Sēdus Skatiens Debesīs
Sēdus skatiens debesīs ir uz grīdas balstīts ķermeņa svara vingrinājums, kas atver krūškurvi, izaicina plecu pozīciju un liek ķermeņa augšdaļai noturēt izstieptu stāju, neiekrītot uz rokām. Attēlā redzams sēdus stāvoklis ar atbalstu uz rokām aiz muguras, paceltu rumpi un atpakaļ atliektu galvu, tāpēc šī kustība vislabāk saprotama kā kontrolētas stājas un mobilitātes vingrinājums, nevis kā liela spēka vingrinājums.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši plecu priekšējo un sānu daļu, jo tie palīdz stabilizēt roku pozīciju, kamēr krūškurvis paliek atvērts. Trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz, saglabājot plecu joslu organizētu un rokas stingri pret grīdu. Praktiski šis vingrinājums trenē rumpja atbalstīšanu, atslēgas kaulu turēšanu platus un mierīga elpošanas ritma saglabāšanu, kamēr krūškurvis un pleci atrodas atverošā stiepšanās pozīcijā.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par piepūli. Sēdiet uz grīdas ar rokām, kas novietotas nedaudz aiz gurniem, plaukstām uz leju un pirkstiem pagrieztus ērtā leņķī, kas nekairina plaukstas locītavas. Turiet ceļus saliektus vai sakrustotus, kā parādīts, piespiediet rokas un sēžas kaulus pie grīdas un izstiepiet mugurkaulu, pirms noliecat krūškurvi uz augšu. Mērķis nav saspiest muguras lejasdaļu vai atmest galvu atpakaļ; mērķis ir radīt tīru, atbalstītu atvērumu ķermeņa priekšpusē.
Katram atkārtojumam jābūt kā apzinātai stājas atiestatīšanai. Celieties caur krūšu kaulu, neļaujiet pleciem pacelties pie ausīm un ļaujiet skatienam celties tikai tik tālu, cik kaklam ir ērti. Ja pozīcija ir dinamiska, atgriezieties augstā sēdus atbalstā pirms atkārtotas atvēršanās. Ja to izmanto kā noturēšanu, saglabājiet sasprindzinājumu rokās un muguras augšdaļā, elpojot lēni un vienmērīgi. Kustību amplitūdai jāpaliek nesāpīgai un kontrolētai no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, mobilitātes blokā vai atsildīšanās posmā, kad vēlaties atvērt krūškurvi pēc spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda vai atkārtotiem treniņiem virs galvas. Tas var arī palīdzēt iesācējiem iemācīties atbalstīt rumpi ar pleciem, nepaļaujoties uz impulsu. Saglabājiet kustības plūstošas, plaukstas locītavas ērtas un kaklu garu. Ja plecos rodas saspiedums vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet noliekšanos un padariet pozīciju mazāku, līdz stāja ir stabila.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas ar rokām nedaudz aiz gurniem un ceļiem saliektiem vai sakrustotiem, kā parādīts attēlā.
- Novietojiet plaukstas plakaniski ar pirkstiem ērtā leņķī, pēc tam piespiediet rokas un sēžas kaulus pie grīdas atbalstam.
- Vispirms izstiepiet mugurkaulu, lai krūškurvis varētu pacelties, neiekrītot muguras lejasdaļā.
- Turiet plecus lejā un atpakaļ, pēc tam pirms kustības viegli sasprindziniet vidusdaļu.
- Nolieciet krūšu kaulu uz augšu un ļaujiet skatienam vērsties pret griestiem, nespiežot kaklu.
- Pauzējiet atvērtajā pozīcijā uz īsu brīdi vai lēnu elpu, saglabājot plecus kontrolētus, nevis paceltus.
- Ja veicat atkārtojumus, atgriezieties augstā sēdus atbalstā ar vienmērīgu kontroli.
- Atkārtojiet plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, saglabājot katru kustību plūstošu un nesāpīgu.
Padomi un triki
- Pagrieziet rokas tikai tik tālu, cik atļauj plaukstas locītavas; ja plaukstas jūtas neērti, pagrieziet pirkstus nedaudz vairāk uz āru.
- Saglabājiet spiedienu caur pirkstu galiem un plaukstas pamatni, lai atbalsts neiekrīt plaukstu locītavās.
- Krūškurvim jāceļas pirms galvas; ja sākat ar kakla atliekšanu, samaziniet amplitūdu.
- Neļaujiet pleciem pacelties pie ausīm, kad atverat rumpi.
- Domājiet par krūšu kaula celšanu starp atslēgas kauliem, nevis par spēcīgu izliekšanos muguras lejasdaļā.
- Izmantojiet lēnu ieelpu, atveroties, un garāku izelpu, atgriežoties atbalsta pozīcijā.
- Ja pozīciju izmanto kā noturēšanu, apstājieties krietni pirms plecu locītavas sajūtas saspieduma vai nestabilitātes.
- Šis vingrinājums parasti vislabāk noder kā viegls tehnikas vai mobilitātes darbs, nevis kā liela noguruma vingrinājums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Sēdus skatiens debesīs?
Tas galvenokārt izaicina plecus un ķermeņa augšdaļas stāju, vienlaikus atverot krūškurvi.
Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas ir tuvāks stājas un mobilitātes vingrinājumam nekā liela spēka vingrinājumam.
Kur jāatrodas rokām sēdus pozīcijā?
Novietojiet tās nedaudz aiz gurniem, lai pleci varētu atbalstīt rumpi, nepārslogojot plaukstas locītavas.
Cik tālu man vajadzētu noliekties?
Tikai tik tālu, lai sajustu krūškurvja atvēršanos un plecu darbu, nesaspiežot muguras lejasdaļu vai kaklu.
Kāpēc ir minēti pleci un tricepss, ja šī nav spiešana?
Tie palīdz stabilizēt rokas un atbalstīt rumpi, kamēr noturat atvērto sēdus pozīciju.
Vai es varu to darīt, ja man ir jutīgas plaukstas locītavas?
Jā, bet samaziniet slodzi uz rokām, mainiet pirkstu leņķi vai saīsiniet noturēšanas laiku, ja plaukstas locītavas sūdzas.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Galvas atliekšana pirms krūškurvja pacelšanas parasti pārvērš vingrinājumu par kakla saspiešanu, nevis atvērtas stājas pozīciju.
Kad man vajadzētu izmantot Sēdus skatienu debesīs treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās, mobilitātes blokā vai atsildīšanās posmā pēc spiešanas un darba pie rakstāmgalda.
