Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Trosi Un Vienu Roku
Tricepsu stiepšana virs galvas ar trosi un vienu roku ir stāvus izpildāms izolējošs vingrinājums tricepsiem, kurā augšdelms tiek turēts blakus galvai, bet elkonis veic dziļu saliekšanu un iztaisnošanu. Trošu trenažieris nodrošina pastāvīgu pretestību, tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja stāvat pārāk tuvu trenažierim, trose zaudē vilkmes līniju; ja stāvat pārāk tālu, plecs un muguras lejasdaļa bieži sāk veikt darbu elkoņa vietā.
Šī variācija ir visnoderīgākā, ja vēlaties trenēt tricepsa garo galvu pilnībā izstieptā stāvoklī virs galvas. Tā kā roka ir pacelta, tricepsiem jāstrādā lielākā amplitūdā nekā nospiešanas vingrinājumos, kas padara katra atkārtojuma sākumu prasīgāku. Apakšdelms, plecu stabilizatori un ķermeņa kodols palīdz noturēt elkonī fiksētu stāvokli un ķermeni nekustīgu, taču redzamajai kustībai jānotiek elkoņa locītavā, nevis atliecoties atpakaļ vai izplešot krūškurvi.
Attēlā redzama stāja sānis pret trenažieri, strādājošā roka ir virs galvas un trose stiepjas no apakšas uz augšu aiz galvas. Šāds iekārtojums palīdz saglabāt spriegumu trosē vai rokturī visa atkārtojuma laikā. Sāciet ar saliektu elkonī, plaukstas locītavu novietotu virs vai nedaudz aiz elkoņa un augšdelmu tuvu ausij. No šīs pozīcijas iztaisnojiet roku, līdz tā ir gandrīz taisna, neizkustinot locītavu un neļaujot plecam sagāzties uz priekšu.
Izmantojiet kontrolētu elpošanu un nelielu ķermeņa sasprindzinājumu, lai rumpis paliktu stabils, kamēr roka kustas. Vienmērīga izelpa iztaisnošanas fāzē parasti palīdz noturēt ribas lejā un novērst pleca novirzīšanos. Atgriešanās fāzē ļaujiet elkonim saliekties kontrolēti un apstājieties, pirms augšdelms izslīd no pozīcijas vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
Šī ir laba papildu kustība rokām paredzētiem treniņiem, ķermeņa augšdaļas sadalītajiem treniņiem vai jebkurai programmai, kurai nepieciešams tiešs tricepsu apjoms bez smagiem spiešanas vingrinājumiem. Tas ir piemērots arī iesācējiem, ja slodze ir maza un kustību amplitūda ir tīra, taču ir viegli krāpties, izliecoties atpakaļ vai saīsinot nolaišanas fāzi. Vislabākie atkārtojumi ir tie, kuros elkonis katru reizi seko vienam un tam pašam ceļam, kamēr pārējais ķermenis paliek stabils un nekustīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet trenažieri zemā pozīcijā un piestipriniet trosi vai vienu rokturi, pēc tam nostājieties sānis pret trenažieri tā, lai trose ietu aiz galvas.
- Ieņemiet stabilu stāju ar nedaudz ieliektiem ceļiem un sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu virs iegurņa.
- Paceliet strādājošo roku virs galvas un salieciet elkonī tā, lai augšdelms atrastos tuvu ausij.
- Cieši satveriet rokturi un turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, neļaujot tai atliekties atpakaļ.
- Spiediet rokturi uz priekšu un augšup, iztaisnojot elkonī, līdz roka ir gandrīz pilnībā iztaisnota.
- Sasprindziniet tricepsus augšējā punktā, nepaceļot plecu un neatliecoties prom no trenažiera.
- Lēnām nolaidiet rokturi, ļaujot elkonim saliekties un trosei virzīties atpakaļ aiz galvas.
- Visu atkārtojuma laiku turiet augšdelmu nekustīgu un ļaujiet kustēties tikai apakšdelmam.
- Izelpojiet, kad iztaisnojat roku, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā ar saliektu elkonī.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atkāpieties no trenažiera, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Turiet elkonī vērstu galvenokārt uz priekšu un augšup; ja tas novirzās uz sāniem, plecs parasti sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Izvēlieties trenažiera augstumu un attālumu, kas ļauj trosei saglabāt spriegumu gan saliektā, gan iztaisnotā stāvoklī.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā nospiešanas vingrinājumiem, jo stiepšanās virs galvas ātri izceļ nepareizu tehniku.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, lai pabeigtu atkārtojumu; neliela ribu izplešanās parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Pabeidziet kustību ar gandrīz taisnu elkonī, taču neiztaisnojiet to ar rāvienu un neļaujiet svaram paraut locītavu.
- Ja plaukstas locītava atliecas atpakaļ, samaziniet slodzi un turiet dūri vienā līnijā ar apakšdelmu.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai tricepsi paliktu noslogoti, kamēr elkonis saliecas aiz galvas.
- Turiet lāpstiņu fiksētu, nevis paceltu uz ausu pusi, īpaši pēdējos atkārtojumos.
- Izmantojiet vienādu elkoņa trajektoriju katrā atkārtojumā; svārstīšanās uz priekšu un atpakaļ parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk šaura vai slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt trenē šī kustība ar trosi virs galvas?
Tā galvenokārt trenē tricepsus, īpaši garo galvu, jo roka strādā pozīcijā virs galvas.
Kāpēc man jāstāv sānis pret trenažieri, nevis tieši tā priekšā?
Stāvēšana sānis nodrošina, ka trose ir vienā līnijā ar strādājošo roku, ļaujot elkonim vienmērīgi iztaisnoties bez ķermeņa griešanās.
Vai manam elkonim jākustas tricepsu stiepšanas laikā virs galvas?
Elkonim jābūt galvenajai locītavai, kas kustas. Turiet augšdelmu tuvu galvai, lai lielāko daļu ceļa veiktu apakšdelms.
Kurā atkārtojuma daļā man vajadzētu just vislielāko slodzi?
Jums vajadzētu just, ka tricepsi strādā visintensīvāk augšējā punktā un kontrolētās stiepšanās laikā, kad elkonis saliecas aiz galvas.
Vai šis vingrinājums ir labāks ar vienu vai divām rokām?
Šī versija ir paredzēta vienai rokai vienlaikus, kas atvieglo elkoņa trajektorijas kontroli un ļauj pamanīt atšķirības starp abām pusēm.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu kā iesācējs?
Jā, ja izmantojat mazu pretestību un kontrolējat ribu, plecu un elkoņa pozīciju.
Kāda ir bieža kļūda tehnikā, izmantojot trosi virs galvas?
Atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, ir bieža kļūda. Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai stāja nav pietiekami stabila.
Kā droši progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet pretestību tikai tad, kad spējat saglabāt vienādu elkoņa trajektoriju, plecu pozīciju un tempu katrā atkārtojumā.
