksētiem pleciem un ribām, kas atrodas virs iegurņa. Velciet riņķus pret krūškurvja augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, pēc tam uz brīdi noturiet augšējo pozīciju, sasprindzinot muskuļus, pirms kontrolēti nolaižaties. Mērķis nav raut riņķus vai pārvērst atkārtojumu plecu raustīšanā; mērķis ir saglabāt ķermeni taisnu un stabilu, kamēr lāpstiņas veic tīru airēšanas kustību.

Augstā airēšana ar vingrošanas riņķiem ir noderīga kā papildu vilkšanas vingrinājums ķermeņa augšdaļas treniņos, kā progresija cilvēkiem, kuriem vienkāršāka airēšana ar riņķiem vairs nav pietiekami efektīva, vai kā regresija, ja pilna horizontālā airēšana ir pārāk grūta. To ir viegli pielāgot, mainot pēdu novietojumu, kas padara to praktisku gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Stāvāks ķermeņa leņķis samazina slodzi, savukārt pēdu novietošana tālāk uz priekšu palielina izaicinājumu, nemainot pašu vingrinājumu.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir vienmērīgi kustībā uz augšu un vēl lēnāki kustībā uz leju. Ja kakla muskuļi saspringst, pleci tiek raustīti vai riņķi sagriežas nevienmērīgi, slodze ir pārāk liela vai ķermeņa leņķis ir pārāk agresīvs. Saglabājiet kustību kontrolētu, turiet siksnas vienādā līmenī un pārtrauciet piegājienu, kad vairs nespējat pievilkt riņķus līdz tai pašai augstajai līnijai ar to pašu ķermeņa pozīciju.

Norādījumi

• Uzstādiet abus riņķus vienādā augstumā un nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu, turot siksnas vienādā līmenī.
• Satveriet riņķus tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, pēc tam ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis ir atliecies atpakaļ ar taisnām rokām.
• Stabili novietojiet pēdas un saglabājiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un nolaidiet plecus pirms vilkšanas uzsākšanas.
• Velciet riņķus pret krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaula līniju, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru.
• Augšējā punktā uz brīdi sasprindziniet muguras augšējo daļu, neraustot plecus.
• Lēnām nolaidiet riņķus, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un lāpstiņas var kontrolēti izvirzīties uz priekšu.
• Turiet kaklu taisnu, izelpojiet velkot, ieelpojiet atgriežoties un koriģējiet pēdu pozīciju, ja ķermeņa līnija sāk izjukt.

Padomi un triki

• Izmantojiet pēdu pozīciju, lai mainītu grūtības pakāpi: speriet soli tālāk uz priekšu grūtākai airēšanai un stāviet stāvāk, kad nepieciešams precīzāks izpildījums.
• Sekojiet, lai riņķi kustētos pa vienu un to pašu trajektoriju; ja viena siksna apsteidz otru, kustības noslēgumā pleci parasti sagriežas.
• Domājiet par riņķu vilkšanu uz krūškurvja augšdaļu, nevis uz vēderu, lai kustība saglabātu augstās airēšanas līniju.
• Ja elkoņi nolaižas tuvu sāniem, atkārtojums sāk pārvērsties par zemāku airēšanu, nevis augsto airēšanu ar riņķiem.
• Īsa pauze augšējā punktā palīdz novērst šūpošanos un ļauj vieglāk sajust muguras augšējās daļas sasprindzinājumu.
• Nolaidieties divas vai trīs sekundes, lai atgriešanās fāze veidotu spriedzi, nevis vienkārši ļautu ķermenim krist no augšējās pozīcijas.
• Turiet plaukstas locītavas taisnas zem apakšdelmiem; saliektas plaukstas parasti nozīmē, ka jūs spiežat riņķus, nevis tos kontrolējat.
• Ja kakls sāk strādāt vairāk nekā mugura, samaziniet ķermeņa leņķi un turiet plecus prom no ausīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina augstā airēšana ar vingrošanas riņķiem?

Tā galvenokārt mērķē uz muguras augšējo daļu, bet plecu aizmugurējā daļa, muguras platākie muskuļi, bicepsi un ķermeņa centrs palīdz kontrolēt vilkšanas kustību.

Ar ko augstā airēšana ar vingrošanas riņķiem atšķiras no parastās airēšanas ar riņķiem?

Elkoņi atrodas nedaudz augstāk un riņķi tiek pievilkti tuvāk krūškurvja augšdaļai, kas pārvieto lielāku slodzi uz muguras augšējo daļu un plecu aizmugurējo daļu.

Kur riņķiem vajadzētu atrasties katra atkārtojuma beigās?

Mērķējiet uz krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaula līniju, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, nevis cieši pie sāniem.

Kā padarīt augsto airēšanu ar vingrošanas riņķiem vieglāku?

Stāviet stāvāk un turiet pēdas tuvāk stiprinājuma punktam, lai ķermeņa leņķis būtu mazāk horizontāls.

Kā padarīt augsto airēšanu ar vingrošanas riņķiem grūtāku?

Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu, lai ķermenis kļūtu horizontālāks, vienlaikus saglabājot to pašu taisnās līnijas pozīciju.

Vai iesācēji var veikt augsto airēšanu ar vingrošanas riņķiem?

Jā. Sāciet ar stāvāku ķermeņa leņķi un mazāku kustības amplitūdu, līdz varat veikt vilkšanu vienmērīgi, neraustot plecus un nešūpojoties.

Kāpēc augstās airēšanas laikā ar riņķiem man raustās pleci?

Parasti ķermeņa leņķis ir pārāk grūts vai vilkšana ir pārāk agresīva. Stāviet taisnāk, turiet ribas fiksētas un velciet riņķus pret krūškurvja augšdaļu, nevis mēģiniet tos uzraut ar spēku.

Vai šajā vingrinājumā elkoņiem jābūt piespiestiem pie sāniem?

Ne pilnībā. Ļaujiet tiem virzīties atpakaļ un nedaudz uz āru, lai vilkšana saglabātu pareizu augstās airēšanas trajektoriju.