Sēdus Krūšu Kurvja Atvēršana
Sēdus krūšu kurvja atvēršana ir ķermeņa svara vingrinājums krūšu un plecu atvēršanai, kas balstās uz kontrolētu elkoņu atvēršanas un aizvēršanas kustību. Attēlā redzama vingrinājuma versija uz ceļiem, taču treniņa princips ir tāds pats: saglabājiet staltu stāju, viegli atbalstiet rokas aiz galvas un ļaujiet krūškurvim atvērties, nepārvēršot kustību muguras izliekumā.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, savukārt augšējā krūšu daļa, trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz kontrolēt elkoņu un lāpstiņu stāvokli. Anatomiski primārais darbs notiek deltveida muskuļos, ar trapecveida, rombveida un tricepsa palīdzību. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties ar nelielu slodzi izkustināt plecu priekšējo daļu, vienlaikus uzlabojot ķermeņa augšdaļas stāju.
Kvalitatīvs vingrinājums sākas ar stabilu sākumstāvokli. Nometieties uz ceļiem vai apsēdieties stalti, novietojiet ribas virs iegurņa un saglabājiet kaklu taisnu pirms elkoņu kustināšanas. Atvēršanas fāzē jābūt sajūtai, ka krūšu kauls ceļas uz augšu un augšdelmi izvēršas plati, nevis ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Ja pleci raustās uz augšu vai krūškurvis pārmērīgi izvirzās, kustības amplitūda ir pārāk liela.
Izmantojiet pauzi atvērtajā pozīcijā, lai sajustu krūšu un plecu joslas nostabilizēšanos, pēc tam kontrolēti aizveriet elkoņus un atgriezieties sākumstāvoklī pirms nākamās atkārtojuma reizes. Vienmērīga elpošana ir svarīgāka par ātrumu: izelpojiet, kad krūškurvis atveras, un ieelpojiet, kad elkoņi atgriežas. Kustībai jābūt mierīgai, apzinātai un nesāpīgai no sākuma līdz beigām.
Šis vingrinājums vislabāk iederas iesildīšanās, mobilitātes treniņā vai pirms spiešanas vingrinājumiem, kad vēlaties uzlabot plecu apzinātību un labāku kontroli pār ķermeņa augšdaļu. Tas nav paredzēts kā impulsa vingrinājums vai smags spēka treniņš. Izmantojiet to, lai veidotu kvalitatīvu kustību, nevis lai dzenātos pēc lielas slodzes vai noguruma.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Nometieties uz ceļiem uz grīdas, sēdiet stalti uz gurniem, viegli novietojot rokas aiz galvas vai galvas sānos.
- Vispirms virziet elkoņus uz priekšu un tuvāk vienu otram, saglabājot ribas virs iegurņa un kaklu atslābinātu.
- Viegli sasprindziniet ķermeņa augšdaļu un stiepieties ar galvas virsu uz augšu, neatliecoties atpakaļ.
- Atveriet elkoņus uz sāniem, vienlaikus ceļot krūškurvi un ļaujot lāpstiņām slīdēt atpakaļ.
- Apstājieties, kad jūtat, ka krūškurvis ir atvērts, bet pleci joprojām ir stabilā stāvoklī, nevis saspiesti vai uzrauti.
- Noturiet atvērto pozīciju vienu brīdi un pilnībā izelpojiet, nezaudējot ķermeņa stāju.
- Kontrolēti atgrieziet elkoņus atpakaļ, atgriežoties šaurajā sākuma pozīcijā, nesaliecoties uz priekšu.
- Atkārtojiet vingrinājumu vienmērīgi, katru reizi saglabājot vienādu tempu un amplitūdu.
Treniņu padomi
- Saglabājiet kustību plecos un muguras augšdaļā, nevis pārvērtiet to muguras lejasdaļas izliekumā.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, nedaudz nolaidiet zodu un turiet rokas viegli aiz galvas.
- Domājiet par elkoņu izvēršanu uz sāniem, nevis to raušanu tālu aiz ķermeņa.
- Saglabājiet ribas stabilas; ja tās izvirzās, samaziniet atvēršanas amplitūdu.
- Īsa pauze atvērtajā pozīcijā palīdz sajust krūšu un plecu priekšējās daļas kopīgo darbu.
- Kustieties pietiekami lēni, lai lāpstiņas varētu slīdēt bez raustīšanās.
- Izmantojiet to kā iesildīšanās vingrinājumu, nevis kā maksimālas piepūles spēka vingrinājumu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat durstošas sāpes kāda pleca priekšpusē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Sēdus krūšu kurvja atvēršana ietekmē visvairāk?
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, savukārt krūšu augšējā daļa un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt atvēršanas kustību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs vingrinājums ar zemu slodzi iesācējiem, ja vien amplitūda paliek maza un ķermeņa augšdaļa saglabājas stalta.
Vai šis vingrinājums tiešām ir sēdus?
Nosaukumā minēts sēdus stāvoklis, bet attēlā redzama versija uz ceļiem. Galvenā ideja ir tāda pati: stalta ķermeņa augšdaļa ar kontrolētu elkoņu atvēršanu un aizvēršanu.
Cik tālu man vajadzētu atvērt elkoņus?
Atveriet tikai tik tālu, cik varat saglabāt krūškurvi paceltu un plecus ērtā stāvoklī. Lielāka amplitūda nav labāka, ja ribas izvirzās vai kakls saspringst.
Vai man vajadzētu just muguras lejasdaļas darbu?
Nē. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, jūs atliecaties atpakaļ vai zaudējat krūškurvja stāvokli.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?
Parastā kļūda ir plecu raustīšana vai ķermeņa augšdaļas izliekšana, nevis ļaušana krūškurvim un plecu joslai veikt darbu.
Kur man vajadzētu likt rokas?
Novietojiet tās viegli aiz galvas vai galvas sānos, lai tās vadītu pozīciju, nevelkot kaklu.
Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?
Tas vislabāk iederas iesildīšanās, mobilitātes treniņā vai pirms smagākiem ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumiem.
