Hanteles Celšana Uz Priekšu NEPAREIZI-PAREIZI
Hanteles celšana uz priekšu stāvus ir stingrs plecu izolācijas vingrinājums, kurā abas rokas tiek celtas taisni priekšā ķermenim līdz plecu augstumam. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties attīstīt priekšējos deltveida muskuļus, nepārvēršot kustību par spiešanu vai visa ķermeņa šūpošanu. Attēlā redzama bilaterāla versija, kur abas hanteles kustas vienlaikus, kas padara ķermeņa kontroli un plecu pozīciju vēl svarīgāku.
Šī kustība galvenokārt trenē plecu priekšējo daļu, krūšu augšējai daļai palīdzot kustības sākumā, bet trapecveida muskuļu augšējai daļai un serdes muskulatūrai strādājot, lai saglabātu stabili vertikālu ķermeni. Tā kā rokas tiek celtas prom no ķermeņa uz gara sviras, pat neliels svars ir ļoti efektīvs. Mērķis nav uzmest hanteles augšā, bet gan saglabāt kustību plūstošu un plecus mierīgus.
Sagatavojieties, stāvot taisni ar hantelēm priekšā augšstilbiem, pēdas aptuveni gurnu platumā, elkoņos neliels ieliekums. Turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet pleciem nolaisties uz leju, nevis saslieties pie ausīm. Šī sākuma pozīcija ir svarīga, jo, tiklīdz jūs atliecaties vai raustāt plecus, priekšējie deltveida muskuļi zaudē sasprindzinājumu un muguras lejasdaļa sāk palīdzēt pārāk daudz.
Katrā atkārtojumā celiet hanteles kontrolētā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu. Apstājieties tur vai nedaudz zemāk, ja plecos jūtams diskomforts, pēc tam lēnām nolaidiet svarus, līdz tie atgriežas augšstilbu priekšā. Turiet plaukstas locītavas taisnas, elkoņus nedaudz ieliektus un ķermeni nekustīgu, lai kustība paliktu plecu locītavā, nevis pārvērstos par inerci.
Izmantojiet hanteles celšanu uz priekšu kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem, plecu treniņā vai kā vieglāku kontroles vingrinājumu, kad vēlaties uzlabot tehniku virs galvas. To ir viegli iemācīties, taču tas ātri soda par paviršu tempu un pārāk lielu svaru. Ja spējat saglabāt kustību mierīgu, vienmērīgu un atkārtojamu, jūs iegūsiet daudz vairāk no šī vingrinājuma nekā dzenoties pēc augstuma vai ātruma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā, plaukstām vēršoties pret kājām vai vienai pret otru.
- Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos, turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm.
- Turiet krūtis augstu bez atliekšanās un turiet hanteles tuvu augšstilbu priekšpusei pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet un celiet abas hanteles vienlaikus plūstošā lokā tieši sev priekšā.
- Celiet tikai līdz brīdim, kad hanteles sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk, ja plecos jūtat saspiestību.
- Īsi noturiet augšējo pozīciju ar taisnām plaukstu locītavām un joprojām nedaudz ieliektiem elkoņiem.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot ķermeni nekustīgu.
- Atbrīvojiet plecus un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglāku svaru, nekā domājat, ka vajag; celšana uz priekšu kļūst grūta ātri, tiklīdz hanteles atraujas no augšstilbiem.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai paceltu svaru, samaziniet slodzi un turiet ribas lejā.
- Ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz ieliektiem, nevis pilnībā iztaisnojiet rokas, kas padara vingrinājumu smagāku plecu locītavai.
- Turiet hanteles dažus centimetrus priekšā ķermenim, lai tās nesāktu šūpoties no gurniem.
- Apstājieties plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu un novirza slodzi no priekšējiem deltveida muskuļiem.
- Neitrāls satvēriens bieži ir saudzīgāks pleciem nekā plaukstu pilnīga vēršana uz leju.
- Nolaidiet svarus kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai priekšējie deltveida muskuļi strādātu arī atpakaļceļā.
- Ja abas rokas ceļas nevienmērīgi, pārejiet uz vienas rokas celšanu un saglabājiet nestrādājošo pusi nekustīgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles celšana uz priekšu stāvus?
Tas galvenokārt nodarbina priekšējos deltveida muskuļus, krūšu augšējai daļai palīdzot kustības sākumā, bet trapecveida muskuļu augšējai daļai un serdes muskulatūrai stabilizējot kustību.
Vai hanteles celšana uz priekšu stāvus ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir viegls un atkārtojums tiek izpildīts stingri. Iesācēji to parasti apgūst visātrāk, apstādinot hanteles plecu augstumā un izvairoties no atliekšanās atpakaļ.
Vai manām rokām jāpaliek taisnām hanteles celšanas laikā?
Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos. Neliels ieliekums pasargā locītavu un atvieglo hanteļu kustību kā vienota veseluma.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?
Celiet tās līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk. Augstāk par to parasti tiek iesaistīta plecu raustīšana un samazinās slodze uz plecu priekšējo daļu.
Kāpēc es to jūtu kaklā vairāk nekā plecos?
Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek raustīti uz augšu. Samaziniet svaru, turiet plecus lejā un pārtrauciet atkārtojumu, pirms hanteles pārsniedz plecu augstumu.
Vai es varu izmantot neitrālu satvērienu hanteles celšanai uz priekšu stāvus?
Jā. Neitrāls satvēriens, kad plaukstas vērstas viena pret otru, bieži ir saudzīgāks pleciem un joprojām liek priekšējiem deltveida muskuļiem smagi strādāt.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Inerces izmantošana no gurniem vai atliekšanās atpakaļ, lai paceltu hanteles augstāk. Celšanai jānotiek no pleciem, nevis no ķermeņa šūpošanas.
Vai es varu veikt hanteles celšanu uz priekšu stāvus pa vienai rokai?
Jā. Vienas rokas versija var palīdzēt labāk kontrolēt trajektoriju un neļaut ķermenim griezties, kamēr strādā viens plecs.
