Apgrieztā Dēļa Poza, 2. Versija
Apgrieztā dēļa poza, 2. versija, ir izometrisks vingrinājums guļus stāvoklī ar seju uz augšu, kurā ķermeņa svars tiek balstīts uz apakšdelmiem un papēžiem, vienlaikus turot gurnus paceltus no grīdas. Tas trenē ķermeņa aizmugurējo ķēdi un stumbru kā vienotu veselumu, liekot sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, vēdera presei, mugurkaula iztaisnotājiem un plecu stabilizatoriem palikt aktīviem, kamēr ķermenis saglabā garu, stingru līniju.
Sagatavošanās ir būtiska, jo šī kustība ir tik laba, cik laba ir pozīcija, kuru izveidojat pirms pacelšanās. Novietojiet apakšdelmus plakaniski uz grīdas, turiet elkoņus zem pleciem vai nedaudz aiz tiem, izstiepiet kājas taisni un spiediet uz leju ar apakšdelmiem un plaukstām, pirms gurni atraujas no zemes. Ja elkoņi paslīd pārāk tālu uz priekšu vai pēdas izslīd no līnijas, poza kļūst nestabila un slodze parasti pāriet uz muguras lejasdaļu.
Augšējā pozīcijā krūškurvim jāpaliek atvērtam, ribām kontrolētām un kaklam garam. Saspiediet sēžas muskuļus, lai iegurnis nesasvērtos uz priekšu, sasprindziniet augšstilbus, lai ceļgali paliktu taisni, un stiepiet papēžus prom no ķermeņa, lai līnija no pleciem līdz potītēm paliktu taisna. Mērķis nav izliekties augstāk; mērķis ir panākt, lai viss ķermenis strādātu kopā, neļaujot nevienai locītavai atslābt.
Šī versija ir noderīga pamata un aizmugurējās ķēdes kondīcijai, iesildīšanās vingrinājumiem un papildu darbam, kad vēlaties vienā vingrinājumā apvienot pretestību izstiepšanai un gurnu izstiepšanu. Tas ir arī piemērots progress ikvienam, kurš jau spēj noturēt pamata tiltiņu vai apgriezto dēli, bet kuram nepieciešams lielāks visa ķermeņa sasprindzinājums un plecu kontrole. Pozai jābūt organizētai un apzinātai, nevis cīņai par noturēšanos virs grīdas.
Pārtrauciet vingrinājumu, ja gurni sāk nolaisties, pleci raustās uz augšu vai muguras lejasdaļā parādās sāpes. Pareizi izpildītam apgrieztajam dēlim vajadzētu radīt vienmērīgu sasprindzinājumu kāju aizmugurē, sēžas muskuļos un stumbrā, apakšdelmiem nodrošinot stabilu pamatu, nevis kaklam vai muguras lejasdaļai veicot darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu, apakšdelmiem atrodoties plakaniski un paralēli, elkoņiem zem pleciem vai nedaudz aiz tiem, un kājām izstieptām taisni.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas, ja tas palīdz noturēt stabilitāti caur apakšdelmiem un rokām, pēc tam turiet pirkstus izplestus, lai iegūtu stabilu pamatu.
- Spiediet apakšdelmus grīdā, paceliet krūškurvi un sasprindziniet sēžas muskuļus, pirms gurni atraujas no zemes.
- Stumiet papēžus prom no ķermeņa un paceliet gurnus, līdz pleci, gurni, ceļgali un potītes veido vienu taisnu līniju.
- Turiet ribas lejā un kaklu garu, neļaujot krūškurvim izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Saspiediet sēžas muskuļus un augšstilbus, lai noturētu kājas taisnas un vienā līmenī.
- Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, turot augšējo pozīciju, pēc tam kontrolēti nolaidieties, kad vingrinājums ir pabeigts.
- Nolaidiet gurnus vienmērīgi, atiestatiet apakšdelmu pozīciju un atkārtojiet vingrinājumu plānoto laiku vai reižu skaitu.
Padomi un triki
- Vispirms novietojiet elkoņus; ja tie paslīd uz priekšu, pleci parasti tiek pārslogoti.
- Domājiet 'gurni augstu, ribas lejā', lai poza nepārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.
- Turiet augšstilbus aktīvus, lai ceļgali nekļūtu mīksti, vingrinājumam kļūstot grūtākam.
- Spiediet grīdu prom ar apakšdelmiem, lai mazinātu spiedienu uz kaklu.
- Ja plecos jūtama saspringuma sajūta, saīsiniet turēšanas laiku un novietojiet elkoņus nedaudz tuvāk zem ķermeņa.
- Īsāka, bet pareizāka poza ir labāka nekā gurnu nolaišanās papildu sekundes.
- Turiet sēžas muskuļus sasprindzinātus no pirmās sekundes; tiem nevajadzētu ieslēgties tikai tad, kad ķermenis sāk trīcēt.
- Stiepiet papēžus tālu, lai kājas paliktu taisnas un rumpis paliktu stingrs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztā dēļa poza, 2. versija?
Tas galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, vēdera presi, mugurkaula iztaisnotājus un plecu stabilizatorus, kamēr apakšdelmi un plaukstas balsta ķermeni.
Vai tas ir tas pats, kas parastais apgrieztais dēlis?
Šī ir šeit parādītā versija ar atbalstu uz apakšdelmiem, kas var šķist stabilāka pleciem un plaukstu locītavām nekā versija ar taisnām rokām.
Kā manam ķermenim vajadzētu izskatīties augšējā pozīcijā?
No pleciem līdz potītēm ķermenim jāveido viena taisna līnija ar paceltiem gurniem, kontrolētām ribām un bez ieliekuma viduklī.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just vienmērīgu sasprindzinājumu kāju aizmugurē, sēžas muskuļos, pamata muskuļos un muguras augšdaļā, nevis slodzi muguras lejasdaļā.
Vai iesācēji var izpildīt šo versiju?
Jā, bet sāciet ar īsiem turēšanas laikiem un pārtrauciet, tiklīdz gurni sāk nolaisties vai pleci raustās uz augšu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Gurnu nolaišana vai ribu izvirzīšana uz āru pārvērš pozu par muguras izliekuma vingrinājumu, nevis pareizu dēļa pozu.
Kā es varu to atvieglot?
Saīsiniet turēšanas laiku, nedaudz salieciet ceļus vai paceliet ķermeņa augšdaļu uz sola vai kastes, lai samazinātu sviras garumu.
Kā es varu progresēt?
Turiet pozu ilgāk ar to pašu pareizo līniju, pēc tam pārejiet pie grūtākām variācijām tikai tad, kad pamata apgrieztais dēlis uz apakšdelmiem ir stabils.
